長時間の座りっぱなしがもたらす危険な影響への対処法 - 座るという単純で簡単なことが健康を害するとは信じがたいが、やはり良いものは適度に楽しまなければならない。そして、適度に、というのは今日の時代では難しいことだ。

自宅でデスクワークをしたり、オンラインで学校に通ったりする人が増えているため、座っている時間も増えている。座りっぱなしのライフスタイルが良くないことは周知の事実だが、実は長時間座っていると、さまざまな慢性疾患や寿命の短縮につながることをご存知だろうか。さらに悪いことに、週に7～8時間運動していても、長時間座っていれば同じような影響が出る！

しかし、ご心配なく。毎日のスケジュールに取り入れることができる、簡単で、手早く、万能なストレッチやテクニックがいろいろあります。なぜこうしたテクニックが大切なのか、そして今日からできることについては、こちらをクリックしてご覧ください。

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座ることがどうして危険なのか？ -

まず第一に、座るのが長くなるほど有酸素運動量は減り、そのため、健康な体づくりのために推奨される運動量に達していない人が危険なほど多い。

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早死にの主な要因 -

世界保健機関（WHO）は現在、予防可能な死亡率の主要な危険因子として「運動不足」を挙げている。Better Healthによれば、運動不足は予防可能な死亡を毎年世界で300万人以上（これは全死亡の6％にあたる）引き起こしている。

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様々な健康問題 -

座りっぱなしや運動不足は、糖尿病、心血管疾患、がん、うつ病、血栓、アルツハイマー病、腰回りの余分な体脂肪、異常なコレステロール値、メタボリックシンドローム、死亡率と関連している。

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座りすぎは新しい喫煙 -

座っている時間と活動レベルを調べた13の研究を分析したところ、1日8時間以上座っていて運動をしていない人は、肥満や喫煙と同様の死亡リスクに直面することがわかった、とMayo Clinicは報告している。

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運動しているかどうかは関係ない -

1日7時間座りっぱなしで、そのあと1時間ジムに行くのでは、その影響から逃れることはできない。もちろん、運動することでより良い状態になるのは確かだが、重要なのは長時間の座りっぱなしを断ち切ることだ。

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体にストレスを与える -

また、長時間座っていると、背中の筋肉や関節、背骨に大きな負担がかかり、それが姿勢に影響し、さらに雪だるま式に体に悪いストレスを与える。

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座ることが、さらに座ることを生む -

米国保健社会福祉省が収集したデータによると、パンデミックのはるか以前から座りっぱなしが増加していた。2008年の平均座り時間は1日5.7時間だったが、2016年には1日6.4時間に増加した。

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最も簡単な解決策 -

立とう！研究によると、1日のうち短時間立つだけでも効果があるが、特に座っている時間を区切ることが重要である。

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スクワット -

スクワットやしゃがんだりするのも、血流をよくし、股関節の屈筋を鍛えたり伸ばしたりするので、長時間座っていることの影響を和らげるのに効果的だ。

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30×30ルール -

理学療法士のレスリー・J・ウォルトケは、30分ごとに少なくとも30秒間立ち上がることを勧める「30×30ルール」を推奨している。

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仕事の環境を変える -

座るためのエクササイズボールを用意するか、スタンディングデスクで椅子を完全に取り払いましょう！オフィスで働いているなら、ミーティングは歩いて行ってみたり、常に階段を使うようにしよう。

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可動性を高めるストレッチ -

以下に挙げるのは、可動域を改善し、こわばりをほぐし、筋肉の衰えを防ぐための、理学療法士が認めたストレッチである。それぞれ5～10回繰り返すのを、1日1～4回行うとよい。これらはデスクで簡単に行える。

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首の回転 -

ゆっくり、無理のない範囲で、首を左、右、そして上下に回す。

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肩をすくめる -

肩を上げたり下げたりして、円を描くように前や後ろに動かしたりするだけで、緊張をほぐすことができる。

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体幹の回転とサイドストレッチ -

両腕を上に伸ばし、背骨を左右にゆっくり回す。次に正面を向いて左右に、ゆっくり横に曲げる。

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緩やかな後屈 -

両手を背中の一部に置き、背骨を後ろに軽く曲げる。胸が上に上がるのをイメージする。

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筋肉のこわばりをほぐすストレッチ -

以下を約20～30秒間、それぞれ4回まで繰り返し、適度に引っ張られる感覚でキープする。すぐに楽になるはずである。

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膝から胸へのストレッチ -

座るか横になり、片膝をそっと胸に近づけてキープする。

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座位での腰のストレッチ -

座って軽く前かがみになり、足の間から床に触れる。腰を感じるはずだ。次のレベルは、立って床に手を伸ばすときにハムストリングスも伸ばしてみよう。

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座位での梨状筋ストレッチ -

床に座り、右足を左ひざの上に置き、左腕で右ひざを左肩の方に引き寄せる。大臀筋で伸びを感じるだろう！反対側も同様に行う。

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立位での腰のストレッチ -

例えば椅子から少し離れて立ち、腰を前に曲げながら背もたれに手を置いて、腰とハムストリングの筋肉を伸ばす。

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立位四頭筋ストレッチ -

足首を後ろにつかめない場合は、後ろに置いた椅子に右足を乗せ、その右膝を曲げて太ももの前側に引っ張られるのを感じてもよい。これを左右繰り返す。

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筋肉の減少を防ぐためのストレッチ -

長時間座っていると、筋肉は衰える。これらのエクササイズを10～30回、1日1～4回、週に3回行うだけで、筋肉を維持することができる。

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かかとをあげる -

立ったままつま先立ちになり、そのままキープして下ろす。さらに負荷を強くするには、高い台を使うか、片足ずつ試してみよう。

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スクワット -

両脚を肩幅に開き、膝がつま先を越えないように後方にしゃがみこみ、そのまま大臀筋に力を入れながら立ち上がる。

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壁を使って腕立て伏せ -

壁から2～3フィート離れて立ち、両手を胸の高さのすぐ下の壁に当てる。体をまっすぐ伸ばしたまま、鼻を壁まで下げ、そのままキープし、再び押し出す。

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片足立ち -

片足で15秒間立ち、もう片方の足で繰り返す。

出典：(Better Health) (Mind Body Green) (Mayo Clinic) (Web MD)

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