レクチンについて知っておきたい知識と食べた場合の影響 -

レクチンは我々が口にする食品の約30％に含まれている。植物性の食品に含まれる天然物質で、炭水化物と結合することにより食べ物の吸収を遅らせる。このことからレクチンは「反栄養素」と呼ばれている。しかしこの呼び方は解釈によっては少し紛らわしいかも知れない。調理して不活性化しない限り、レクチンは一定の植物の中で活性化する。では本当にレクチンを控えるべきなのだろうか？

クリックして、レクチンについてやレクチンを含む植物性の食品について知っておきたいあらゆる知識を学ぼう。

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レクチンって何？ -

レクチンはヘマグルチニンとも呼ばれ、あらゆる植物に含まれるたんぱく質である。レクチンは豆類などの食品に特に多く含まれている。

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反栄養素 -

レクチンは反栄養素の一種である。反栄養素は様々な植物に含まれている。レクチンは体が栄養素を吸収するのを阻害するため、このように呼ばれている。

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反栄養素 -

吸収に影響を与えないほど少量の反栄養素しか含まれていない場合もある。多く含む植物でも、調理によって反栄養素は失われる。

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植物の保護 -

なぜ特定の植物性の食品には、消化を妨げるような成分が（大量に）含まれているのだろうかと疑問に思うことだろう。

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植物の保護 -

レクチンには成長過程の植物に菌類やその他の病原菌が侵入しないように結合して保護する働きがあるのだ。レクチンを多く含む代表的な食品は6つある。

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レッドキドニービーンズ -

植物性たんぱく質と食物繊維の優れた供給源であるレッドキドニービーンズは、レクチンを非常に多く含む植物性の食品でもある。

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レッドキドニービーンズ -

しかしあくまでも生の状態での場合である。レッドキドニービーンズは長い時間水に浸し調理することで、レクチンの含有量が減少するため、栄養価の高い食品であるレッドキドニービーンズを消化する際の負担が軽減されるのだ。

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レッドキドニービーンズ -

缶詰のレッドキドニービーンズは調理済みで、水に浸して保存されているためレクチンは少ない。乾燥した状態から調理する場合は8～12時間は水に浸し、その後に最低でも30分は茹でる必要がある。

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トマト -

トマトはビタミンC、食物繊維、カリウム、葉酸、ビタミンK1を多く含む。さらにレクチンの含有量も多い。

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トマト -

トマトにアレルギー反応を示す人もいるが、その原因がレクチンのせいだとは断定できない。むしろ花粉が原因である可能性が高い。

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トマト -

調理の他にも、種を取り除くことでトマトに含まれるレクチンの量を減らすことができる。トマトをソースやスープなどにして煮込むことでもレクチンの含有量を抑えられる。

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ピーナッツ -

ピーナッツは植物性たんぱく質の優れた供給源だ。またビタミン、ミネラル、抗酸化物質、脂質も豊富なためエネルギーや栄養価も高い豆類である。

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ピーナッツ -

塩味のおつまみにはレクチンが多量に含まれている。市販のピーナッツバターの大半がそうであるように、あらかじめ炒ってから食べるにも関わらずレクチンの量が減るかどうかは不明なままである。

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ピーナッツ -

レクチンの消化に問題があるかも知れないと気になる人は、念のために炒ったピーナッツに対する自分の身体の反応に注意しよう。

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じゃがいも -

控えめなじゃがいもだが世界中のたくさんの地域で食生活の主食となっている。ビタミンC、カリウム、葉酸、抗酸化物質などを多く含む。

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じゃがいも -

じゃがいもの皮はこの農作物の中で最も栄養が豊富な部分として非常に有名である。しかしながら皮にはレクチンも含まれているのだ。

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じゃがいも -

レクチンが気になる場合は、調理する前にじゃがいもの皮をむき、柔らかくなるまで焼いたり茹でてから食べるようにしよう。

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レンズ豆 -

植物性たんぱく質の供給源として非常に優れているもう1つの食品がレンズ豆だ。レンズ豆には心臓の働きをサポートする非ヘム鉄とビタミンB1も含まれている。

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レンズ豆 -

食物繊維も豊富なため腸内環境を整え、規則的な便通を促してくれる。そしてレクチンも含まれている。

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レンズ豆 -

レンズ豆に含まれるレクチンも調理することによって取り除くことができる。焼く、圧力調理する、発芽させる、発酵させるなどと併せて、水で茹でて水気を切ることによりレンズ豆のレクチンは取り除ける。

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茄子 -

茄子はじゃがいもやトマトを含むナス科の植物の一種である。

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茄子 -

植物繊維の宝庫である茄子は炭水化物が少なく、抗酸化物質（特にビタミンAとC）を多く含む。

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茄子 -

レクチンを取り除くための一般的な茄子の調理法としてはグリル、オーブンで焼く、ソテー、炒める等が挙げられる。

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全粒穀物 -

全粒穀物は健康的な食生活を送る上で重要な役割を果たす。全粒穀物の摂取は2型糖尿病や心臓病の発症率の低下などの、数多くの健康上の効果と関連付けられている。

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全粒穀物 -

オーツ麦、大麦、キヌア、そば、スペルト小麦、玄米、全粒ライ麦などが食物繊維を多く含む食品の代表例である。

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全粒穀物 -

調理することで全粒粉パスタに含まれるレクチンが完全に取り除けることが明らかになっている。我々が口にするパンなどの小麦製品の大部分はすでに調理されているため、レクチンの含有量は少なくなっている。

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大豆 -

大豆にはレクチンが豊富に含まれており、たんぱく質含有量の約10％を占めている。大豆は植物性たんぱく質の中でも非常に優れた供給源である。

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大豆 -

しかしながら紹介した他の食品と違って、大豆を生で食べる人はまずいないだろう。茹でることで大豆に含まれるレクチンの量を減らすことができる。

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大豆 -

しかしながら大豆の多くは炒ったり焼いたりして食べるため、レクチンを取り除く効果についてはあまり高いとは言えない。したがってレクチンで消化不良を起こす人は、こうした方法で調理された大豆を食べる際には注意が必要である。

提供元：(Good Housekeeping) (Healthline) (WebMD) (ZOE)

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