バレ：ダンサーの低負荷ワークアウト -

あなたはエクササイズ初心者か、それともワークアウトルーティンを変えたいと考えているだろうか？それなら、バレ（Barre）を試してみてはいかがだろう？強度は高いものの衝撃の少ないバレは、靭帯や腱に負担をかけずに心肺持久力を高めるのに最適である。バレの概念はクラシックバレエのトレーニングから取り入れられているが、このワークアウトを楽しむのにバレエの経験は必要ない。

もっと詳しく知りたい人は、このギャラリーをクリックして、バレについて知っておくべきことを学ぼう。

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バレの歴史 -

バレは、クラシックバレエの訓練からバレのルーティーンを取り入れたモダンダンサーのロッテ・バーグによって1959年に開発されたと言われている。

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バレの歴史 -

ロッテ・バークは、体幹の筋肉を強化しながらバレリーナのような引き締まった筋肉を鍛えられるよう支援するロッテ・バーク・スタジオをオープンした。

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バレとは何か？ -

クラシックバレエの動きを取り入れたバレでは、ランジや腹筋運動などのジムのエクササイズでは通常動かない筋肉を鍛えることができる。

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現代のバリエーション -

現在、バレにはさまざまなバージョンがある。ボールやバンドなどの道具を取り入れたものもあれば、ダンスバー（水平の手すり）を支えにして、体重のみを使用するものもある。

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エアロビクスと筋力強化 -

バレは、速いペース、高反復、低衝撃の動きを取り入れており、心拍数を上げて心血管系を改善すると同時に筋力も強化する。

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利点：姿勢の改善 -

バレは胸と肩の筋肉を強化し、猫背を防ぎ、背筋を伸ばして立つことを可能にする。

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利点：臀筋の強化 -

バレは臀部の筋肉を強化し、骨盤を安定させ、膝、背中、腰への圧力を軽減する。

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利点：腹筋が強くなる -

バレは腹筋を激しく鍛えるので、体を正しい位置に保つのに役立つ。

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利点：柔軟性の向上 -

バレの小さな動きを繰り返すことで、可動域と柔軟性が向上する。

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利点：ストレスの軽減 -

バレエクササイズでは、心と体のつながりに完全に集中できるので、脳が他のことに占有される機会がほとんどなくなる。

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利点：精神的な明晰さの向上 -

バレエクササイズは、認知処理を改善し、集中力を維持するエンドルフィンを放出する。

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利点：心血管持久力の向上 -

心血管系の持久力が強くなると血液循環が改善され、体に酸素と栄養素がより多く行き渡り、血圧が下がり、心臓が強化される。

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利点：代謝の向上 -

バレのような有酸素運動は代謝を促進し、運動中により多くのカロリーを燃焼できるようにする。

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利点：骨密度の増加 -

継続的なバレエクササイズは骨を強くし、骨粗鬆症を予防し、怪我を防ぐ。

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利点：結果がすぐに出る -

数週間定期的にバレのレッスンに参加するだけで、より強く、よりエネルギッシュに、より機敏に動けるようになるのを感じるだろう。

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バレを試してみるべき人はどんな人か？ -

フィットネス初心者でも、ジム通いのベテランでも、誰でもバレのレッスンに参加できる。

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注意点 -

背中を負傷したことがある場合や低血圧がある場合は、バレのレッスンに参加する前に医療専門家に相談することをお勧めする。

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運動の目標 -

バレを試してみるべきかどうかは、あなたの運動の目標次第である。バレは筋肉を鍛えるが、重いウェイトを持ち上げるほど筋肉は増えないかもしれない。

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有酸素運動の限界 -

バレは有酸素運動だが、ランニングやサイクリングのように心拍数が上がることはない。

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道具 -

対面レッスンでは道具が提供されるが、自宅でバレを実践したい場合は、マット、レジスタンスバンド、小型のハンドウェイト、エクササイズボールの購入を検討しよう。椅子を手すりとして使用することもできる。

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服装 -

レギンス、伸縮性のあるショートパンツ、通気性のあるタンクトップは、エクササイズ中に動きやすいので、バレのクラスに最適である。

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バレの動き：脚を大きく曲げる -

脚を大きく曲げる動作、またはバレエのグラン・プリエは、大腿四頭筋、臀筋、腹筋を鍛える。

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バレの動き：Vアップ -

Vアップは、腹筋、背中、大腿四頭筋を鍛える。このエクササイズは初心者には難しいので、足を床につけたまま、胴体を上げることに集中して動きを調整しよう。

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バレの動き：サイドベント -

サイドベントは、広背筋、斜筋、背中を強化する。

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バレフォームのポイント：パルス -

パルスは1センチ上下に動かすことで、対象の筋肉を収縮させ、可動範囲を正確かつ制御された状態に保つ。

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バレフォームのポイント：シェイク -

エクササイズ中に筋肉が震えるのを感じたら、それはその筋肉群をうまく使えており、その筋肉群を通常よりも激しく鍛えられている証拠である。

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バレフォームのポイント：尾骨を引き締める -

尾骨を引き込む（腹筋を内側に引き込み、腰を少し下に回して背骨を中間にする）と、体幹の動きが促進される。

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バレレッスンで何が期待できるか？ -

初めての場合は、インストラクターが特定の動きや姿勢を指示するときに少し戸惑うかもしれないが、数回のレッスンでこれらの用語に慣れてくる。できる限り従い、必要なときに休憩を取ろう。

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バレをトレーニングルーティーンに取り入れるにはどうすれば良いか？ -

バレのレッスンを何回受けるかは、それぞれの運動の目標によって異なる。激しい有酸素運動の翌日に週2回のレッスンを受けることから始め、筋肉に刺激を与えながら体の回復を促そう。

出典: (One Peloton) (Women's Health)

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