産後の栄養：出産した後に食べたいもの -

出産後に健康的でバランスのとれた食事を摂ることで体を回復させ、赤ちゃんに栄養を与えることができるのだ。たんぱく質、ビタミンB12、ビタミンDなどの栄養素は、母乳を通して健康な身体の働きや赤ちゃんの成長をサポートするために欠かせない。さらに朗報なのが、産後は妊娠中よりもたくさんの食事を楽しめるということだ！

出産直後で何を食べたら良いのか、何を食べてはいけないのか分からないという人は、情報満載の本記事を参考にして、食生活に取り入れたい食品を確認してほしい。クリックして詳細を見てみよう。

© Shutterstock

産後の栄養が重要な理由 -

妊娠および出産は大変なことであり、その過程において体力を消耗する。妊娠中と同様に産後の体調と健康に気を配ることは重要なのだ。

© Shutterstock

母乳育児 -

特に母乳育児をしている場合は、産後の体をいかにケアするかは自分と赤ちゃんの健康にとって欠かせない。

© Shutterstock

妊娠後の回復 -

栄養価の高い食事は身体を回復させるのに役立つ。骨量の減少を防ぎ、鉄分を補給し、痔を治すことができるのだ。

© Shutterstock

母乳の分泌 -

自分が食べたり飲んだりするものは、母乳の量と質に影響する可能性がある。栄養価の高い食べ物は母乳の分泌を促してくれる。

© Shutterstock

体力 -

バランスの取れた食事は全身の健康をサポートし、忙しい母親に必要な体力を与えてくれる。

© Shutterstock

自分へのご褒美！ -

健康的な食事を心がけるからといって、甘い物を食べてはいけないわけではない。ただしほどほどにしておこう。

© Shutterstock

産後に最適な食べ物 - 葉物野菜 -

ほうれん草、スイスチャード、ブロッコリーなどの葉物野菜にはビタミンAが豊富に含まれているため母体にも赤ちゃんにも良い。

© Shutterstock

ピーマン -

ピーマンはビタミンCの優れた供給源であり、十分にビタミンCを摂取することで鉄分の吸収プロセスを促す効果もある。

© Shutterstock

アボカド -

ヘルシーな脂肪分と食物繊維がたっぷりのアボカドを食べることにより、自分と赤ちゃんの脂溶性ビタミンの吸収が促される。

© Shutterstock

トマト -

トマトにはビタミンA、C、葉酸が豊富に含まれている。また消化を助け、新米ママによく起こる便秘を解消する食物繊維の宝庫でもあるのだ。

© Shutterstock

柑橘類 -

オレンジ、グレープフルーツ、ライムなどの柑橘類には免疫力を高め、赤ちゃんの関節を丈夫にするのに必要なビタミンCが豊富に含まれている。

© Shutterstock

ベリー類 -

いちご、ブルーベリー、ブラックベリーなどのベリー類は食物繊維が豊富で、細胞の損傷に働きかける抗酸化物質がたくさん詰まっている。

© Shutterstock

りんご -

りんごには抗酸化物質が豊富に含まれているため、母親と赤ちゃんの免疫機能を高めるのに効果がある。

© Shutterstock

オーツ麦 -

オーツ麦は食物繊維の優れた供給源であり、体内のプロラクチン量を増加させ母乳の分泌量を増やす効果がある。

© Shutterstock

キヌア -

キヌアはたんぱく質が豊富で食物繊維も多い上に、マグネシウムの供給源としても優れている。たんぱく質は母乳の分泌に不可欠であり、産褥期における細胞の修復を助けてくれる。

© Shutterstock

玄米 -

玄米などの全粒穀物の炭水化物は体力を補うと共に、母乳を生成するのに必要なカロリーを体に供給してくれる。

© Shutterstock

脂肪分の少ないたんぱく質 -

魚、鶏肉、豆腐、牛肉、レンズ豆などの脂肪分の少ないたんぱく質は細胞の修復、ホルモンの調整、母乳の分泌に極めて重要な働きをする。

© Shutterstock

低脂肪の乳製品 -

牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの低脂肪の乳製品にはたんぱく質、ビタミンB群、カルシウムが豊富に含まれており、授乳期の赤ちゃんの骨の発育を促進する働きがある。卵もまたこうした栄養素を豊富に含んでいる。

© Shutterstock

ヨウ素の摂取量を把握 -

ヨウ素は微量ミネラルの一種であり、赤ちゃんの成長と脳の発達を補助する働きがある。授乳中であれば1日290マイクログラムの摂取が必要で、妊娠前の推奨量である1日150マイクログラムのほぼ2倍となる。

© Shutterstock

コリンの摂取量を把握する -

卵、魚、肉などに含まれるコリンは赤ちゃんの脳と神経系の発達にとって必要不可欠である。授乳中であれば1日550ミリグラムの摂取が必要となる。

© Shutterstock

オメガ3脂肪酸の摂取量を把握する -

妊娠中と同様に、授乳中も1週間に227～340グラムの魚を食べるのが望ましい。水銀の含有量が少なく、エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）が多く含まれている魚を選ぼう。DHAは赤ちゃんの脳の発達にとりわけ必要な栄養素である。

© Shutterstock

どのくらいの水を飲むべき？ -

授乳中は毎日約2.8リットルの水分を摂るようにしよう。赤ちゃんに人工ミルクを与えている場合は約2.3リットルが必要となる。

© Shutterstock

新米ママは産後のビタミン剤を摂取すべき？ -

授乳中も妊婦用のビタミン剤の摂取を続けるよう勧める医師も存在する。授乳中でない場合は、産後数週間に限り出産前と同じサプリメントの摂取を続けるよう勧められる可能性もある。

© Shutterstock

食べ物の質にこだわる -

脂肪分の少ないたんぱく質、果物、野菜、全粒穀物を積極的に摂ることで、授乳中や産後の体力維持や栄養補給に必要なビタミンやミネラルを摂取することができる。

© Shutterstock

十分な食事量を確保 -

授乳中は一般的に1日あたり300～500キロカロリーほど多くカロリーを消費するため、十分なカロリー摂取を心がけよう。

© Shutterstock

十分な水分補給 -

水やスープを飲んだり、水分の多い果物や野菜を食べたりして水分補給を徹底しよう。

© Shutterstock

授乳中にアルコールを飲んでも大丈夫？ -

授乳中の飲酒は禁止されていないものの、控えることが最善の方法と言える。米国小児科学会は、飲酒後は体内でアルコールが分解される時間を確保するため、授乳や搾乳は4時間待ってから行うよう勧めている。

© Shutterstock

双子に母乳で育てる場合に必要な栄養は異なる？ -

双子を母乳だけで育てる場合は、赤ちゃん1人につき1日500キロカロリーを追加する必要がある。

© Shutterstock

赤ちゃんがアレルギーを発症しないように食生活を調節すべき？ -

赤ちゃんが母乳でアレルギーを発症することは稀である。発症した場合の原因は牛乳に含まれるたんぱく質、ナッツ類、ピーナッツ、小麦などのアレルゲンによるものである可能性が一般的だ。

提供元：(What to expect) (Healthline)

© Shutterstock