習慣の科学： 変化を起こすのは思っているより簡単である -

習慣の本質は、何も考えずに実行することだ。世界で成功している人たちの多くが、その成功の理由に、習慣という周到な基礎の上に築かれたルーティンにあるとしていることは偶然ではない。

あなたが気づいているかどうかにかかわらず、朝の身支度、掃除の仕方、買い物の仕方、駐車の仕方など、あなたの日々の行動は習慣で構成されている。こうした習慣は避けられないように思えることもあるが、実は多くの人が思っているよりもずっと簡単に変えることができる。今すぐ始められる簡単な習慣をご覧いただきたい。

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俗説 -

習慣を断ち切るには60日かかると聞いたことがある人は多いだろう。しかし、実際にその理論を提唱していたスーザン・ワインシェンク博士によれば、2週間という短期間で、もっと簡単にできるのだという。

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習慣は私たちをより効率的にするためにある -

ほとんどの場合、習慣は無意識のうちに作られ、無意識のうちに自動的に実行される。私たちの脳は、他のさまざまなことに集中できるよう、このような自動操縦を進化させたのだ。

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しかし、非効率に陥ることもある -

スマホのスクロール、喫煙、スヌーズボタンを押すなどの習慣は、健康や成功を向上させるものではないことが多く、断ち切るのが最も難しく感じられる。

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目標が達成されない最大の理由 -

私たちはしばしば、何かをしたいと思い、それがなぜ重要なのかを理解していれば、実際にそれを規則的に実行するのに十分だと考える。しかしMBGの専門家は、意識的な反復こそが、新しい行動を定着させる唯一の方法だと考えている。

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習慣のしくみ -

『The Power of Habit（習慣の力）』の著者チャールズ・デュヒッグによれば、ルーティンは、合図、行動、報酬からなる「習慣のループ」で構成されている。そのループを理解し、中断することが、習慣を作る、あるいは壊す方法なのだ。

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繰り返しの神経科学 -

臨床心理学者のニコール・リップマン＝バライル博士がMBGに語ったところによると、ある行動をとると、特定のニューロンが一斉に動き出し、"一斉に動けば動くほど、神経回路がつながっていく "のだという。繰り返しは神経経路を構築し、強化し、精神的な近道を作る。

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習慣は心のリラクゼーション -

習慣は、意思決定の疲労やストレスを大幅に軽減し、心理的な緊張を和らげる。また、慣れている動作をこなすことで、精神状態をリラックスさせる。

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習慣がホルモンを整える -

2019年に行われた青少年を対象とした研究では、食事と就寝の時間を一定にすることで、感情的な自己統制が高まり、ストレスによって分泌される闘争・逃走ホルモンであるエピネフリンのレベルが低下することがわかった。

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規則正しい生活リズムがもたらす恩恵は無限大 -

統合神経学者のイレーネ・ルホイ医学博士によれば、私たちの脳はサーカディアン（概日）器官であり、睡眠、食事、運動のリズムが一定であれば、集中力、認知力、エネルギーが向上するという。

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習慣は免疫システムに良い -

習慣は実際に、免疫系を強く保つのに役立つ。それは免疫細胞にも概日リズムがあるからだ。免疫システムが改善されれば、病欠で予定が狂うことも少なくなり、習慣も続けやすくなる。

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上達には反復練習が一番 -

断食や、買い物に行くときに再利用可能なバッグを持参するような習慣が、体重を減らしたり、環境に配慮したライフスタイルを送ったりといった、より大きな目標に到達するのに役立つのも事実だ。

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より良い習慣を身につけるための簡単なステップ -

習慣を変えるのは難しい。なぜなら、あなたの脳はパブロフの犬と同じような方法で、特定の予想される報酬に結びつく生物学的反応をするように条件付けされているからだ。脳は繰り返しやパターンを好むが、異なる報酬でそれらを変えることができる！

