「栄養のタイミング」とは何か、それは本当に重要なのか？ -

プロのアスリートでなくても、特定の時間に特定のものを食べることで、運動の成果を最大化できるという話を聞いたことがあるかもしれません。多くの人が、例えばトレーニングの直後にプロテインを摂るようにと言われています。スポーツ科学では、この概念に「栄養タイミング（nutrient timing）」という名前がついています。しかし、この概念はスポーツの環境では広く研究されていますが、研究結果は必ずしも一般個人に当てはまるわけではありません。

興味が湧きましたか？このギャラリーをご覧ください。

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栄養のタイミングの導入 -

栄養のタイミングとは、筋肉をつけたり体重を減らしたりといった特定の結果を得るために、特定の食品を特定の時間に食べることです。

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幅広い研究分野 -

栄養のタイミングは、プロスポーツの場面では何十年も前から存在しており、その多くの側面が幅広く研究されてきました。

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アスリートの栄養のタイミング -

実際、炭水化物のタイミング研究の第一人者であるジョン・アイビーは、2004年に『栄養のタイミング』と『スポーツ栄養の未来』という本も出版しています。

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非アスリートの栄養のタイミング -

それ以来、多くの栄養学的リソースが、脂肪を減らし、筋肉を増やし、パフォーマンスを向上させる最も効果的な方法として、栄養のタイミングを推進しています。

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研究の限界 - しかし、もっと詳しく調べてみると、栄養素を摂取するタイミングとその効果に関するわかったことは、決定的なものにはほど遠いことがわかります。

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短期マーカーのみ -

現在の研究の第一の重大な限界は、短期的な血液マーカーにのみ注目し、長期的な結果（あるいはその欠如）を無視していることです。

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研究対象 - 現在の研究は、ほとんどの研究が超持久系アスリートのみを対象としており、その体格は一般人とは異なる点でも限界があります。

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これは何を意味するのか -

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詳しく見る -

科学についてもう少し掘り下げてみましょう。栄養のタイミングについて語られるとき、彼らはしばしば 「アナボリックウィンドウ （anabolic window）」と呼ばれるいわゆるゴールデンタイムについて言及します。

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アナボリックウィンドウ -

この考え方は、運動後15〜60分間は、身体が栄養を吸収するのに最適な状態にあるという考えに基づいています。

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炭水化物の補給 -

この理論は主に2つの原則に基づいており、1つ目は炭水化物の補給です。この原則によると、運動後に炭水化物を補給すると、体への吸収が早くなります。

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疲労回復とパフォーマンスへの影響 -

炭水化物をより早く吸収することで、体内にグリコーゲンがより多く蓄えられ、回復を早め、パフォーマンスを向上させます。

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調査の結果 -

一方、既存の研究では、グリコーゲンは運動後30～60分でより早く補充されることがわかっています。

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注意事項 -

一方、このタイミングが関係するのは、同じ日に何度もトレーニングをする場合だけだとも言われています。

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大多数の人々にとって -

ほとんどの人のように、1日にせいぜい1回しか運動しないのであれば、通常の食事時間に食事をするだけで、グリコーゲンを補給する時間は十分にあるはずです。

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タンパク質の摂取 -

アナボリックウィンドウの2つ目の原則は、タンパク質の摂取で、運動後にタンパク質を摂ることで、運動中に使われたタンパク質を補い、体内でのタンパク質の生成を促します。

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タイミングはそれほど重要ではない -

これは非常に理にかなっているが、研究によれば、タンパク質の摂取は、運動後の短い時間に行う必要はないようです。

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全体的な摂取量 -

実際、重要なのは1日の総タンパク質摂取量です。人々は毎食良質なタンパク質を摂ることに集中すべきです。

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バランスの取れた食生活を維持する -

これらのことから導き出される明白な結論は、バランスの取れた食事から必要な栄養素をすべて摂取しているのであれば、アナボリックウィンドウの重要性は、私たちが思い込んでいるよりも低いだろうということです。

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エリート選手 -

エリートアスリートや1日に1回以上運動する人は例外でしょう。

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運動前の栄養補給 -

それとは対照的に、運動前の時間帯に何を摂取するかは、実際に、目標を達成できるかどうかに大きな影響を与える可能性があります。

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運動前の栄養補給 -

たとえば、運動の60～150分前（約2時間半前）にバランスのとれた消化のよい食事を摂ることが、パフォーマンスの向上に役立つという研究結果があります。

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事前の断食 -

対照的に、脂肪を減らすのが目的なら、体内の食事量を減らしてトレーニングしたほうが効果的だという研究結果もあります。

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水分補給 - 水分補給レベルもまた、健康とパフォーマンスに関係しています。一般的に、人は運動前に十分な水を飲まない傾向があります。

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飲料水の量 -

『Healthline』によると、運動前に12～16オンス（300～450ml）の水と電解質を飲むことが推奨されています。

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ビタミンとサプリメント -

最後に、ビタミンはトレーニング中のパフォーマンスに悪影響を及ぼすことが示されています。さらに、トレーニングの効果を低下させる可能性もあります。

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ビタミンとサプリメント -

ビタミンは日々の栄養補給の重要な一部ではありますが、運動前に直接摂取するのは得策ではないかもしれません。

ソース: (Healthline) (WebMD)

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