健康な笑顔が視力を回復させる仕組みを学ぼう！
横になって眠ろうとすると、その日に行ったことや、やるべきだったことについてあれこれ考え始め、頭がいっぱいになってしまいませんか？過去のトラウマや、自分が犯した過ちについてはどうでしょうか？
睡眠は生活の回復の一部であり、重要視するべきものです。不安のために眠れないことに悩んでいるなら、このギャラリーは最適です。ここでは、不安についてなぜ夜に悪化するように感じるのか、質の高い休息を得るために不安に対処するためのヒントについて、より詳しく学ぶことができます。
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不安は、恐怖、憂鬱、そして落ち着かない気持ちのことで、発汗、動悸、緊張、落ち着きのなさなどを引き起こします。
不安に影響を与える要因には、幼少期のトラウマ、社会的孤立、人生におけるネガティブな出来事、ストレス、社会的なプレッシャーなどがあります。女性は男性のほぼ2倍の確率で不安を経験しています。
不安は最も一般的な精神疾患のひとつです。米国人口の約7%が社会不安を抱え、3%が全般性不安障害を抱えています。
気分が落ち込みがちな夜間、午前1時から午前4時頃にかけて、危険な行動や薬物の誤用による死亡リスクが高まります。2022年の研究では、この現象を「真夜中以降の心理仮説」と呼んでいます。
体内時計は、空腹感や眠気を感じるタイミングなど、あらゆることに影響を与えています。体内リズムは脳にも影響を与えます。
1日が進むにつれ、特定の生物学的信号があなたを目覚めさせ、警戒させようとするにもかかわらず、あなたの体はより眠たくなります。夜間には、この信号は減少します。「睡眠圧」が蓄積し、認知機能に影響を与える可能性があります。
そのような機能のひとつが、感情をコントロールする脳の能力です。
感情をコントロールする能力が低下すると、夜に敏感になりやすくなります。不健康な行動に走りたいという衝動は、夜中に制御するのがより難しい場合が多いです。
日中は、友人やパートナーと話すことで、ネガティブな不安な考えを避けることができることが多いです。しかし、夜間は通常、孤立しており、外部から私たちが感じていることを調整する方法はありません。
さらに、私たちは日中、仕事や用事、雑用、その他の社会的・家族的な義務などに気を取られることがよくあります。
夜は、不安の原因となることを考えないように気を紛らわすことが少ないため、通常、私たちの心は忙しくなります。
ベッドで横になり、あらゆる雑念が消え去ると、脳は潜在的な「もしも」のシナリオについて考えを巡らせ、その日の出来事を反芻することがよくあります。こうした考えが、あなたは眠れなくなり、さらに不安を長引かせるでしょう。
よく眠ると、朝に元気で前向きな気分になれることは広く知られています。
十分な睡眠は不安を和らげ、「ネガティブな記憶の刺激を和らげる」のに役立ちます。研究では、睡眠は回復効果があると考えられています。
不安を抱えている人はよく眠れない傾向があり、それがさらなる不安につながることもあります。
不安を抱える人がよりよく眠れるようになるヒントがあります。涼しく静かで暗い部屋で眠ったり、日中のカフェイン摂取を控えたりすることは、必要な休息を得るのに役立ちます。
人々はよく、ゆっくり休みたいからといって、早すぎる時間に眠りにつきます。しかし、実際に疲れていて、体が睡眠を求めているときにだけ眠ることが重要です。
早く寝過ぎると、眠れずにいる時間が長くなり、眠らなければならないというストレスを感じるため、不眠症や不安を悪化させる可能性があります。
薬、アルコール、または娯楽目的の薬物の使用は、入眠を容易にするかもしれませんが、長期的には睡眠の質を低下させる可能性があります。
医師は、予防が最良の薬であると言います。つまり、夜、就寝前に10分間を確保し、計画的に「心配する時間」を持つのです。
この「心配する時間」では、10分間のタイマーをセットし、悩みの種やストレスの原因となっていることをすべて考えます。時間をフル活用し、大きなものを翌日に取り組めるように、小さく分解します。
10分間の枠組み以外のところで、何か心配なことが頭に浮かんだ場合は、その考えを認識し、方向転換するよう意識的に努力してください。不安を認めた上で、それ専用の時間まで取っておく、という言い方もできます。
心配性の人は、心配することが準備や問題解決につながると考えがちですが、研究ではその逆であることが示されています。
ベッドのそばで日記をつけることは、不安を軽減するのに大いに役立つでしょう。ベッドで横になりながら心配している自分に気づいたら、日記を取り出して簡潔な要点をいくつか書き留めてください。
研究によると、日記をつける人は全体的に心配することが少ないようです。重要なポイントを維持することは重要です。そうでなければ、ストレス要因について考え過ぎてしまい、そこに集中し過ぎてしまうことになりかねません。
ベッドに入っているときに、不安に駆られてしまうようなことがあれば、起き上がって部屋を出ることが大切です。そうでないと、無意識のうちに寝室を心配事や目がさえていることと関連付けてしまうかもしれません。
寝室を出て、短編小説やリラックスできる本など、あまり頭を使わないものを座って読んでみてください。
ベッドから出たら、瞑想や呼吸法を試してみてください。ストレスレベルを下げるのに役立ちます。
ストレスが軽減し、再び眠気が戻ってきたら、ベッドに戻ってみましょう。質の高い睡眠を経験すれば、一晩ずつ不安が蓄積されることも少なくなるでしょう。
出典:(Time)(Clevland Clinic)(Medline Plus)(Mental Health Foundation)
なぜ夜になると不安が強くなるのか？
ぐっすり眠るために知っておきたいこと
健康 心理学
横になって眠ろうとすると、その日に行ったことや、やるべきだったことについてあれこれ考え始め、頭がいっぱいになってしまいませんか？過去のトラウマや、自分が犯した過ちについてはどうでしょうか？
睡眠は生活の回復の一部であり、重要視するべきものです。不安のために眠れないことに悩んでいるなら、このギャラリーは最適です。ここでは、不安についてなぜ夜に悪化するように感じるのか、質の高い休息を得るために不安に対処するためのヒントについて、より詳しく学ぶことができます。
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