痩せるのに効果的な食物繊維の多い食べ物 -

痩せるためには炭水化物の少ない食事が良いと考える人は多い。しかしオーストラリアのウーロンゴン大学の研究により全粒穀物や高繊維質の食べ物がいかに減量に関係しているかが明らかにされたのだ。

つまり夏の海に向けて目標を掲げ低炭水化物ダイエットを始めようと考えているのなら、少しやり方を見直した方が良いかも知れない。

ギャラリーを通して、食べるべき食物繊維の豊富な食べ物をチェックしよう！

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食物繊維って何？ -

食物繊維を積極的に摂るべきであることは誰もが知っている。だがそもそも食物繊維とは何なのか、由来は何なのかについてはご存知だろうか？Dr. Axeのウェブサイトによると食物繊維とは果物、野菜、穀物の「細胞壁の一部」であるという。また「消化管内で食物を速やかに移動させる役割を果たす」ため消化機能も向上させるそうだ。

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推奨摂取量 -

女性（1日）：食物繊維25g
男性（1日）：食物繊維35～40g

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高食物繊維の食べ物 -

Dr. Axeは食生活に取り入れるべき食物繊維の豊富な食品のリストを紹介している。詳しくはこの先をみていこう。

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キヌア -

食物繊維の総量：調理済みでカップ1杯（185g）あたり5.2g
栄養素：鉄分、ビタミンB6、マグネシウム、カリウム

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アボカド -

食物繊維の総量：カップ1杯（150g）あたり10.1g 
栄養素：ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB6、葉酸、ビタミンK、カリウム

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ベリー類 -

食物繊維の総量（ラズベリー）：カップ1杯（123g）あたり8g
栄養素（ラズベリー）：ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、葉酸

食物繊維の総量（ブラックベリー）：カップ1杯（144g）あたり7.6g
栄養素（ブラックベリー）：ビタミンC、ビタミンK、オメガ6脂肪酸、カリウム、マグネシウム、マンガン

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ナッツ類 -

食物繊維の総量（アーモンド）：カップ1杯（95g）あたり11.6g
栄養素（アーモンド）：たんぱく質、ビタミンE、マンガン、マグネシウム、リボフラビン、オメガ6脂肪酸

食物繊維の総量（くるみ）：カップ1杯（117g）あたり7.8g
栄養素（くるみ）：たんぱく質、マンガン、銅、オメガ6脂肪酸、オメガ3脂肪酸、葉酸、ビタミンB6、リン

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オクラ -

食物繊維の総量：カップ半分（80g）あたり2g
栄養素：ビタミンA・C・K、リボフラビン、チアミン、ナイアシン、カルシウム、鉄分、リン、亜鉛、たんぱく質

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えんどう豆 -

食物繊維の総量：調理済みでカップ1杯（160g）あたり8.8g
栄養素：ビタミンC、ビタミンK、ビタミンB6、チアミン、マンガン、葉酸、ビタミンA、たんぱく質

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ココナッツ -

食物繊維の総量：カップ1杯（80g）あたり7.2g
栄養素：マンガン、オメガ6脂肪酸、葉酸、セレニウム

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黒いんげん豆 -

食物繊維の総量：カップ1杯（172g）あたり15g
栄養素：たんぱく質、チアミン、マグネシウム、マンガン、リン、葉酸

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アジアの梨 -

食物繊維の総量：中くらいの梨1個（275g）あたり9.9g
栄養素：ビタミンC、ビタミンK、オメガ6脂肪酸、カリウム

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さやをむいて乾燥させたえんどう豆 -

食物繊維の総量：カップ1杯（196g）あたり16.3g
栄養素：たんぱく質、チアミン、葉酸、マンガン、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸

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いちじく -

食物繊維の総量：大きめのいちじく1個（64g）あたり1.9g
栄養素：パントテン酸、カリウム、マンガン、銅、ビタミンB6

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レンズ豆 -

食物繊維の総量：カップ1杯（198g）あたり15.6g
栄養素：たんぱく質、鉄分、葉酸、マンガン、リン

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チアシード -

食物繊維の総量：1オンス（28g）あたり10.6g
栄養素：たんぱく質、カルシウム、リン、マンガン、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸

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どんぐりかぼちゃ -

食物繊維の総量：カップ1杯（205g）あたり9g
栄養素：ビタミンC、チアミン、カリウム、マンガン、ビタミンA、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム

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かぶ -

食物繊維の総量：カップ1杯（156g）あたり3.1g
栄養素：ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、カリウム

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ひよこ豆 -

食物繊維の総量：カップ1杯（164g）あたり12.5g
栄養素：たんぱく質、銅、葉酸、マンガン、オメガ6脂肪酸、オメガ3脂肪酸

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アーティチョーク -

食物繊維の総量：中くらいのアーティチョーク1個（120g）あたり10.3g
栄養素：ビタミンA・C・E・B・K、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン

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ライ豆 -

食物繊維の総量：カップ1杯（188g）あたり13.2g
栄養素：銅、マンガン、葉酸、リン、たんぱく質、ビタミンB2、ビタミンB6

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芽キャベツ -

食物繊維の総量：カップ1杯（156g）あたり4g
栄養素：ビタミンC・K・B1・B2・B6、葉酸、マンガン

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亜麻仁 -

食物繊維の総量：全粒亜麻仁大さじ1杯（10g）あたり2.8g
栄養素：たんぱく質、チアミン、マンガン、リン、マグネシウム、銅、オメガ3脂肪酸

続くギャラリーを見て食物繊維たっぷりの料理のヒントをチェックしよう！

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食物繊維の豊富な献立のアイデア -

グリーンスムージー：葉物野菜は食物繊維とたんぱく質をたくさん含んでいるため可能な限りたくさん加えよう。体を目覚めさせ朝を始めるのに最適だ！

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食物繊維の豊富な献立のアイデア -

サーモンと野菜のオーブン焼き：サーモンと野菜を耐熱皿で一緒に焼くと全部の旨味が絡み合う。

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食物繊維の豊富な献立のアイデア -

レンズ豆とトマトのサラダ：軽く美味しいものが食べたい時にぴったりの昼食メニューだ。

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食物繊維の豊富な献立のアイデア -

チキンのグリルとキヌア：自宅で簡単に準備して職場にも持って行ける一品である。満腹で数時間は目が冴えるはずだ！

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食物繊維の豊富な献立のアイデア -

黒いんげん豆とアボカドのラップ：簡単に作れる美味しいラップは来客時に特におすすめだ。

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食物繊維の豊富な献立のアイデア -

アーティチョークのグリル：軽めの夕食や前菜としても活躍してくれる素晴らしい野菜なのだ。

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