誰でもマラソンを走れるようになる方法 -

マラソンを走ると聞くと、ほとんどの人ができないと思うかもしれない。そして、できないと思っている時点で既に負けているのだ。確かに簡単なことではないが、正しい練習をすれば誰でも走れるようになるのだ。人間の体は長距離が走れるように造られているのである。

しかし、マラソンを走るのに必要なのはトレーニングだけではない。もちろん正しい方法でトレーニングする事も必要だが、他にも準備しておかなければならない事が多くある。目立たない落とし穴に気づくことが成功への鍵なのだ。マラソンランナーの心得を知るためにギャラリーを参考にしよう。

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コミットする -

だたマラソンを走ると言うだけなら誰でも出来るが、実際にマラソンを走るのは別である。それは、長期的なトレーニング、食事の管理、日曜に走るために土曜の夜に外出しないなどのコミットが必要だ。これがマラソンランナーの心得である。どのような道が待ち受けているか十分に理解し、その全てに対しての準備をしておかなければならない。

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自分に嘘をつかない -

体力レベルの点で、スタート地点がどこであるかを含め、自分がどのレベルにいるのか知ることはゴールに辿り着くために必要である。もし自分のレベルを過大評価すると、短期間で目標を達成する事ができず、スタート地点に戻っていくように感じるだろう。

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半年 -

あなたの経験と体力によって、１２−２６週間のトレーニングが必要になる。目安として、経験の少ないランナーはより長い期間が必要だろう。あなたの成功はトレーニング方法にかかっているのだ。基本の原則に従った無制限かつ無料のトレーニング方法がいくつかある。

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一体それは何か? -

通常、週に３〜５回のランニングを、距離と強度をゆっくりと時間をかけて伸ばそう。ゆっくり距離を伸ばす事が重要である。急激な強度と距離の増加は問題を引き起こすだろう。

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下調べをする -

トレーニングを計画する手段があるにせよ、下調べをする必要がある。あなたの体力レベルや生活状況に合った計画を調べて、取り入れよう。

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注意する -

マラソンのためのトレーニングを行う際は、長期的な体力と健康について考える必要がある。体力回復のための十分な休息は不可欠なので、体が休息を求めていると感じたら、その体の声に耳を傾けよう。人々はよく怪我を乗り越えてトレーニングをするが、それは怪我を悪化させるだけである。

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やる気：諸刃の剣 -

怪我をしていてもトレーニングしたいという衝動は、ランナーにとして望ましいやる気材料ではあるが、やりすぎは禁物だ。多くの人は前回のタイムを上回るため、または心血管の健康状態を失わないようにトレーニングする傾向にある。

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便利なアプリがある！ -

スピード、走行距離、あなたのトレーニングのさまざまなことを記録できる非常に便利ないくつかアプリがある。初心者の場合は、競争にこだわらずにまず、完走することを考えるべきである。

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安いランニングシューズを買わない -

あなたの常識は人々の常識ではない。毎回マラソン大会には、ランニングシューズにお金をかけたくない人たちが参加している。いい靴でも長持ちしない事がある。良いランニングシューズに投資しよう。

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ちなみに -

ランナーは一般的に、450〜550マイル(724〜885km)ごとに靴を交換する必要がある。靴が壊れてしまうと、足を正しく支えられない。これは腰痛を含む数々の深刻な問題を引き起こす事となるだろう。

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失敗しないよう計算しよう -

もしあなたが10マイル(16km)を週に４回走った場合、約160マイル(257km)を１ヶ月で走ったことになる。素晴らしい！しかし、３ヶ月ごとに靴の交換を考えなければならない事を忘れないように。見た目は問題なくても、サポート能力が低下しているだろう。

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重大なこと -

人々がワセリンや絆創膏を体につける理由は、摩擦を無くすためで、おしゃれのためではない。トレーニングウェアは複雑な作りではないし、高価なものでもない。ナイロン、ポリエステル、スパンデックスはマラソンランナーの味方だ。

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ウェアを着る -

汗をかくことは自然なことだ。体が自ら体温を下げるのだ。適切な服を着ていれば、適度の発汗や擦れはある程度軽減されるが、擦れを防ぐパウダー、スティックやローションを用意する事は、走行距離が長くなる際に鍵となるのだ。

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後悔するより安全の方がいい -

マラソンを走ることは不快感を伴う。摩擦が起こるのは当たり前、トレーニングによる筋肉痛などもある。しかし、筋肉痛と怪我は違う。大切なのは、トレーニングによる筋肉痛であれば、どういった場合に走り続けるか、また怪我であれば、どういった怪我の場合走るのをやめた方がいいのか判断することだ。

