「クロノワーキング」は次の生産性ハックか？ -

早起きの人もいれば、夜型の人もいる。一般的に、朝一番に最高の仕事ができるか、それとも一日の後半に最高の仕事ができるかは、生物学的な問題が大きいと言われている。この概日リズムの遺伝的要素は、その人のクロノタイプ（覚醒と睡眠に対する身体の自然な嗜好性）と呼ばれている。しかし、現代の労働社会は、このような現実を反映するようにはできていない。しかし、「クロノワーキング」と呼ばれる新たな生産性ハックが出現し始めると、将来は変わるかもしれない？

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概日リズムに働きかける -

2024年のワークヘルスの最大のトレンドのひとつは、サーカディアンリズム(概日リズム)に逆らわず、サーカディアンリズムとともに働く方法を学ぶことだ。

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概日リズムに働きかける -

変わらない勤務時間の中で働くことを義務付けられるのではなく、体内時計に合わせた働き方ができることを想像してみてほしい。

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早起き -

早起きは一日の始まりであり、午前中に最高の仕事をする。朝型人間が学校での成績が良いのは偶然ではないだろう。

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早起き -

早起きには多くの利点がある。例えば、早起きはうつ病のリスクが低い。

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早起き -

彼らは幸福度が高く、ある研究では、協調性と持続性という点で高く評価された。また、健康的なライフスタイルを送る傾向があり、体を動かす時間を作ったり、より良い食べ物を選んだりする。

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夜型 -

一方、夜型の人は夜に最高の仕事をする。クリエイティブな思考に長けている傾向がある。

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夜型 -

睡眠スケジュールがよりフレキシブルになり、身体活動が低下する傾向があり、睡眠時無呼吸症候群、II型糖尿病、精神障害など多くの健康障害のリスクが高くなる。

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夜型 -

しかし、本当に夜型の方が不健康なのだろうか？それとも、私たちの働き方や生活様式は早起きを受け入れるように設定されているため、夜更かしの人はサーカディアンリズムから外れた生活を送らなければならないのだろうか？

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9時〜5時で働く -

9時から5時までの労働時間は、今日でも大多数の労働者にとって当たり前のことである。この1日8時間労働は、1800年代に労働組合によって初めて考案された。

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9時〜5時で働く -

このような時間帯でうまくいく人もいるかもしれないが、この時間帯で働くということは、多くの人が生産性がピークに達する好みの時間帯以外で働かなければならないことを意味する。

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仕事のパフォーマンス -

アメリカの労働者1,500人を対象とした最近の調査では、77％が、義務付けられた標準労働時間が仕事のパフォーマンスに影響を及ぼしていると回答している。

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仕事のパフォーマンス -

この影響を打ち消して対処するために、約半数が勤務中に昼寝をし、42％がエネルギーレベルを維持するためにカフェインを摂取し、43％がマインドフルネスのようなストレス対処法を用いている。

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クロノタイプ対サーカディアンリズム -

睡眠のクロノタイプは概日リズムと密接な関係がある。しかし、概日リズムがある程度適応可能であるのに対し、クロノタイプはより永続的に変わらない。

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クロノタイプ1：ライオン -

4つのクロノタイプがある。ライオンは早起きで、午前中に最も生産的な人を表す。

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クロノタイプ1：ライオン -

人間の15％を占めるライオンにとって、夜の社会的スケジュールはより難しい。典型的なライオンは午前5時に起床し、午前8時から午後12時の間に生産活動を行い、午後9時に就寝する。

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クロノタイプ2：熊 -

クマのクロノタイプは個体数の約55％を占める。クマは生来社交的で、起床スケジュールは太陽に従う傾向がある。クマは伝統的なオフィススケジュールをうまくこなす。

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クロノタイプ2：熊 -

彼らは夜の社会的スケジュールを維持することができる。典型的なクマは午前7時に起床し、午前10時から午後2時の間に最も生産的になり、午後11時に就寝する。

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クロノタイプ3：オオカミ -

オオカミは夜遅く寝るのが好きだ。彼らは創造的思考をする人で、人口の15％を占める。夜型に関連する典型的な特徴には、開放性と神経質が含まれる。

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クロノタイプ3：オオカミ -

オオカミは午後に最も多くの仕事をこなす。典型的なオオカミは午前9時に起床し、午後1時から5時の間に最も生産的になり、午前12時に就寝する。

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クロノタイプ4：イルカ -

イルカは、寝ている間も警戒心を失わないことで知られている。人間でいえば、イルカは不眠症といえるかもしれない。彼らは睡眠に敏感で、規則正しい生活を送ることはほとんどない。

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クロノタイプ4：イルカ -

イルカの睡眠パターンは断片的である。典型的なイルカは午前6時に起床し、午後3時から7時の間に最も生産的になり、午後11時に就寝する。

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クロノワーキング -

クロノワーキングは、従業員が標準的なオフィスアワーを捨てることを可能にする。その代わり、従業員は自分の個人的なクロノタイプ（ライオン、クマ、オオカミ、イルカ）に合ったスケジュールを選ぶことができる。

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クロノワーキング -

リモートチームは簡単にクロノワーキングを導入することができる。ノンリニアワークデイでは、通常、チームがつながるための「クロスオーバー時間」が設定されているが、その時間外は自由に自分のクロノタイプで働くことができる。

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クロノタイプを使って一日を構成する -

もし従業員が自分のクロノタイプに合った時間帯に働けば、生産性が向上するのだろうか？自分のクロノタイプを使って1日を構成することで、自分で試すことができる。

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クロノタイプを使って一日を構成する -

手始めに、1日のうちで最も生産性の高い時間帯と低い時間帯を記録し、自分のクロノタイプを特定することから始めよう（わからない場合は）。そうすれば、最も生産性の高い時間帯に深い仕事のスケジュールを組み、スランプの時間帯は管理業務に振り向けることができる。

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クロノタイプは何で決まるのか？ -

クロノタイプが遺伝的要素を強く持っていることが明らかになりつつある。研究者の中には、クロノタイプの変異が生存に関係しているのではないかと推論する者もいる。

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クロノタイプは何で決まるのか？ -

狩猟採集民の時代には、交代で寝るということは、常に誰かが見張っているということだった。

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合計睡眠時間 -

クロノタイプによって総睡眠時間が変わるわけではない。私たちの多くは、最高のパフォーマンスを発揮するために7～8時間の睡眠を必要としている。就寝時間が早ければ早いほど、これを達成しやすくなる。

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合計睡眠時間 -

夜更かしができる人は早起きができるかもしれないが、必ずしも1日中生産的であるとは限らない。一般的な仕事のスケジュールは、このような理由から夜更かしをする人にとってはより難しい。

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睡眠の衛生 -

あなたの（永続的な）クロノタイプにかかわらず、良い睡眠衛生を実践することは、概日リズムを適応させ、スケジュールの要求にうまく対処するのに役立つ。

情報源：(睡眠財団）（スタイリスト）（BBCワークライフ）（ガーディアン紙）

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