不安な気持ちで目覚める？朝の不安に対処する方法 -

目覚めた時に恐怖、パニック、不安、または恥ずかしさを感じたとしても、それはあなただけではない。朝の不安は非常に一般的で、不安障害のある人にも、そうでない人にも起こる。幸いなことに、症状を管理すれば、心が差し迫った破壊の暗雲に覆われることはないのだ。

朝の不安を管理する方法を知るために、ギャラリーをクリックして詳しく見てみよう。

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朝の不安 -

朝の不安とは、ストレスや心配を感じながら目覚める状態のことを指す。これは医学用語ではないが、精神衛生に悪影響を及ぼす可能性がある。

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生物学的反応 -

朝の不安は、体内の自然なコルチゾールのピークによって起こる。コルチゾールは1日の準備を整えるが、ストレスによる不安な気持ちを強めることもある。

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コルチゾール覚醒反応 -

健康な人の多くは、朝目覚めるとコルチゾール覚醒反応（CAR）として知られるコルチゾール分泌の急増が引き起こされる。不安を抱える人は、普段よりもコルチゾールが多く分泌された状態で目覚める。

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コルチゾール覚醒反応 -

コルチゾール覚醒反応（CAR）は起床後約30分でピークに達し、起床後1時間でレベルは約34％高いままになる。

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ネガティブ思考の繰り返し -

心配と反芻は、否定的な思考を繰り返したり、考えがめぐりめぐったりする一般的な2つの形態である。心配は将来の出来事について否定的な結果を予測することであり、反芻は過去または現在の困難についての否定的な思考に焦点を当てている。

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感情のジェットコースター -

しかし、過去を変えることも、将来何が起こるかを確実に知ることもできないのなら、どうやって感情のジェットコースターから降りれば良いのだろうか？心配することで誤ったサイクルから抜け出すのが難しくなる人もいる。

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ネガティブな先入観 -

研究によると、わたしたちの脳はポジティブな情報よりもネガティブな情報に強く反応するように進化してきたようだ。かつてこの鋭敏な感受性は私たちを危険から守るのに役立ち、わたしたちの祖先は生き延びることができた。しかし、物理的な脅威が稀な現代では、この傾向は助けになるどころか、むしろ妨げになることが多いのだ。

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朝不安になる症状 -

朝の不安は、さまざまな感情的症状として現れることがある。これには、強い心配、苦悩、落ち着かない気分や「ドキドキ」、圧倒感、破滅感、破滅的思考、落ち着きのなさ、「イライラ」または「イライラした気分」、頭がいっぱいになる、集中できない、または頭が真っ白になる、神経過敏などが含まれる。

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朝不安になる症状 -

身体面では、朝の不安は疲労、発汗、不眠症（寝つけない、または眠り続けることができない）、消化器系の問題、頭痛、胸の圧迫感、筋肉の緊張、心拍数の上昇、呼吸の速さ、震えなどの症状として現れることがある。

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目覚めと同時にやって来る不安 -

目覚ましが鳴り、まだ目を開けていないのに、大量のコルチゾールの末に考えが巡ってくる。では、どうすれば自分自身の感情コントロールを取り戻せるのだろうか？

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それは夜のルーティーンから始まる -

朝の不安への対処は、前夜から始まる。心配事を抱えたまま就寝したり、夜中に不安な気持ちで目が覚めたりすると、その心配事が朝まで続き、その日の予定にストレスを感じてしまう可能性が高くなる。

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トークセラピー -

研究によると、信頼できる人に自分の問題を話すだけで、深い癒しが得られるそうだ。直接会って話すことができない場合は、誰に電話すれば良いのだろうか？

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「ノート上で怒る」 -

誰かに話すのが嫌なら、日記をつけて頭の中の悩みを紙に書き出してみよう。また、寝る前に翌日のやることリストを書き留めておけば、頭の中で考えが浮かばなくなる。

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早めに画面をオフにしよう -

就寝前のスクリーンタイムは睡眠サイクルを乱す可能性がある。画面から放出されるブルーライトは睡眠を調節するホルモンであるメラトニンの生成を抑制し、スイッチを切って簡単に眠りにつくのを難しくする。不安に、今以上にスクリーンタイムの機会を与えないようにしよう。

