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睡眠の専門家が就寝前のスクリーンタイムの悪影響について繰り返し警告しているにもかかわらず、忙しい一日の後に新しい番組を一気見したり、映画でリラックスしたり、ソーシャルメディアをスクロールしたりする誘惑に抗うのは難しいと感じている人は多い。就寝の少なくとも2時間前には電子端末から脳を休ませるようにアドバイスされている。しかし、仕事や家事で長い一日を過ごした後は、これらの活動がリラックスするのに最適な方法のように感じることが多い。さらに、中毒性がある。一つのエピソードが簡単に2つまたは3つになり、映画を途中で一時停止するにはかなりの訓練が必要であり、ドゥームスクロールの罠は誰もがよく知っている。

しかし、十分な睡眠の準備と達成を先延ばしにすることは、結果なしには起こらない。ソーシャルメディアで「リベンジ夜更かし（就寝時間の先延ばし）」と呼ばれている、長い一日の仕事の後に個人的な時間を取り戻す行為は、誰に復讐（リベンジ）しているのかと自問する価値がある。上司か、文化と社会科？最終的にその代償を払うのはあなたなのだ。

しかし、それだけの価値があるのだろうか？ギャラリーをクリックして調査してみよう。

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「リベンジ夜更かし（就寝時間の先延ばし）」とは、個人的な休息の時間がほとんどない日常生活への反応として、睡眠を犠牲にして余暇活動を選択することを指す。

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「就寝時間の先延ばし」という用語は、2014年の論文で初めて導入され、後に「結果として体調が悪くなることが予測されるにもかかわらず、不必要に自発的に就寝を遅らせること」と定義された。

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「復讐（リベンジ）」という言葉が加わったのは中国で、ジャーナリストのダフネ・K・リーのツイートが広まったことで有名になった。これは、一日12時間働くことが多い人が、自分の時間をコントロールする感覚を取り戻すために夜ふかしする様子を表現するために使われた。

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996労働文化は、特にテクノロジー分野における中国の厳しい労働倫理を表す用語であり、従業員は週6日、午前9時から午後9時まで働くことが義務付けられている。

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中国の労働法では、一日の標準労働時間は8時間、週44時間を上限とし、残業には追加賃金の支払いが義務付けられている。しかし、これらの規制は十分に施行されていないと言われている。

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復讐のための就寝時間の先延ばしは、時には「現代の奴隷制度」とも呼ばれる996文化にさらされている人々の間で人気を集めている。

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このフレーズは中国で普及したのかもしれないが、このフレーズが表す現象はおそらく広く普及しており、世界中で多忙を極める労働者が、どんな犠牲を払ってでも貴重な個人的時間を確保するために就寝時間を遅らせている。

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一日の大半を費やすストレスの多い仕事に就いている人にとって、リベンジ夜ふかしをすることは、最終的には睡眠不足につながるにもかかわらず、数時間の娯楽を捻出する方法となる。

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それは理解できる妥協であり、その代わりに仕事、睡眠、繰り返しの絶え間ないサイクルが続くことになる。

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一般的な先延ばしと同様に、就寝時間の先延ばしは自己制御の低さに関係している。しかし、夜ふかしは必ずしもリベンジ夜ふかしを意味するわけではない。睡眠研究者は、就寝の先延ばしを定義する3つの重要な特徴を特定した。

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まず、寝るのが遅くなると、毎晩の睡眠時間が全体的に著しく短くなり、翌日に疲労感を感じることが多くなる。

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第二に、この遅れは、睡眠を自然に妨げる可能性のある病気や環境の乱れなどの外的要因によって引き起こされるものではない。

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最後に、この行動に従事する人は、睡眠パターンの乱れやエネルギーの低下などの潜在的な悪影響を十分に認識しているにもかかわらず、それを続けることを選択する。

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専門家は長い間、睡眠不足が無視されている世界的な公衆衛生上の流行病であると警告してきた。sleepfoundation.org（スリープファンデーション.org）によると、成人は一晩に7時間以上の睡眠を必要とする。しかし、平均すると、成人の3分の1以上が一晩に7時間未満の睡眠しかとれていない。

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メンタルヘルスとウェルネスのサイト「ヘルプガイド」による細菌の調査で、成人の約32.8％が十分な睡眠をとっていないことが明らかになり、人口のほぼ3分の1が睡眠不足に陥っていることが確認された。

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睡眠不足になると、意思決定、問題解決、感情や行動のコントロールが難しくなる場合がある。睡眠不足は、生産性の低下、職場でのミス、日中の眠気、疲労、イライラ、集中力や記憶力の低下、反応時間の遅れ、頭痛、ストレスや変化への対処の難しさなど、さまざまな問題を引き起こす可能性がある。

