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羊を数えるのもうんざり？不眠症を解消するための30の秘訣 - 不眠症はまさに万国共通の悪夢である。原因は多岐にわたるが、寝付けなかったり朝まで眠れなかったりというのはよくある話だ。ストレス、食生活の乱れ、メラトニンの分泌量の低下など。原因は何であろうと不眠に打ち勝ちリラックスし活力に満ちた朝を迎えるために実践できることがあるのだ。

続くアドバイスを参考にしながら夜を乗り切ろう。

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規則正しい生活 -

規則正し睡眠を取ることは不眠症の改善につながる。毎日決まった時間に就寝し、同じ時間に起床する習慣を身につけよう。眠る時間と起きる時間を体に覚えさせることで徐々に慣れていくはずだ。

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ベッドにゴロゴロし続けない -

不眠症に苦しむ人がよくやりがちな間違いの1つがいつかは眠れるだろうとベッドにゴロゴロし続けてしまうことだ。眠れない時には起き上がって（カフェインの入っていない）お茶を用意したり読書してみよう。

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最適な体重を維持 -

ナショナル・スリープ・ファンデーションによると、肥満体型の人はいびきや無呼吸などの睡眠障害を発症しやすいという。食生活を見直して健康的な体重を維持できるように努力しよう。

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暗くなってからの運動は禁物 -

夜に体を動かすと体を覚醒させ脳の働きを活性化させるコルチゾールやアドレナリンなどのホルモンが分泌されるため睡眠が乱されてしまうことがある。

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身体を動かす -

しかしながら日頃からの運動はあらゆる健康維持に欠かせない。寝る4時間前までの運動なら程よく疲れ安眠にも導いてくれるだろう。

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カフェインを控える -

カフェインには刺激作用があるため寝る前にコーヒーを飲むとまず眠れなくなるだろう。ぐっすり眠るためにも午後6時以降はカフェインを含む物の摂取は控えたい。

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避けるべき食べ物 -

コーヒー以外にもチョコレートや清涼飲料水などにはカフェインが大量に含まれている場合がある。

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禁煙 -

シャリテー・ベルリン医科大学の研究により喫煙者は非喫煙者に比べて睡眠リズムが不規則であることが判明した。ニコチンは脳と肺の両方において概日リズムを乱してしまうのだ。

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アルコールを減らす -

夜の飲酒は特に睡眠の質に影響を与えやすい。確かにアルコールは一時的な眠気を引き起こす。だがロンドン・スリープ・センターの調べでは、睡眠パターンを狂わせるだけでなくいずれは無呼吸や慢性的な不眠症などの深刻な事態につながりかねないという。

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くつろげる空間を確保 -

部屋を片付けきちんと換気し適温を保つことは良質な眠りに直結する。当たり前だが騒音をできるだけなくすことも快適な睡眠には欠かせない。こうした常識的なアドバイスは複数の研究でも実証されている。

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バナナを食べる -

バナナにはトリプトファンが豊富に含まれている。トリプトファンとは脳内のセロトニンの量をコントロールするアミノ酸であるため気分の向上にも一役買っている。バナナは健康に良いだけでなく、気持ちを落ち着かせ眠気を誘う効果も期待できる。

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テレビを消す -

テレビの画面の明るさと騒音は睡眠周期を整えるホルモンであるメラトニンの働きを阻害する場合がある。テレビは寝る時間よりも早めに消して十分な睡眠を確保するようにしたいところだ。

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他の電子機器も全部ね -

専門家は就寝前の電子機器の使用についても控えるよう指導している。テレビと同じく電子機器の多くが発するブルーライトは睡眠にまつわる障害を助長し、大切なメラトニンの分泌を妨げてしまうからである。

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好きな本を読みながら眠りに就く -

携帯電話をいじるのはやめて就寝前には読書をしよう。エクセター大学の2009年時点の研究により、わずか6分間の読書だけで十分にストレスの軽減効果があることが明らかになった。心が鎮まりリラックスした状態でれば眠りにつきやすい。