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呼吸法 -

体の休息とリラックスの反応を制御する副交感神経系を活性化する呼吸法にはいくつかの種類がある。

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これらの呼吸法を試してみよう -

ボックス・ブリージングと深呼吸は、心を落ち着かせ、集中力を高めるのに役立つ最も人気のある2つのエクササイズである。夜寝る前と朝起きた時に試してみよう。

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夜にお酒を飲まない -

多くの人は、アルコールがストレスの症状を和らげると信じている。しかし、これは多くの研究によって誤りがあることが繰り返し証明されている。アルコールは睡眠に悪影響を及ぼし、朝の不安をさらに悪化させる可能性がある。

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マグカップで温まる -

多くの人にとって、熱いお茶は心地よく、心を落ち着かせる儀式である。さらに、お茶の中には、天然の鎮静成分を含むものもある。カモミール（不安を軽減し、リラックスさせる）、生姜（ストレスを解消し、血圧を下げる）、温かいミルク（鎮静作用があり、セロトニンを作るための重要な成分であるトリプトファンを軽減する）などである。科学者たちは、クルクミンがうつ病や気分障害の症状を緩和する仕組みについても研究している。

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役に立たない考えを認識し、それを再構築する -

講演者であり作家でもあるバイロン・ケイティが最初に提案した次の4つの質問を自分に問いかけて、否定的な考えや自分の内なる批判者と対峙してみよう。1.あなたの信念は真実か？（はい、またはいいえで答えよう。答えが「いいえ」の場合は、次のスライドの質問3へ進もう）。2.それが真実であると絶対にわかるか？

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バイロン・ケイティの質問は続く -

3.あなたはどう反応するか？その考えを信じたら何が起こるか？（その考えを信じると、軽い不快感から恐怖やパニックまで、さまざまな混乱が生じることがわかる。この考えを信じることで得られる見返りは何か？）4.その考えがなかったら、あなたはどんな人だっただろうか？その考えを信じずい、その人の前に（または状況に）いる自分を想像しよう。

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朝のルーティーンを確立する -

1日を一貫したルーティーンで始めると、朝の不安を大幅に軽減できる。目覚めた時に何をするかを正確に把握することで、不安な気持ちを和らげるコントロール感が得られる。

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光の中に踏み出そう -

朝の行動に気を配り、たとえ数分でも外に出よう。朝の日光は必須のビタミンDを供給し、ストレスを軽減して心の健康をサポートする。

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1日で最も重要な食事を抜かない -

皮肉なことに、空腹は不安を増大させる。断続的な男色はコルチゾールのレベルを上昇させ、ストレスを増大させ、気分に影響を与える可能性がある。朝食を抜くと血糖値も下がり、不安感が増す可能性がある。そのため、不安に苦しんでいるなら、空腹になる価値はない。

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朝食を慎重に選ぶ -

栄養豊富な朝食で1日を始めると、前向きな気分になり、血糖値が安定し、気分のむらを防ぐのに役立つ。朝に不安を感じやすい場合は、カフェインを制限すると緊張感を軽減することもできる。

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朝の燃料 -

オートミールとバナナのようなマグネシウムが豊富な食品は心を落ち着かせる効果があり、卵はセロトニンの生成に関係するアミノ酸であるトリプトファンが含まれており、脳機能の向上と不安の軽減に役立つ。オートミール、キヌア、全粒シリアルなどの複合炭水化物はセロトニン濃度を高め、心を落ち着かせる効果がある。

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運動 -

運動は不安を管理する非常に効果的な方法である。ヨガ、太極拳、早歩き、軽いジョギングなどの朝の運動は、体のストレス反応を安定させ、健康を増進するのに役立つ。運動は、自然な気分向上剤やストレス解消剤として働くエンドルフィンを放出する。

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ストレスを振り返る -

普段の1日を振り返り、最もストレスを感じる部分を考えてみよう。仕事が忙しすぎたり、楽しくなかったりしていないだろうか？不幸な関係に陥っていないだろうか？友人関係が悪くなっていないだろうか？あなたに依存している人たちがいる忙しい家庭で、自分自身のセルフケアを怠っていないだろうか？

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現実から目を背けない -

浪費、極端なダイエット、喫煙、飲酒など、心の底では不安を悪化させているとわかっている不健康な習慣に依存していないだろうか？現実から目を背けず、ストレスや不安の原因を減らすために行動できる点を探ろう。

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必要な場合は専門家の助けを借りよう -

朝の不安をコントロールできない場合は、専門家の助けが必要になるかもしれない。不安が日常生活や健康に影響を及ぼすている場合は、医師、セラピスト、またはメンタルヘルスの専門家に相談しよう。

出典: (Stay Here) (Healthline) (Everyday Health) (Cleveland Clinic)

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