あなたを快眠に導く食べ物や飲み物とは - 良質な睡眠をとることは、全身の健康にとって極めて重要である。睡眠に問題がある場合、幸いなことに、睡眠サイクルをコントロールするのに役立つ成分を含む食べ物や飲み物がある！つまり、入眠と良質な睡眠へに導く効果があるのだ。

気になるだろうか？このギャラリーで、睡眠をサポートしてくれる食べ物や飲み物をチェックしてみよう。

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イチジク -

イチジクにはカリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄分が凝縮されており、血流や筋肉の収縮を助ける働きがある。これらは入眠時に重要な要素であり、睡眠時間と質を高める。

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アーモンド -

アーモンドは、睡眠と覚醒のサイクルを調整するホルモンであるメラトニンの供給源である。また、アーモンド1オンスを食べると、1日に必要なマグネシウムの19％を摂取できる。マグネシウムはストレスを軽減し、不眠症を改善する効果がある。

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蜂蜜 -

ハチミツにはブドウ糖が含まれており、脳内の神経伝達物質であるオレキシンの濃度を下げ、注意力を高める効果がある。甘いものが好きな人には朗報だ。

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カッテージチーズ -

カッテージチーズには、アミノ酸のトリプトファンを含む赤身のタンパク質が多く含まれている。体内のセロトニンレベルが低いと、不眠症の原因になることがあるため、トリプトファンはセロトニンレベルを高める効果がある。

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キウイ -

ビタミンCとビタミンKが豊富なキウイは、就寝前に食べるのに最適な軽食のひとつだ。ある研究によると、寝る1時間前にキウイを2個食べた成人は、食べなかった成人に比べて45％早く眠りにつき、13％長く眠れたという。

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脂肪の多い魚 -

サーモン、マグロ、マス、サバなどの脂肪分の多い魚には、ビタミンDとオメガ3脂肪酸が多く含まれている。この強力な組み合わせは、脳の睡眠と覚醒をコントロールする部分を刺激する化学物質であるセロトニンの生成を増加させることが明らかになっている。

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ケール -

ケールは抗酸化物質とカルシウムをたっぷり含んだパワフルな葉物野菜だ。カルシウムは、脳がトリプトファンを使うきっかけを作り、睡眠を促すホルモン、メラトニンを分泌させるのに役立つ。

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スイカ -

スイカにはコリンという睡眠障害を改善する栄養素が含まれており、またリコピンという抗酸化物質も含まれている。

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大麦若葉パウダー -

大麦若葉は、カルシウム、カリウム、トリプトファンを含むため、強力な睡眠補助食品である。また、大麦若葉にはガンマアミノ酪酸（GABA）も含まれている。ガンマアミノ酪酸は脳内で作られる化学物質で、睡眠を促進し、不眠症を予防することが示されている。

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豆腐 -

豆腐には豊富なタンパク質、カルシウム、セロトニンを増やす植物性エストロゲンの一種であるイソフラボンが含まれている。大豆を2皿以上食べた成人は、睡眠の質が良く、長く眠れたという研究結果もある。

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ヨーグルト -

研究によれば、ヨーグルトを摂取することで睡眠が始まり、不眠症の治療に役立つという。乳製品に含まれるカルシウムが、脳がトリプトファンを使って睡眠を誘発するメラトニンを作るのを助けるからだ。

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バナナ -

バナナにはトリプトファン、マグネシウム、カリウムが豊富に含まれている。これらの特性は血圧を調整し、安眠を助ける効果がある。

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パッション・フラワー・ティー -

パッションフラワーティーには抗酸化物質が含まれているため、不安を軽減し、GABAが生成されるためストレスを軽減することができる。これは睡眠の質にも役立つと考えられている。

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ピスタチオ -

タンパク質、ビタミンB6、マグネシウムを豊富に含むピスタチオには、睡眠を助ける中心的な成分が含まれている。また、高濃度のメラトニンも含まれている。

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チェリー -

チェリーには、メラトニン、トリプトファン、カリウム、セロトニンという4種類の睡眠調整成分が豊富に含まれている。そのため、この果物は就寝前のおやつに最適なのだ。

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サツマイモ -

サツマイモにはカリウム、マグネシウム、カルシウムが豊富に含まれている。これらの成分は、摂取する人をリラックスさせ、就寝前の血圧を下げる効果があることが知られている。

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ナッツバター -

アーモンドバターやピーナッツバターなどのナッツバターには、トリプトファンを増やすタンパク質がたっぷり含まれているので、どんな軽食にもぴったりだ。トーストやクラッカーに塗るだけでOKだ！

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パイナップル -

パイナップルも、メラトニンの分泌を促進するため、入眠を助ける果物である。美味しくて効率的なおやつだ！

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白米 -

玄米より栄養素は少ないが、白米は炭水化物が豊富でグリセミック指数が高く、睡眠時間が長くなることがわかっている。

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カモミールティー -

カモミールは鎮静作用のあるハーブティーで、アピゲニンという抗酸化物質が含まれており、脳の特定の受容体につかまって眠気を誘う。

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ダークチョコレート -

就寝前の甘いご褒美 。エジンバラ大学の研究によると、ダークチョコレートに含まれるマグネシウムは、概日リズムを正常に保つことで、人の睡眠を助けることがわかった。

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温かいミルク -

牛乳もトリプトファンというアミノ酸の優れた供給源である。メラトニンが豊富な牛乳を夜飲むと、成人の睡眠の質が向上するという研究結果もある。

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レタス -

レタスにはラクタリウムという植物栄養素が含まれており、睡眠とリラクゼーションを促進することがわかっている。だから、就寝前のちょっとしたサラダが効果的かもしれない！

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クコの実ジュース -

クコの実には、たっぷりの抗酸化物質とメラトニンが含まれている。つまり、睡眠の質を高め、朝の目覚めをよくしてくれるのだ。

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七面鳥 -

七面鳥にはトリプトファンというアミノ酸が含まれている。寝つきが悪いという人には、七面鳥がぴったりかもしれない。

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プレッツェル -

白米同様、プレッツェルもグリセミック指数が高く、血糖値を上昇させる。その結果、インスリンの分泌が促進され、トリプトファンが脳に運ばれ、メラトニンを増やすのに役立つ。

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くるみ -

くるみにはビタミンと健康的なオメガ3脂肪がたっぷり含まれている。アーモンドと同様、天然のメラトニン供給源であるため、睡眠の質を高めるのに効果的だ。

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オートミール -

オートミールには天然のメラトニンが含まれており、寝る前に食べると血糖値の上昇が少ないため、眠気を誘うことが証明されている。

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オートミール -

フムスの主原料であるひよこ豆には、トリプトファン、葉酸、ビタミンB6が豊富に含まれており、後者はメラトニンとセロトニンを生成することによって睡眠パターンを調整し、体内時計を正常に保つのに役立つことが確認されている。

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ポップコーン -

ワクワクする夜中のおやつ！ポップコーンは食物繊維と炭水化物を含む全粒穀物で、炭水化物はトリプトファンを作る。

出典 (Healthline) (Medical News Today) (Casper)

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