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ハーブティーを飲む -

ハーブティーなどには安眠効果のあるものもある。その多くには健康に良いとされるフラボノイドが含まれている。カモミールは神経系を鎮静させ不安感を抑えぐっすり眠れる効果がある。何世紀にも渡って睡眠薬として使われてきたほどである。

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軽めの食事 -

食生活も寝付きに関係がある。脂肪の多い食べ物は消化を遅らせ睡眠の質を下げてしまうので控えた方が良いだろう。

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赤身の肉を控える -

赤身の肉の消化には時間が掛かる上に消化の過程で体温が上昇するため筋肉の弛緩状態が軽減されてしまうのだ。

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鍼治療を試す -

中国医学の代表とも言える鍼治療は身体の不調や障害を治療する方法の1つであり、体のツボに細い鍼を刺すというものである。不眠症の治療としての効果が複数の研究により証明されている。

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心を休める -

床に就く前に1日を振り返って心配事や悩み事をいったん忘れてみよう。気掛かりなことがあると心身共に落ち着かず眠れなくなってしまう。

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書き出す -

翌日にしなければならない事柄をリストアップするというのはおすすめだ。書き出すことで気持ちを切り替えて安眠に向かえる。

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ヨガの練習 -

ヨガは全身をほぐしストレスを解消する最高の手段なだけではなく、睡眠障害にも有効なのだ。心身の両方を鍛えることは不眠症の人にとても効果がある。

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布団に埋もれる -

不眠症を改善する方法の1つとして厚手の掛け毛布を掛けることをセルフ誌は紹介している。体への重みが鎮静効果をもたらし安心感を得られるという。もちろん寝心地の良い枕や上質なマットレスも安眠には必要不可欠なものだ。

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温かいシャワーを浴びる -

就寝前に温かいシャワーを浴びることでストレスを緩和し筋肉をほぐしてくれる。そして眠りに落ちやすくしてくれると来ればマッサージを受けるようなものだ。

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薬に頼り過ぎない -

睡眠習慣の乱れを整えるために睡眠薬を服用するなら効果的な場合もあるが、長期にわたり常用してしまうと効果は激減する。依存してしまう恐れもある上に乱用はもっと深刻な健康問題を引き起こしかねない。

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スヌーズを使用しない -

目覚ましが鳴るとついつい「スヌーズ」を押したくなる気持ちは誰もが理解できるだろう。しかし専門家は反対しており、さくっと起き上がることを推奨している。たった数分長く寝るためにしなければならないことを先延ばしにするなど無駄でしかない上に、どうせその数分は浅い眠りでしかないはずだ。

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日の光 -

ジャーナル・オブ・クリニカル・スリープ・メディスン誌に発表された研究によると、1日のほとんどを室内で過ごす習慣の人やあまり自然光に浴びる機会のない人は睡眠時間が平均して46分短いという。晴れの日にはなるべく屋外に出るようにしよう！

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月のせい？ -

カレントバイオロジー誌に掲載された研究により月の満ち欠けの周期が人間の睡眠に影響を及ぼすことが立証された。満月の期間中に深い眠りは30％減少し、眠りに入るまでの時間は5分延び、合計の睡眠時間は20分短まるという。このような変化は自分でも分かる睡眠の質の低下や内因性のメラトニンの分泌量の低下と関係があることが明らかになった。

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夜勤の仕事 -

徹夜や夜遅くまで仕事をすることもしっかりと休息を取る上でマイナスとなる。昼寝の質は夜の熟睡とは比べ物にならないため最終的に全体的な健康状態に悪影響が出る恐れがある。

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昼寝 -

昼寝や仮眠を取るのは良いことだと思う人も多いかも知れないが、昼間に眠ると夜に熟睡するのが難しくなる場合すらある。

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専門家の助言を仰ぐ -

原因が睡眠時無呼吸症候群であれ不安症であれ不眠症が長く続く場合には何らかの対処をすべきである。手遅れになる前に睡眠の専門家に相談しよ。専門家なら睡眠習慣の乱れの原因を特定し改善案や解決策を教えてくれるはずだ。

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