食べるべき健康的な脂肪食品 - 脂肪は悪い評判を受けているが、体内のさまざまな生理的プロセスに脂肪を必要としている。低脂肪の食事を摂ることはあっても、この大栄養素を完全に捨て去ることはない。しかし、オメガ3とオメガ6の区別がつかないという方もご心配なく！このギャラリーでは、ヘルシーな脂肪を摂取するのに最適な食品をご紹介する。さっそく食生活に取り入れてみよう。

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なぜ脂肪が必要なのか？ -

栄養素の吸収、脳の機能、ホルモンの生成など、体内のさまざまな生理的プロセスに脂肪を必要としている。しかし、すべての脂肪が同じように作られているわけではない。

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不健康な脂肪 -

飽和脂肪酸の多くは、摂り過ぎると心血管系疾患などのリスクを高める。

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不健康な脂肪 -

トランス脂肪酸は、摂取する脂肪の中で最も悪いタイプだと考えられている。これらの水素添加脂肪は、揚げ物、冷凍食品、焼き菓子など、多くの加工食品に含まれています。マーガリンやスナック菓子、ファーストフードにもトランス脂肪酸が含まれています。

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では、どの脂肪が健康的なのか？ -

一般的に健康的な脂肪といえば、一価不飽和脂肪酸（MUFA）と多価不飽和脂肪酸（PUFA）の両方を指す。

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多価不飽和脂肪酸 -

PUFAといえば、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸が最もポピュラーであり、実際、これらの間の健康的な比率が目標である。

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オメガ3とオメガ6の比較 -

ほとんどの人は、オメガ3もオメガ6も十分に摂取していない。どちらの脂肪酸も重要ですが、この比率は多くの疾患を予防し、体内の炎症を抑えるために重要です。

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例 -

では、健康的な脂肪を含む食品をいくつか紹介しよう。

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脂の多い魚 -

サーモン、イワシ、サバなどの脂肪分の多い魚にはオメガ3脂肪酸がたっぷり含まれている。

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脂の多い魚 -

マグロ、ニシン、マスも、食事に健康的な脂肪を加えるという点では素晴らしい選択肢だ。もちろん、どれも優れたタンパク源であることは言うまでもない。

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チアシード -

チアシードはα-リノレン酸の摂取量を増やすのに最適です。1オンス（28.35g）には8.5gの脂質が含まれている。

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チアシード -

この小さな種には、タンパク質、複合炭水化物、抗酸化物質、ビタミンB群、マグネシウムやカルシウムもたっぷり含まれている。

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オリーブ・オイル -

世界で最も有名な油のひとつは、最も健康的な油のひとつでもある。一価不飽和脂肪酸が豊富なオリーブオイルは、心血管疾患のリスクを軽減する効果さえあります。

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オリーブ・オイル -

また、オリーブオイルにはビタミンE、ビタミンK、抗酸化物質がたっぷり含まれているため、健康的な食生活を送ることができる。

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オリーブ -

オレイン酸を含む一価不飽和脂肪酸をたっぷり含むオリーブは、血圧やコレステロール値を健康に保つのに役立つ。

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オリーブ -

オリーブにはオレウロペインという化合物も含まれており、糖尿病の予防に役立つ可能性がある。

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アボカド -

アボカドの人気は近年高まっているが、それには理由がある。アボカドには一価不飽和脂肪酸がたっぷり含まれているだけでなく、カリウムや食物繊維も豊富に含まれている。

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アボカド -

アボカドはまた、ビタミンE、ビタミンK、抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンの優れた供給源でもある。

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ギリシャヨーグルト -

この全脂肪ナチュラルヨーグルトは、砂糖が少なく（フレーバーオプションを購入しない限り）、飽和、一価不飽和、多価不飽和脂肪酸を含む。

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ギリシャヨーグルト -

発酵製品であるため、腸の健康に有益な生きたバクテリアで溢れている。

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卵 -

特に卵黄はコレステロールが高いので評判が悪い。しかし、2018年の研究で、卵を1日1個摂取することが、実は心血管疾患のリスク低下につながることが判明した。

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卵 -

さらに、卵はタンパク質、亜鉛、カルシウム、ビタミンB群の優れた供給源である。卵にはビタミンA、D、E、Kも豊富に含まれている。

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豆腐 -

一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の両方が豊富なこの植物性食品は、食事に加えるのに最適な選択肢だ。

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豆腐 -

豆腐はタンパク質とカルシウムの優れた供給源であり、かなり低カロリーであることも特筆に値する。

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亜麻仁 -

リグナン（抗酸化物質）、脂肪酸のフィトステロール、オメガ3を多く含む亜麻仁は、健康的な脂肪を多く含む食品としても最適だ。

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亜麻仁 -

亜麻は食物繊維とマグネシウムも豊富である。一般的に、亜麻仁の特性は心臓血管の健康に良いことがわかっています。

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ナッツ -

ナッツ類は一般的に、健康的な脂肪の優れた供給源であり、タンパク質や食物繊維も豊富です。また、ビタミン、ミネラル、植物ステロール、抗酸化物質も豊富です。

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ナッツ＆シードバター -

ピーナッツバター愛好家は、大好きなスプレッドが健康的な脂肪の良い供給源であることを知って喜ぶだろう。

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ダークチョコレート -

これは多くの人にとって朗報だが、カカオの割合が70％以上のものを選ぼう。脂肪に加えて、ダークチョコレートにはフラボノイド系の抗酸化物質も豊富に含まれている。

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キウイ -

キウイの黒い種には必須脂肪酸が含まれている。豊富な食物繊維とビタミンCに加えれば、ダイエットに最適な果物ということになる。

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