人生の各年代において摂取した方がいい食べ物 - 健康的でバランスの取れた食事は、人生の各年代において欠かせないものであるが、年齢を重ねるにつれて私たちの身体は特定の栄養素を必要とするようになる。ホルモンの変化から骨密度まで、10年ごとに変化するものであり、年齢を重ねるごとに適切な栄養素を摂取する方法を学ぶことで、病気や不必要な合併症の発生を防ぐことができる。 

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20代：タンパク質を含む食品 -

ほとんどの人は十分なタンパク質を摂取している傾向があるが、活動的な若者、特にスポーツをする人は筋肉を作り回復させるために、より多くのタンパク質を必要とする場合がある。 

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20代：タンパク質を含む食品 -

赤身の肉、魚、乳製品のほか、豆類、レンズ豆、ナッツ類、種子類、豆腐などの植物性食品もよい。

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20代：複合炭水化物 -

複雑な炭水化物は、体にとって好ましいエネルギー源である。分解と消化に時間がかかるため、より多くのエネルギーが得られ、満腹感を長く感じることができる。

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20代：複合炭水化物 -

複合炭水化物には、豆類、キヌア、オートミール、全粒粉パンなどがある。

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20代：カルシウムが豊富な食品 -

カルシウムは骨と歯を丈夫にする働きがあり、20代は特に重要である。特に20代は、骨の大きさと強度が最大になる年代だ。

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20代：カルシウムが豊富な食品 -

牛乳、ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズ、低脂肪チーズなどの乳製品は、カルシウムの良い供給源である。また、ビタミンD、カリウム、タンパク質などの重要な栄養素も摂取できる。

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20代：鉄分の多い食品 -

鉄は、酸素を全身に運び、エネルギー源となる。鉄分が不足すると貧血になり、血液中の酸素を運ぶ赤血球が不足する。

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20代：鉄分の多い食品 -

若い女性は特に鉄分が不足しがちですが、豆類、ホウレンソウ、赤身の肉などの食品が役立つ。医師の勧めがない限り、鉄のサプリメントは摂らないようにしよう。

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30代：チンゲンサイ -

ほとんどの大人は野菜や果物を十分に食べていない。栄養価の高いチンゲンサイの出番だ。 

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30代：チンゲンサイ -

他の濃い葉物野菜と同様、チンゲンサイはビタミンKとC、葉酸、セレン、ベータカロチン、抗酸化物質、ケルセチンを豊富に含む。また、マグネシウム、カリウム、カルシウムも含まれている。 

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30代：脂肪分の多い魚 -

オメガ3脂肪酸は、脳と心臓を保護する栄養素である。30代に多い妊娠中や授乳中の女性には特に重要である。

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30代：脂肪分の多い魚 -

水銀の少ない魚は、サケ、イワシ、淡水マスなど、オメガ3の優れた供給源となる。

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40代：発酵食品 -

腸は免疫系や全身の健康と密接な関係があり、年をとればとるほどその重要性は高まる。プロバイオティクスや天然のプレバイオティクスを含む食品は、腸を健康に保つのに役立つ。 

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40代：発酵食品 -

プロバイオティクスの良い摂取源としては、ヨーグルト、キムチ、ザワークラウトなどがある。プレバイオティクスを含む食品には、タマネギ、ニンニク、ネギ、アスパラガス、アーティチョーク、豆類、全粒粉食品などがある。 

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40代：鮮やかな野菜と果物 -

色が濃く鮮やかな果物や野菜には抗酸化物質が含まれている。抗酸化物質は細胞をダメージから守り、癌のような深刻な症状を引き起こす可能性がある。

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40代：鮮やかな野菜と果物 -

色とりどりの果物や野菜は、さまざまな栄養素を満遍なく摂取でき、その後の健康維持にも役立つ。

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40代：全粒穀物 -

全粒穀物には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を長く感じることができる。 

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40代：全粒穀物 -

赤身のタンパク質や農産物と組み合わせることで、全粒穀物はバランスの取れた食事の重要な一部となる。 

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50代：食物繊維の多い野菜 -

食物繊維の豊富な野菜を食べると、健康的な便通を維持することができる。

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50代：食物繊維の多い野菜 -

ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、キャベツなど、食物繊維の多い野菜は特に効果的だ。

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50代：ウコン -

ウコンエキスの中には、変形性関節症に伴う痛みやその他の問題を和らげる効果があるという研究結果もある。この一般的なタイプの関節炎は、通常50歳以降に発症し、通常、手、腰、膝に影響を及ぼす。

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50代：ウコン -

ターメリックは野菜や、鶏肉や魚などの肉につけることができる。マリネ液の一部として使うこともできる。

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50代：植物性プロテイン -

動物からではなく植物からタンパク質を多く摂ることで、食事中の飽和脂肪酸の量を減らし、高コレステロールや心臓病の可能性を減らすことができる。 

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50代：植物性プロテイン -

豆やレンズ豆はマグネシウム、カリウム、鉄分、葉酸、食物繊維も摂ることができ、細胞を保護するのに役立つ。 

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50代：卵 -

コリンは、記憶、筋肉のコントロール、気分のバランス、脂肪の分解といった機能に必要な栄養素である。 

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50代：卵 -

50歳以上の男性は1日550ミリグラム、女性は425ミリグラムのコリンが必要である。コリンを最も多く含む食品は卵である。

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60代以降：オリーブオイル -

心臓の健康に気を配ることは、60代にとって非常に重要であり、オリーブオイルは心臓と脳を保護するのに役立つ不飽和脂肪の素晴らしい供給源である。

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60代以降：オリーブオイル -

野菜をオリーブオイルで和え、お好みのフレッシュハーブやスパイスを加えて30分ローストしてみてはどうだろう。ヘルシーでおいしい！ 

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60代以降：ベリー類 -

イチゴやブルーベリーには、血圧を下げ、血管を健康に保つアントシアニンが多く含まれている。

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60代以降：ベリー類 -

これらのベリーは自然な甘さがあるが、糖分は低いので、おやつに最適だ。

出典：(Independent) (WebMD)

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