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加齢は、筋力の低下、代謝の低下、睡眠障害などの問題を引き起こす可能性がある。しかし、研究によると、運動、特に持久力トレーニングと筋力トレーニングは、高齢者の睡眠と全体的な健康を大幅に改善できることがわかった。
このギャラリーでは、持久力トレーニングが睡眠の質を高める仕組みを探り、より良い休息のための科学的に裏付けられた最高の睡眠戦略を紹介する。
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BMJ Family Medicine and Community Health（BMJ・ファミリー・メディシン・アンド・コミュニティ・ヘルス）に掲載された最近のメタ分析では、1996年から2021年までの25の研究における60歳以上の成人2,170人のデータが分析された。この研究では、睡眠の改善に最も効果的な運動は筋力トレーニングであり、次いで有酸素運動と組み合わせ運動であることがわかった。
高齢者のうち、30％〜48％が過度の眠気を感じており、12％〜20％が不眠症を訴えている。
高齢者の睡眠不足は、うつ病、不安、さらにはメタボリックシンドロームにつながると言われている。睡眠不足は、精神的および身体的健康の両方に悪影響を及ぼす可能性がある。
睡眠心理学者ジェイド・ウーは、筋肉に負担をかけ、その後筋肉の修復と成長に睡眠が必要なため、筋力トレーニングが最適だと言う。
レジスタンス運動とは、新しい運動パターンを学習し、脳内に新しい神経経路を構築することだ。これらの経路は睡眠中に強化される。
運動には、睡眠以外にも健康上のメリットがたくさんある。血圧の低下、血糖値の改善、うつ病や不安の症状の軽減、全体的な生活の質の向上などが挙げられる。
ジョンズ・ホプキンズ大学の睡眠神経学者レイチェル・セールスは、運動の実際の種類よりも、単に継続して運動を続けることが重要かもしれないと示唆している。
運動は体と心の両方に良い効果をもたらし、眠りにつきやすくなり、眠り続けやすくなる。特に筋力トレーニングは精神的なリラックスを促し、ストレスを軽減し、睡眠の質を向上を向上する。
不眠症は高齢者に限ったことではない。人生のさまざまな時点で、ほとんどの人が睡眠障害を経験する。
次のスライドは、専用の運動ルーティンと合わせてより回復力のある睡眠を取るのに役立つ。まず、睡眠に最適な暗くて静かで涼しい寝室を作ろう。
規則的な睡眠と起床のスケジュールを守ると、概日リズムが調整され、眠りにつきやすくなり、すっきりと目覚めることができる。
睡眠の規則を改善するには、毎日決まった時間に食事をすることが重要である。
筋肉の強張りを和らげ、体をリラックスさせる信号を送るために、就寝前に軽くストレッチをすると効果的だ。
睡眠障害が2週間以上続く場合は、かかりつけ医または医療専門家に相談する必要があるだろう。
日中、概日リズムを整えるために、自然の太陽光や明るい人工光の下で時間を過ごすことが重要である。
電子機器はブルーライトを発し、メラトニンの生成を抑制して睡眠を妨げる。睡眠の妨げを防ぐために、就寝の2時間前には画面を見る時間を減らすようにしよう。
カフェインはエネルギーと集中力を高めるが、夜遅くに飲むと睡眠を妨げる可能性がある。
短い昼寝は有益な場合もあるが、長い昼寝や不規則な昼寝は夜の睡眠を妨げる可能性がある。
メラトニンは、脳に眠る時間を支持する天然の睡眠ホルモンである。サプリメントは睡眠の調節に役立つが、必要な用量は異るため、医療従事者に相談することをお勧めする。
マグネシウム、亜鉛、オメガ3、レスベラトロールなどのサプリメントは、リラックス効果があり、睡眠の質を向上させる可能性がある。
アルコールは最初は眠気を誘うかもしれないが、後に睡眠パターンを乱す可能性がある。
質の悪い寝具は腰痛や不快感を引き起こし、睡眠を妨げる可能性がある。研究によると、中程度の硬さのマットレスが最適なサポートを提供する可能性がある。
寝具以外にも、温度、騒音レベル、換気が睡眠の質に重要な役割を果たす。
夜遅くに大量の食事を摂ると睡眠が妨げられることがある。就寝前に少量の健康的な軽食を摂るのは問題ないが、夜遅くに重くて炭水化物の多い食事を摂るのは避けよう。
寝る前や夜に、瞑想、深呼吸、読書、穏やかな音楽を聴くなどの練習をしてみよう。
睡眠の問題があなたの生活に支障をきたし続ける場合、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、睡眠時随伴症などの症状である可能性がある。
運動は睡眠の質を高めるが、寝る直前に激しい運動は逆効果になる可能性がある。夜に体を効果的に休ませるために、日中の早い時間に運動するようにしよう。
運動は、睡眠の質を高め、気分を改善し、全体的な健康を高めるために非常に重要である。運動とここで紹介したテクニックを組み合わせることで、より安らかで回復性のある睡眠を得ることができる。
出典: (CNN Health) (Healthline)
レジスタンス運動と睡眠：高齢者にとって強力な組み合わせ
高齢化における筋力トレーニングと休息の科学
健康 フィットネス
加齢は、筋力の低下、代謝の低下、睡眠障害などの問題を引き起こす可能性がある。しかし、研究によると、運動、特に持久力トレーニングと筋力トレーニングは、高齢者の睡眠と全体的な健康を大幅に改善できることがわかった。
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