初心者のための自重トレーニング入門 -

多くの人は、もっと運動が必要だと感じています。忙しい毎日の中で、時間を確保するのは難しいことです。しかし、運動が身体的な健康だけでなく、精神的な健康にも大きな効果があることは、何度も繰り返し研究されています。 自重トレーニング（Calisthenics）は常にカルト的な人気を誇ってきましたが、ますます人気が高まっています。自重を利用して筋力と抵抗力をつけるもので、器具は最小限か、なくてもできます。そのため、自宅での短時間のトレーニングに最適で、スケジュールに合わせて行うことができます。

興味ありますか？自重トレーニングとは何か、そしてその運動を始めるために必要な知識は何かについては、このギャラリーをクリックしてご覧ください！

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自重トレーニングとは？ -

自重トレーニングは最初、子供たちの体力作りのために開発されました。 そして、それは体操のエクササイズと共通点が多いのです。

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自重トレーニングとは？ -

このエクササイズを表す言葉calisthenicsは、2つのギリシャ語の組み合わせに由来しています。『Kalos』は美しさ、『Stenos』は強さを意味します。

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自重トレーニングとは？ -

自重トレーニングは筋力トレーニングの一種です。持続力をつけるために、体の重さを重力と一緒に利用するのです。そうすることで、 筋肉を強くし、運動能力を磨きます。

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身近なフィットネス・ルーティン -

自重トレーニングは体重と重力を利用するため、必要な器具は最小限です。ジムに通うことに抵抗がある初心者の方にもおすすめです。

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身近なフィットネス・ルーティン -

自重トレーニングは快適な自宅で簡単にできます。初心者の方でも、体力に合わせて動きを調整できるので、あらゆるフィットネスレベルの方に適しています。

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科学が語るもの -

イタリアのパレルモ大学による2017年の研究では、自重トレーニングは姿勢、筋力、体組成の改善につながることがわかりました。

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科学が語るもの -

研究の一環として自重トレーニングを行った男性では、脂肪量が減少しました。自重トレーニングの一環として練習したわけでもなくても、懸垂や腕立て伏せなどの運動能力も向上が見られました。

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自重トレーニングの利点 -

経験豊富なアスリートも、まったくの初心者も、自重トレーニングは体力をつけ、フィットネスレベルを向上させるのに役立ちます。

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さらなる強化 -

自重トレーニングは、さまざまな動きを使い、比較的短期間で筋力を大幅に向上させることに役立ちます。

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さらなる強化 -

これは、自重トレーニングは複合的な動きが多いからです。  全身運動に取り組みながら、素早く力をつけることができ、また、このような動きによって、同時に複数の筋肉群が鍛えられるよう挑戦できます。

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フィットネスレベルの向上 -

高強度インターバル・トレーニングの一環として自重トレーニングを行うことで、心肺機能を高めることができます。

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フィットネスレベルの向上 -

短時間にこういったエクササイズをこなすには持久力が必要で、 このようなトレーニングは心臓を健全にするのに役立ちます。

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健康的な体重の維持 -

自重トレーニングを定期的に行うことで、健康で活発で、動ける体を維持することができます。健康的な食事と組み合わせることで、健康的な体重を維持することができます。

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より良い姿勢 -

自重トレーニングの効果によって多くの筋肉や靭帯が同時に動き、姿勢を良くするのに役立ちます。

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より良い姿勢 -

研究において、自重トレーニングは、座りっぱなしの生活を送っていた人たちの体力レベルを向上させるために、動的バランスと安定性を改善することがわかりました。

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無駄なく筋肉をつける全身運動 -

時間がないときでも、自重トレーニングにより、たくましく、引き締まった体格を実現することや、全身運動に役立ちます。

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気分と健康の向上 -

自重トレーニングをすることによる精神的な健康効果も、これを試すもう一つの理由です。自然に気分を高めるだけでなく、認知機能の低下を抑制する効果も認められています。

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自重トレーニングは初めてですか？ -

初心者のうちは必ずしい楽しいことではないかもしれません。ですから、体力がつくまでは、一番簡単な自重トレーニングから始めるのが一番です。

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自重運動 -

ランジ、スクワット、プランクなどの自重運動は、まったくの初心者でも実践できます。また、エクササイズをサポートする家具は、家にあるもので、高さの合うものであれば何でもかまいません。

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腕立て伏せ -

最も基本的でありながら、最も習得が難しい自重トレーニングのひとつが腕立て伏せです。この動きは初心者向けに調整することができる一方で、 それをマスターするために重要な上半身の強さを鍛えます。

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腕立て伏せ -

両手を肩幅より少し広めに開き、うつ伏せになります。体幹を締め、背筋を伸ばしたまま、腕が完全に伸びるまで押し上げます。 体を下ろし、もう一度その動作を繰り返します。

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スクワット -

足を肩幅に開き、体をまっすぐにしたまま、腰を90度前後に下げます。 まずは壁を使って補助してください。立った姿勢に戻り、それを数回繰り返します。

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プランク -

肘と下腕を床につけたまま、体幹を締めて腕立て伏せの姿勢になります。この姿勢を20秒から30秒、1分まで保ちます。

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ランジ -

肩を後ろに下げ、体幹をまっすぐに保ちます。 両手を腰に当て、前足で前進し、後ろの膝が地面に近づくまで下ろします。それから上がってきて、また同じことを繰り返します。

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バーピー -

両足を腰幅まで開き、両手を前の床に置いて屈みます。 背骨を反らさずに押し上げながら、プランクの姿勢になるよう、両足を後ろに飛び出します。 足をジャンプさせてスクワットの姿勢に戻し、ジャンプしながら立ち上がり、腕を頭上に持っていきます。 膝を曲げたスクワットの姿勢で着地し、これを繰り返します。

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自重トレーニングの設備 -

自重トレーニングをするのに必要な道具はそれほど多くはありませんが、 もしあれば（自分の体以外に）、地元の公園で探すことができます。

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自重トレーニングの設備 -

上達の度合いに応じて、あるいは挑戦したい度合いに応じて、懸垂バー、エクササイズバンド、ジムリング、ディップスタンドなどが適しているかもしれません。

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小さなことから楽しく -

小さなことからコツコツと練習を積み重ね、自重トレーニングによって、筋力と運動能力の向上実感することができます。自分の進歩に目を向けながら、プロセスを楽しむことを忘れないでください。

ソース: (Health) (Men's Health) (TODAY.com) (Medical News Today) (WebMD)

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