食事から砂糖をカットする方法 -

砂糖は長い間、体重増加、うつ病、多くの病気のリスク増加に関係しており、世界中のあらゆる健康専門家が摂取量を減らすことを勧めている。しかし、それは口で言うほど簡単なことではなく、糖分の多い、人を惑わすような「ヘルシー」食品も数多く存在する。

一生糖質を完全に断つのは不可能に近いと思われるかもしれないが、一時的に断つだけでも、体に害のある習慣をなくし、長期的には甘いものとのよい関係を築くのに大きな効果がある。しかし、多くの人は有名人が薦めるチャレンジを試しては希望を失い、何度も同じことを繰り返してしまう。
しかし、カギは戦略にある。食生活をポジティブに変えるための効果的なヒントをご覧いただきたい。

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砂糖は食欲を増進させる -

砂糖がグルコースレベルを急上昇させ、素早く簡単に体内に吸収されることは広く知られている。そのため、私たちはすぐに空腹を感じ、もっと食べたいと思う。

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中毒？ -

諦めてはいけない！嬉しいことに、砂糖の摂取を控えて2週間ほどで欲求が収まると言われている。

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急にやめるのはやめておいた方がいい -

セレブたちによって、ノー・シュガー・チャレンジが人気を博しているが、脳と体に過度のストレスをかけることになり、代謝を低下させ、食欲を増進させることになる。

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ゆっくり試そう -

1日のカロリーの10％を砂糖で摂るようにしよう。砂糖の摂取量は、1日37グラム（小さじ9杯）を超えないようにすること。

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参考までに -

ティースプーン9杯の砂糖を口にすることを考えると、そんなことは自分にはできないと思うかもしれないが、コーラ1缶にはすでに39グラムの砂糖が含まれている。

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4週間後のチェックポイント -

ほとんどの人は、その計画が持続していない場合、3週目か4週目にリバウンドする。4週間を過ぎたら、さらに摂取量を減らしてみよう。例えば、アメリカ心臓協会では、加糖は1日ティースプーン6杯（25グラム）までとアドバイスしている。

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引き金となる食品を取り除く -

「見えないように、意識しないように」というのは、後で食欲が落ち着いたときに有効かもしれないが、今は「そこになければ食べられない」というのが基本ルールだ。冷蔵庫、冷凍庫、食器棚を調べ、精製された砂糖が入っているものはすべて捨てよう。

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一回の食事に集中する -

パンケーキ、シリアル、ワッフル、マフィン、ジャムなど、典型的な朝食食品には糖分がたっぷり含まれており、糖分の急上昇でクラッシュしてしまうと、1日中もっと食べたくなってしまうからだ。卵、アボカド、ギリシャヨーグルト、オートミールなどを食べるようにするとよい。

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砂糖の正体を知る -

ショ糖、ブドウ糖、果糖、麦芽糖、果汁、糖蜜、加水分解デンプン、ライスシロップ、転化糖、コーンシロップ、蜂蜜など、これらはパスタソースやグラノーラ、サラダドレッシングなどにも隠れている。

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フルーツを食べるのを止めないで -

甘いもの好きを満足させるには、天然の砂糖が最適だ。『SELF』によると、私たちの体は、糖分に含まれる栄養素によって、糖分の吸収方法が異なる。果物に含まれる糖分には食物繊維が含まれており、消化を緩やかにし、血糖値の急上昇を防いでくれる。

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予想外の糖分に注意 -

天然のフルーツジュースはいいが、市販のものには砂糖が添加されているものが多い。

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飲み物の分析 -

炭酸飲料のような砂糖入り飲料は明らかな危険物だが、コーヒーや紅茶にも砂糖や砂糖入り香料が入っている場合は要注意だ。

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代替品には注意が必要 -

人気のソーダの無糖バージョンは、カロリーがほとんどなく魅力的であることは容易に理解できるが、人工甘味料のアスパルテームを含む不健康な成分でいっぱいである。

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代替品には注意が必要 -

乳製品をカットすることは、砂糖をカットすることと合わせて、多くの人にとって非常に有益であるが、オートミール、豆乳、ナッツミルクを購入する際には、特に記載がない限り、通常は加糖されているので注意が必要である。

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低脂肪製品は特に恐ろしい -

低脂肪のヨーグルトやコーヒー飲料などは、全脂肪のものよりも砂糖が多く含まれているのが普通で、砂糖の摂取量が多いと体重が増えるため、そもそも低脂肪を選んだ理由がなくなってしまう。

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天然甘味料を選ぶ -

ステビアを使ったり、シナモンやバニラエッセンスのようなフレーバーを加えたりしてみよう。

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ある通路を避ける（どの通路かご存知かな？） -

食料品の買い物に行くときは、昔からの悪習がある通路を歩かないこと。砂糖が目に入るだけで、脳の欲求中枢にアラームが鳴る。

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食べないものに目を向けるのはやめよう -

奇妙に聞こえるかもしれないが、「ノー」と自分に言い聞かせるのは、「イエス」と言うべきことに焦点を当てるよりもずっと効果がない。

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タンパク質と健康的な脂肪に重点を置く -

適切な食品、特にタンパク質と健康的な脂肪でお腹を満たすことに重点を置けば、血糖値の低下を防ぎ、それによって食欲を抑えることができる。

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外食する場合 -

甘酸っぱい料理、甘い唐辛子料理、特定のドレッシングを使ったサラダなど、一般的に糖分の多い料理に気をつけよう。

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調味料を取り替える -

ケチャップ、バーベキューソース、スイートチリソースなどのソースは、衝撃的な糖分を含んでいる。代わりに、新鮮なハーブやスパイス、またはマスタード、ペースト、ビネガー、ハリッサペーストなどのソースを使おう。

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欲求に応じて入れ替えてみる -

たとえば、いつもはチョコレートがけプレッツェルが食べたいなら、代わりにダークチョコレートがけアーモンドを買ってみよう。

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このアイスクリーム・ハックを試してみて -

熟したバナナの皮をむき、一晩凍らせる。それをミキサーにかけ、牛乳とナッツバターをスプーン1杯入れて、アイスクリームの固さが現れるまで混ぜる。

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一から料理する -

これは、加工や精製が施されておらず、人工的な成分や添加物を含まない完全な食品を食べていることを確認するための基本的な方法である。

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ワークアウト用の飲料や補助食品に気を配る -

水分補給用のドリンク、プロテインバー、プロテインパウダーには、糖分が添加されていることが多い。

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十分な睡眠をとる -

睡眠不足と肥満の関係はよく知られているが、睡眠不足は脳の意思決定葉に影響を与え、報酬を求める部分を刺激することも発見されており、睡眠不足の人は高カロリー、甘いもの、塩辛いものを食べがちである。

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デザートを見直す -

デザートは毎日必要？ご褒美なのか、習慣なのか？デザートの何が欲しくて、代替品でそれを再現できるのか？欲求を抑えるためにリンゴを食べてみる。それが習慣になっているのであれば、何か他のもの、例えば喜びを感じる活動などに置き換えてみてはいかがだろう。

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空腹のまま買い物に行かない -

食事から砂糖を抜くのは大変なことなのだ！

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