腸内環境を整える食物繊維たっぷりの美味しい朝食を試そう -

最高の1日の始まりは栄養満点の朝食を食べてお腹を満たし、昼食までのエネルギーを確保することである。健康的で腹持ちの良い朝食を心がけるための簡単ながらも大切な方法の1つが、食物繊維を多く含む食べ物を中心に摂ることだ。

食物繊維は血糖値の安定、腸内の健康な微生物叢への栄養補給、便の量を増やすことによる便通の改善、コレステロール値の低下など様々な働きを持つ。残念ながら大多数の人の食生活にはこの重要な栄養素が非常に不足しており、大腸がんや心臓病などの病気になるリスクを高める原因となっている。

ちょっとしたアイデアが欲しい？ギャラリーをチェックして、食物繊維たっぷりの美味しい朝食のレシピを発見しよう。

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アボカドトースト -

アボカドは食物繊維の優れた供給源である。薄切りにしてトーストの上にのせれば、手軽に朝の栄養補給ができる。

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チアプディング -

食物繊維が豊富なチアシードは健やかな便通を促す効果があり、便秘などの消化器系の不調を改善してくれる。大さじ2杯のチアシードに好みの牛乳を半カップ加え、冷蔵庫でプディングのような固さになるまで寝かせる。ベリーとチアシードをのせたら完成だ。

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アーモンドとベリー入りオートミール -

1日の始まりには温かいオートミールに、アーモンドやベリー類などの食物繊維の豊富な食材を組み合わせたものがおすすめだ。

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野菜とアボカドのオムレツ -

たんぱく質が豊富な卵と、アボカドなどの食物繊維を多く含む食材を組み合わせることで、次の食事までお腹が空かない腹持ちの良い朝食となるのだ。

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食物繊維たっぷりのバナナブレッド -

昔ながらのバナナブレッドは概してたんぱく質や食物繊維が少ない。しかしアーモンド粉、ココナッツの粉、粉状にした亜麻仁などの材料を使うことで、含まれる食物繊維の量を増やすことができるのだ。

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さつまいもトースト -

大きめのさつまいもが1本あれば、卵や食物繊維たっぷりの野菜などの風味豊かな食材をのせる器として申し分ない。生のさつまいもを薄く切ってオーブンで焼き、さつまいもトーストを作ろう。

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ベリーと亜麻仁入りプロテインスムージー -

手軽で美味しい朝食であるスムージーに、ベリー類と挽いた亜麻仁を入れて含まれる食物繊維の量を増やそう。さらにホエイプロテインやケフィアなどのたんぱく質源もお忘れなく。

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卵と野菜のキヌアボウル -

グルテンフリーで食物繊維が豊富な穀物であるキヌアは、まとめて準備して冷蔵庫に保存しておくことで時短の朝食になる。茹でたキヌアに卵や野菜をトッピングして風味豊かな朝食に返信させよう。

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アーモンド粉のブルーベリーマフィン -

ブルーベリーマフィンなどのレシピで使われる万能な小麦粉の代わりにアーモンド粉を使うことで、食物繊維の含有量がぐんと増える。普通の小麦粉とは異なり、アーモンド粉には天然の食物繊維が豊富に含まれているのだ。

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朝食用タコス -

美味しい朝食用タコスで朝を迎えよう！豆や野菜などの食物繊維が豊富な食材をたっぷり詰め込もう。

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ナッツバターと輪切りバナナをのせた食物繊維満点のトースト -

バナナは食物繊維とレジスタントスターチ（耐性でんぷん）が豊富なため、善玉の腸内細菌の栄養となるのだ。トーストに好みでナッツバターを塗り、輪切りにしたバナナをのせよう。

