食生活に取り入れたい栄養素密度の高い30品目 -

栄養素密度とは、食品に含まれる有効な栄養素の量と食品のカロリーとの比率のことである。栄養素密度の高い食品を知ることで、献立や食生活の改善に役立てることができる。ただし注意したいのは、1つの食品で必要な栄養素の全てを摂取できるわけではないということで、しっかりとバランスの取れたバラエティ豊かな食生活を送ることこそが、何よりも健康的なのだ。

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ベリー類 -

ストロベリー、ブラックベリー、ラズベリー、ブルーベリーなどには抗酸化物質が豊富に含まれているため、小さいながらも大きな力を秘めているのだ。ベリー類には食物繊維、ビタミンC、ビタミンK、マンガンなどのビタミンやミネラルがたっぷりと詰まっている。

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卵 -

安い、美味しい、調理が簡単と三拍子揃った卵1個の中にはビタミンA、葉酸、ビタミンB5、ビタミンB12、ビタミンB2、リン、セレン、たんぱく質、オメガ3が含まれている。

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海藻類 -

海藻類には栄養素密度が高いものが多く、カルシウム、鉄、マグネシウム、マンガンなどのミネラルを含んでいる。

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ビートルート（ビーツ） -

ビーツもまたスーパーフードの部類に入る力強い野菜だ。B6、ビタミンC、マグネシウム、銅、マンガン、カリウム、鉄を豊富に含んでいる。

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牛のレバー -

栄養素密度の高いスーパーフードである牛のレバーは、1食分で1日の推奨量を超えるビタミンB12、B2、ビタミンAを摂取できる。おまけに銅やコリンも豊富に含まれているのである。

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さつまいも -

さつまいもにはビタミンA、B6、Cなどの様々な栄養素が豊富で、ベータカロテンなどの抗酸化物質も含まれている。

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いわし -

丸ごと食べられる小ぶりの脂ののった魚であるいわしには、ビタミンB12やビタミンDをはじめとした体に必要なほぼ全ての栄養素が少量ずつ含まれているのだ。

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タンポポの葉 -

タンポポはビタミンA、C、E、Kを含む栄養満点の葉物野菜である。さらにカルシウム、鉄、マグネシウム、カリウムなどのミネラルも含まれている。

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アブラナ科の野菜 -

ブロッコリー、ケール、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツなどを思い浮かべてほしい。いずれも同じ仲間に属するため、ビタミンC、葉酸、鉄分、カルシウム、セレンなどの含まれる栄養素も似ている。

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プレーンのギリシャヨーグルト -

カルシウム、カリウム、マグネシウム、たんぱく質の優れた供給源であるギリシャヨーグルトには複数の栄養面での利点がある。さらに腸内細菌を活性化させるプロバイオティクスもふんだんに含まれている。

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サーモン -

サーモンなどの脂分の多い魚にはオメガ3脂肪酸が多く含まれている。食べ物からしか摂取できない必須栄養素である。またマグネシウム、カリウム、セレン、ビタミンB群などのビタミンやミネラルも同時に摂取できる。

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にんにく -

栄養素密度の高い食べ物の定番であるにんにくには抗酸化物質、マンガン、ビタミンB6、ビタミンC、セレンが豊富に含まれている。

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人参 -

人参にはベータカロテンという抗酸化物質が含まれており、体内でビタミンAに変わるというのは有名な話だ。また人参には食物繊維、ビタミンK1、カリウムも豊富に含まれている。

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ボーンブロス（骨から取った出汁） -

たんぱく質が豊富でコラーゲンと健康に良いミネラルを多く含むボーンブロスは腸内細菌叢の状態を整え、関節痛を改善し、肌の健康を維持する働きがあることから注目されている。

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アボカド -

アボカドが健康的な脂質を含んでいることはよく知られているが、ビタミンK、E、C、ビタミンB群、葉酸、カリウムなどの多数のビタミンやミネラルも豊富に含まれている。

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黒豆 -

たんぱく質が豊富な黒豆は低脂肪でありながら食物繊維が豊富なため心臓の健康に良く、消化にも良い。特に調理する前に浸しておくと効果的だ。鉄分、チアミン、葉酸もたっぷり含まれている。

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オーツ麦 -

オーツ麦はリン、マグネシウム、銅、鉄などのミネラルを多く含んでいる。おまけにビタミンB群と食物繊維が多いため満腹感が持続し、消化まで促進してくれる。

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きのこ類 -

きのこには様々な種類があるがいずれも食物繊維、ビタミンB群、銅、カリウムを多く含む。抗酸化物質であるセレンも豊富だ。

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ローカカオ -

ローカカオは甘みを伴わない濃厚なチョコレートの風味を持つ粉末である。最も注目すべき効能は、強力な抗酸化物質であるフラバノールだ。またマグネシウム、鉄、カルシウム、カリウム、リンも含まれている。

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トマト -

トマトには様々な栄養素が含まれているが、中でも特筆すべきは抗酸化物質であるリコピンに由来する栄養素密度の高さである。他にもビタミンC、ビタミンK、カリウム、葉酸なども豊富だ。

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貝類 -

アサリやハマグリなどの二枚貝、牡蠣、帆立、ムール貝は栄養満点な貝類である。概して貝類にはビタミンB12や亜鉛などの大切な栄養素が非常に多く含まれているのだ。

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じゃがいも -

抗酸化物質が豊富なじゃがいもの栄養価は抜群だ。ビタミンC、ビタミンB6、カリウム、マンガン、マグネシウム、リン、ナイアシン、葉酸を含んでいる。

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インゲン豆 -

インゲン豆は過小評価されているビタミンCの宝庫である。おまけに鉄分、ビタミンB6、マグネシウム、カルシウムも豊富なのだ。

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チアシード -

チアシードもまさにスーパーフードの代表格であり鉄分、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、リン、亜鉛、ビタミンB1、ビタミンB3、オメガ3脂肪酸が詰まっている。

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くるみ -

くるみにはビタミンE、メラトニン、ポリフェノールが多く含まれているため、抗酸化作用が非常に高い。さらにはオメガ3脂肪酸も豊富なのだ。

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ピーマン -

ピーマンにはビタミンC、B6、K1、カリウム、葉酸、ビタミンE、ベータカロチンなどが豊富に含まれている。

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かぼちゃの種 -

かぼちゃの種にはマグネシウム、リン、マンガンなどの栄養素が含まれている。さらに鉄分、亜鉛、銅、ビタミンKも豊富だ。

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ケフィア -

発酵させた乳製品であるケフィアは腸内細菌の働きを促進すると同時にたんぱく質、カルシウム、リン、ビタミンB12、ビタミンB2、マグネシウム、ビタミンDを非常に多く含んでいる。

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りんご -

りんごは食物繊維と水分が詰まっているため腹持ちが良い。ビタミンC、銅、カリウム、ビタミンKも豊富に含まれている。

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ケール -

ケールにはビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質、生理活性物質がたっぷりと含まれている。ビタミンC、A、K、B6、カリウム、カルシウム、マグネシウム、銅、マンガンも摂取できる。

提供元：(Healthline) (Medical News Today) (Real Simple)

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