軍隊式トレーニングにヒントを得たシンプルなエクササイズ -

ラッキング、またはヨンピング、タビングは、重りのついたリュックサックを背負いながらウォーキングやハイキングをするエクササイズの一種だ。ラッキングの起源は軍隊での訓練だが、現在ではその負荷の少なさと手軽さから人気のエクササイズとなっている。効率的な全身運動ができ、健康面でも多くのメリットがある。

ラッキングの起源や効果、このシンプルなエクササイズの始め方についてもっと知りたい方は、早速このギャラリーをご覧ください。

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軍隊が起源 -

「ラッキング（Rucking）」とは、装備を持ち運ぶための丈夫なリュックサック（rucksack）に由来する。また、7世紀から軍隊で行われていた「ラック・マーチング」にも由来する。

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今日の軍隊におけるラッキング -

アメリカ陸軍の歩兵新兵は、肉体的・精神的な能力をテストするため、また、長距離・長時間にわたって重い荷物を運ばなければならない実戦的なシナリオに備えるために、数時間に及ぶラック行軍をこなさなければならない。

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ラッキングとは何か？ -

ラッキングとは、重りのついたリュックサックを背負い、決められた距離を歩くことだ。ラッキングは3つの要素に焦点を当てている：背負う量、カバーする距離、歩く時間だ。

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ラッキングに必要な装備は？ -

始めるには、リュックサックやバックパック、重りや重いもの、通気性の良い服装、サポート力のあるウォーキングシューズが必要だ。

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バッグを選ぶ：バックパックかリュックサックか？ -

バックパックはジャケット、食料、日焼け止め、水筒などたくさんのアイテムを持ち運べるように作られているため、一般的にリュックサックよりもスペースに余裕がある。

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バックパックかリュックサックか？ -

リュックサックには外側に持ち手がついているものもあるので、バッグをケトルベルのように使って加重ランジをすることもできる。バックパックにしろリュックサックにしろ、重い荷物を入れても大丈夫なように頑丈なものを選びましょう。

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ウェイト -

ダンベル、バーベルプレート、ウェイト付きサンドバッグなどをバッグに入れてもよい。エクササイズ用リュックサックには、内ポケットに収まるよう特別に設計されたウェイトが付いている。

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重たい物 -

トレーニング用のウェイトがなければ、リュックサックに本や水のボトル、缶詰、レンガなどを入れてもいい。

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軽いウェイトから始める -

ラッキングを始めたばかりの人は、軽い重さから始めるのがベストだ。最初からバッグに重いウエイトをいれると、ストレス骨折などの怪我につながる可能性がある。

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ストレス骨折とは？ -

ストレス骨折は使いすぎによる怪我だ。ラッキングのような運動によって骨に過度の負担がかかり、骨が回復するのに十分な時間がない場合に起こる。

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ウォーキング -

重りを入れたリュックサックを背負って出発するときは、肩を落として直立の姿勢を保つこと。自分の目標に合わせて、ちょうどよいと感じるペース、またはチャレンジしやすいペースを選びましょう。

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トレーニング量を増やす -

フィットネストラッカーに投資して、自分のペース、距離、継続時間、体重の負荷をモニターし、どの程度の運動が自分にとって適切かを知ることが大切だ。

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ゆっくり、しかし確実に増やす -

ラッキングの各要素（重さや強度）を同時に上げると、ケガや挫折につながる可能性がある。その代わりに、一度に1つの要素だけを毎週10％程度ずつ増やしてみるようにしよう。

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ラッキングのメリット -

2019年の研究では、負荷トレーニングと並行して10週間重りをつけて歩くことで、参加者の身体的パフォーマンスと自覚的運動強度が向上することがわかった。

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筋肉増強に役立つ -

65歳から74歳の参加者を対象とした研究では、加重運動により、脚の筋力、パワー、機能的能力が向上した。

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より多くのカロリーを消費 -

調査によると、ラッキングはウェイトなしで歩くよりも最大で3倍のカロリーを消費できる。

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全身運動 -

ラッキングは上半身を鍛えるだけでなく、脚や体幹も鍛えられる。

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健康的な骨 -

年をとると骨の密度が低下するので、ラッキングはより強く、より密度の高い骨を作るのに最適な方法なのだ。

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メンタルヘルスの改善 -

他の運動と同様、ラッキングはエンドルフィンを分泌させ、ストレス、不安、鬱を軽減させる。さらに、外に出ることで、さらに活力を得ることができる。

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全天候型アクティビティ -

ラッキングは屋外で行うのが一般的だが、天気が悪いときにはトレッドミルやエリプティカル、階段昇降機で行うこともできる。

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心血管系へのメリット -

ラッキングは有酸素運動であり、心臓と肺の健康を改善することができる。

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全ての年齢の人ができる -

ラッキングは一般的に、あらゆる年齢層やフィットネスレベルの人にとって安全で効果的なトレーニングである。

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医療専門家に相談すべき場合 -

特に膝や腰などに怪我の既往症がある場合は、ラッキングを始める前に医師に相談することをお勧めする。

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日々のルーティンに組み込む -

ラッキングを既存の運動に組み込んでみよう。例えば、犬の散歩のついでに、あるいは週末のハイキングのついでに行うこともできる。

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ウェイトベストを試してみる -

より快適な体験を求めるなら、ウェイトベストや、ウェストベルトで負荷を分散する人間工学に基づいたバックパックを試してみよう。

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ウォームアップ -

ウェイト付きバックパックを背負う前に、肩、背中上部、首をよくストレッチし、可動性を高めよう。

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インターバル・ラッキング -

インターバル・ラッキングでは、重りのついたバックパックを背負って歩き、その後バックパックを外して少し休憩する。3分間の休憩を挟み、15分間のラッキングを3回行う。

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インターバル・ラッキング -

しばらくラッキングを続けている人は、休憩のインターバルに腕立て伏せやランジ、クランチをするのもいいだろう。

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注意点 -

夜間や早朝に外でのラッキングを予定している場合は、視界を確保するために懐中電灯を携帯すること。また、一人で行く場合は、必ず誰かにルートと帰宅予定時刻を知らせておくこと。

出典： (National Geographic) (Peloton) (Cleveland Clinic)

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