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朝食用サラダ -

朝食としてサラダを食べるのは一般的とは言えないが、食物繊維の摂取量を増やすためにも朝食用にサラダを用意するのも手軽で美味しい選択である。

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ギリシャヨーグルトパフェ -

ギリシャヨーグルトは優れたたんぱく質源である。食物繊維の多いベリー類、グラノーラ、ナッツ類、種子類と一緒に組み合わせれば完璧な朝食の完成だ。

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アボカド入りシャクシューカ -

トマトと野菜が主役のソースにポーチドエッグを入れるのが伝統的な作り方だが、シャクシューカに切ったアボカドをのせれば食物繊維たっぷりの朝食のできあがりだ。

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潰した白いんげん豆のせトースト -

ビーンズ・オン・トースト（豆のせトースト）には食物繊維が豊富で、朝食を含め1日のどの時間帯でも楽しめるシンプルな料理だ。全粒粉、サワードウ、グルテンフリーのトーストなどに潰した白いんげん豆と薄切りにしたラディッシュをのせて召し上がれ。

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スムージーボウル -

スムージーを飲むのが好きではないという人は、濃厚な口当たりのスムージーボウルを作ってみよう。チアシードやベリー類などの食物繊維を豊富に含む食材を入れるのをお忘れなく。

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食物繊維たっぷりの朝食用ラップ -

亜麻でできたラップなどの食物繊維の豊富なものを選び、スクランブルエッグまたは目玉焼き、野菜、豆類などを包もう。

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ココナッツ粉のパンケーキ -

万能な小麦粉の代わりにココナッツ粉を使うことでふわふわで食べ応えがあり、食物繊維まで豊富なパンケーキが作れるのだ。新鮮なフルーツや刻んだナッツをのせて、メープルシロップをかけて食べよう。

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卵、ほうれん草、マッシュルーム入り風味豊かなオートミール -

風味豊かなオートミールは定番のオートミールを美味しくアレンジしたものであり、食物繊維が豊富な食材を使って作ることができるメニューだ。

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ナッツ入り自家製グラノーラ -

オーツ麦、アーモンド、かぼちゃの種、ココナッツフレークなどの食材を使って食物繊維たっぷりのグラノーラを手作りしよう。チアプディング、ヨーグルトパフェ、スムージーボウルなどの料理に加えるのがおすすめだ。

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潰したエンドウ豆のせトースト -

手軽で美味しく食物繊維たっぷりの朝食は、茹でて潰したエンドウ豆をトーストの上にのせオリーブオイル、レモン汁、塩、胡椒で味を整えるだけで完成だ。

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スクランブル野菜 -

スクランブル野菜は満足感があり、食物繊維も豊富な美味しくて栄養価の高い一品である。特に全粒粉のトーストと相性が良いのだ。

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グリーンスムージー -

スムージーには栄養満点で食物繊維たっぷりの食材をふんだんに入れることができる。グリーンスムージーにほうれん草、ケール、スピルリナ、クロレラなどを加えることでさらに食物繊維の含有量を増やすことも可能だ。

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ピーナッツバターと薄切りりんごのせ食物繊維たっぷりのワッフル -

手作りまたは冷凍のワッフルを用意して、食物繊維が豊富な亜麻仁やチアシードと一緒に食べよう。ワッフルにピーナッツバターと輪切りにしたりんご、またはアーモンドバターとチアシードのジャムをトッピングするのがおすすめだ。

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いちじくとヨーグルトのトースト -

時短かつ手軽に作れるいちじくとヨーグルトのトーストは腸に優しく、ベジタリアンでも食べられる。

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トマトとピーマン入り卵焼き -

風味が引き立つトマトとピーマン入りの卵焼きは、美味しくてヘルシーな朝食だ。全粒粉のトーストを添えればより栄養価が増す。

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輪切りりんごのアーモンドバターがけ -

「1日1個のりんごは医者を遠ざける」ということわざを聞いたことがある人も多いだろう。アーモンドバターを塗ってナッツとダークチョコレートをのせれば、甘くて栄養満点の一品のできあがりだ。

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朝食用ブルスケッタ -

軽めの朝食がお好み？新鮮で鮮やかなブルスケッタに切ったみずみずしいトマトをのせれば、1日の始まりにぴったりだ。

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そば粉のパンケーキとヨーグルト -

そば粉は食物繊維が豊富な全粒穀物であり、オートミールに加えたりそのまま食べることも可能なのだ。そば粉でパンケーキを作り、ベリーをトッピングすると抗酸化作用も期待できる。さらにたんぱく質を摂りたい場合は、プレーンヨーグルトを加えるのもおすすめである。

提供元：(Health) (Real Simple) (Olive Magazine) (Taste)

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