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仲間を見つけよう -

トレーニング仲間を持つことは、あなたのやる気の維持に役立ち、また仲間があなたのトレーニングを理解してくれていることを意味する。もし体に関する心配事がある場合、仲間に相談すれば、医師の診察が必要かどうかの判断に役立つだろう。

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いつから痛むのか -

ランニングを記録できるアプリを使用する、または自分で手書きで記録することは、医療専門家と話すときに役立つ。

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一連の短期目標 -

人間の脳は、短期や長期の目標の達成を含む成果によってやる気がアップする。あなたが一週間に30マイル(48km)走った事を知ることは、他の人のやる気を引き上げることだろう。それは順調に進んでいる事、成功に向かっている事などを意味している。

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計画をやり続ける -

物事が順調に進んでいる時は、計画を忠実に守ろう。やり過ぎは禁物。やる気がある時に、トレーニングし過ぎないようにしよう。ポイントは、いつ休むべきかを知る事である。

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賢くトレーニングしよう -

マラソンを走るためのトレーニングの主な形式はランニングだが、筋力や柔軟性など考慮すべき要素は他にもある。ランニングは筋力と柔軟性を高めるが、ストレッチや筋力トレーニングもするといいだろう。

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姿勢とフォーム -

上半身の強さ、特に体幹筋肉の強さがランニングファームには大切である。悪い姿勢は筋力トレーニングで改善できるが、ランニング時の怪我を防ぐには、姿勢とフォームが全てなのだ。

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柔軟性も大切 -

ヨガとピラティスは柔軟性を高める最適な方法だ。靭帯や腱はゆっくりと伸ばすこと。急にいつもより伸ばされると切れる可能性がある。

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便利な道具 -

ストレッチと同様に、あなたの体を油を差した機械並みに動かす方法がある。ヒートパッド、アイスパック、アイスバス、フォームローラー、マッサージ機、低温室は全てのランナーにとって素晴らしい道具である。

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筋肉をほぐす -

アイスパックと低温室は腫れと炎症を軽減してくれる。ヒートパッドは、血液の流れを刺激することで体の回復に働きかける。フォームローラーとマッサージ機はどちらも凝り固まった筋肉をほぐすのに効果的である。

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栄養を摂る -

栄養状態はマラソンを走ることの全てである。もし何を食べるべきかわからないなら、調べてみよう。マラソンを走るにはたくさんのエネルギーを要する。質の良い食べ物をたくさん食べなければならないのだ。

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人間の体の60%は水分である -

トレーニング前だけでなくトレーニング後も水分補給をすることは、経験豊富なマラソンランナーには当然のことだ。マラソンを走ると汗をかくし、水分補給をしなければ大きな問題に繋がるだろう。

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十分な睡眠をとる -

睡眠は体の回復を最も期待できる時間である。トレーニングをすれば体が疲れるのは当然のことだろう。体がいつもよりも多く睡眠を必要としている事を受け入れる事が最も大切だ。

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キャンセルせずに変更しよう -

仕事、家族、そして他にも生活のさまざまな事情がトレーニングの時間の邪魔をしてくることもあるだろう。それはいたって普通の事。トレーニングをキャンセルせずに日付を変更した方が良いだろう。一度キャンセルすれば、また次もキャンセルする可能性がある。キャンセルばかりしていてはマラソンの準備が整わない。

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負けるたびに負けやすくなる -

トレーニングをキャンセルすると、最終的に全てを諦めてしまう人がいる。滑りやすい坂道のように、トレーニングの道は険しい。そして脳は言い訳をするのに素晴らしい働きをする。やる気がなくてもやり遂げるかどうかが、途中で辞める人と最後までやる人の違いである。

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トレーニングの習慣化 -

トレーニングを習慣化させる事が目標である。物事を一歩ずつ進める事が、トレーニングを乗り越えるためのたった一つの方法なのだ。トレーニングについて座って考えずに、トレーニング道具を身につけよう。

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一週間前 -

マラソン当日の前に練習走行をしよう（ただし、全距離は走らない）。マラソンのトレーニング時は、全距離を走るのは避け、二桁の距離を走るようにしよう。

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マラソン当日 -

マラソン当日は、食べ過ぎないこと。前日と同じ食事を摂るのがベストだろう。落ち着いた精神状態で早めに到着しよう。大会に参加するところまで来たら、あとはもう走るだけだ。

出典: (Runner's World) (Scotwork)

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