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スリープファンデーションによると、長期的には睡眠不足は、自動車事故のリスク増加、心臓疾患、免疫機能の低下、肥満、生活の質の低下、早死など、深刻な結果をもたらす可能性があるという。

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睡眠不安も残念ながらよくある問題であり、就寝を先延ばしにする一因となっている。睡眠不安は、日中の雑念が消えるとさらに強くなる根底にある不安やストレスから生じることが多いのだ。

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不眠症は厄介で、仕事、人間関係、健康、家族などについて心配して頭がいっぱいになるなど、さまざまな形で現れる。当然ながら、疲れて眠れなくなるまで気を紛らわすことが、こうした心配事を避ける方法になる。

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しかし、丸一日働くために早起きする必要がある場合、これらの未解決の心配がさらに強まり、悪循環に陥る可能性がある。

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さらに問題なのは、ソーシャルメディアやストリーミングサービスがユーザーの健康を優先する点をほとんど考慮していないことだ。例えば、ソーシャルメディアはユーザーの閲覧履歴に基づいてターゲット広告を大量に表示し、スクロールし続けるように設計されたコンテンツを表示する。

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Netflixの最高経営責任者リード・ヘイスティングスは、睡眠こそがストリーミング大手の最大のライバルだと発言したことで有名だ。「どうしても見たい番組や映画があると、結局夜ふかしすることになる。つまり、私たちは睡眠と競争しているのです」と彼は語った。

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就寝前のスクリーンタイムは、ぐっすり眠れるかどうかに大きな影響を与える。これは多くの人にとって共通の課題だ。最近のスリープポリスの1,495人のアメリカ人成人を対象とした調査では、スクリーンタイムと睡眠習慣の関係について意外ではない洞察が明らかになった。

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調査では、回答者の79％がすく開くとも週3晩はスクリーンの使用による睡眠障害を経験していることがわかった。さらに、回答者の3分の２が朝と夜の大半をスクリーンに釘付けになって過ごしていると報告しており、電子端末が日常生活や急速に及ぼす広範な影響が浮き彫りになっている。

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リベンジ夜ふかしをするのは、ストレスの多い仕事や長時間労働の人、学生、または個人的な時間が限られている親や保護者によく見られる習慣である。数分後の余剰時間として無邪気に始まることが多いが、すぐに1時間以上に延び、些細なことで夜ふかしして、ようやく早朝に寝ることになる。

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「人々は、ある程度の自立を取り戻すために、睡眠を犠牲にして他の活動を優先するという考え方です」と、カリフォルニア大学サンフランシスコ校の精神医学及び行動科学教授で「The Sleep Prescription（ザ・スリープ・プリスクリプション/原題訳：睡眠の処方箋）」の著者でもあるアリック・プラザーは言う。

「ここでは『リベンジ』という言葉が重要な役割を果たす。それは、奪われたと感じているもの、つまり時間を取り戻そうとしていることを示唆しているのです」

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生まれつき「夜型」の人、つまり夕方になると活動的になったり、目が覚めたりする傾向がある人にとって、寝るのを遅らせることはさらに抵抗しにくいことである。あなたがこれを当てはまる場合、専門家は寝る前にどのように時間を過ごしているかを調べることを勧めている。スマートフォンを延々とスクロールするよりも、夕方は有意義な仕事や有益な活動を行うのに最適な機会なのかもしれない。

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「依頼者と話し合った経験から言うと、先延ばしに費やした時間の大部分は、素晴らしいことには使われていません」と、シカゴを拠点とする睡眠専門家で神経心理学者のジュリア・コーガンは言う。「むしろ、ソーシャルメディアに夢中になったり、テレビ番組を一気見したりするなど、追加的な活動に使われています」とも語った。

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睡眠の遅れを防ぐには、一貫した睡眠スケジュールを確率し、長時間のスクリーンタイムを避け、リラックスできる就寝前ルーティンに従うことが推奨される。また、カフェインやアルコールは睡眠を妨げる可能性があるため、就寝前は避けよう。

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ソーシャルメディアの使用に厳しい制限を設け、読書、瞑想、日記をつけるなどしてリラックスすることに集中し、日中は楽しい活動を優先しよう。睡眠を犠牲にするのではなく、ちょっとした休憩を取ったり、散歩に出かけたり、単に外に出ていつものルーティンに変化を加えるなど、個人的な時間を組み込む機会を一日の中で見つけよう。

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リベンジ夜ふかしは、睡眠の健康に関する話題でよく使用される用語であり、今日のペースの速い世界で多くの人が時間と健康のバランスを取るのに直面する課題を反映している。

出典: (Med Central) (Very Well Mind) (BBC) (Sleep Foundation) (Peloton)