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その前に、あなたの意志をもっと具体的にする -

「もっと運動したい」と思っても、漠然としすぎていると習慣にはならない。朝食後すぐに履きなれた靴を履き、早足でウォーキングをする方が、習慣になりやすい。

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実行意図 -

ある研究によると、具体的な日、時間、場所を決めてワークアウトをする人は、単にワークアウトの習慣を記録するように言われた人よりも、55％もワークアウトをする可能性が高かった。

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習慣化しやすいように環境を変える -

例えば、スヌーズを押す代わりに実際に起きなければならないように、目覚ましデバイスをベッドから遠くに置くと、朝の習慣を改善するのに役立つ。

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身体的な要素を含む習慣は、より定着しやすい -

身体的でない習慣を身につけたい場合は、例えば1日の計画を立てる際にホワイトボードを使うなど、身体的な要素を取り入れると良い。行動に外部の刺激があると、モチベーションや興味が薄れても続きやすいと専門家は言う。

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聴覚や視覚の条件反射 -

私たちが習慣的に多くの時間をスマホに費やしている理由のひとつは、スマホが常に点灯し、通知音を立て、条件反射を生み出しているからだ。

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聴覚や視覚の条件反射 -

付箋を冷蔵庫やデスクに貼っておくと、より良い習慣のために新しい条件反射を刺激することができる。

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習慣を断ち切る最善の方法は、習慣を置き換えることである -

脳は古い習慣を断ち切ることには抵抗があるが、新しい習慣を作り出すことには長けている。古い習慣を新しい習慣に置き換えることは、急に何かを断ち切るより効果的で簡単だ。

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習慣を断ち切る最善の方法は、習慣を置き換えることである -

パソコンに向かっている間、ジャンクフードをつまんでいるのなら、それをヘルシーなスナックに置き換えるのが、やめる最善の方法だ。一貫して続けていれば、2週間もあれば適応できるだろう。

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習慣を変えるには休暇中がベスト -

チャールズ・デュヒッグは、新しいパターンを形成するのに最適な時期は、すべての習慣の古い”合図”や”報酬"から離れているときだと言う。

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"習慣の積み重ね "を実践する -

習慣の積み重ねは実行意図のバリエーションだが、時間と場所を合図として使うのではなく、希望の習慣とすでに確立された習慣を結びつける。

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習慣の積み重ねの例 -

朝ヨガをしたいけれど、朝はゆっくりコーヒーを飲みたいのなら、コーヒーを淹れている間に、いくつかの動きを行ってみよう。「時間がない」という言い訳を取り去り、新しい合図-行動-報酬のループを作るのだ。

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報酬反応を高めるために"誘惑の組み合わせ"を試す -

これは習慣の積み重ねに似ているが、新しい習慣を、必ずしも生産的ではないがドーパミンを与えてくれる自分の好きなものと結びつける点が異なる。

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誘惑の組み合わせの例 -

大好きなチョコレートをつまみながらNetflixを見るのが大好きで、でももっと本を読みたいという人は、お菓子はそのままにして、代わりに本を読むことにお菓子を添えてみてはどうだろう。

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プランBを持つ -

どんなに規律正しい人でも、人生に妨げが生じるのはどうしようもない。プランBを持つことは、習慣の詳細を具体的にすることと同じくらい重要である。

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プランBを持つ -

例えば、ヘルシーな夕食を作る気力がわかないときは、信頼できるヘルシーなテイクアウトの選択肢を用意する。そうすれば、あなたの習慣が完全に狂うことはない。

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プランBも失敗したときの対処法 -

自分のミスであれ、外部の何かであれ、何かが邪魔をするのは避けられない。自己防衛があなたの進歩を止めたのかもしれない！最善の方法は、自分を罰することではなく、時間をかけて自分の身体や日常生活をチェックし、必要に応じて調整することだ。

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最終的には、ポジティブ・フィードバック・システムが最も効果的である -

日常生活と普段と違う状況での違いに注目し、それを動機づけとして利用する。習慣の報酬に焦点を当てるほど、その習慣が身に付きやすくなる。

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