より良い睡眠のための年齢別ヒント -

睡眠不足を自覚しているかどうかは別として、実際どの人も、年齢が必要な睡眠時間の大きな決め手となる。実際、十分な睡眠をとらないと、さまざまな悪影響が出るが、それを軽減するのに役立つ年齢別の秘訣を集めてみた。これらのヒントの中には、どの年齢層にも当てはまるものがあるかもしれない！

気になる？このギャラリーをクリックして、睡眠を改善するためにできることをご覧ください。

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脳の健康 -

良質な睡眠は、記憶力だけでなく、脳の認知機能を著しく向上させることに注目したい。睡眠中に脳は情報を統合し、感情を処理し、若返り、学習能力の向上と一日中シャープな頭脳を保つことができる。

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身体の健康 -

質の高い睡眠は、最適な身体の健康を維持するためにも極めて重要である。身体の治癒と修復のプロセスをサポートし、免疫システムを高める。それでは、夜間の休息を改善するための、年齢別のヒントをいくつかご紹介しよう。

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0～5歳 -

新生児の睡眠時間は毎日14～17時間で、夜間に覚醒し、昼間に睡眠をとるという自然な概日リズムを身につけるには、最長で3カ月かかる。乳幼児を直接日光に当てず、窓から自然光を浴びさせるようにしよう。

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0～5歳 -

適切なベッドに移行した後、子供たちは夜中に起きて親を起こすことがある。3歳以上の子供がいる場合、彼らがベッドにいることを促す具体的な「ホールパス」システムを導入すると有益である。必要な時にパスを使用し、使用しなければ報酬を得ることができる。
ホールパス：子供が必要なときに部屋から出る許可のこと。この場合、夜間に親の部屋に行く際に使用すること。

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0～5歳 -

この年頃の子どもは、強盗を心配するなど、夜間の恐怖のために目を覚ますことが多い。子供たちの心配に手短に対応し、安心させてあげることをお勧めする。夜のライトも有効だが、明るすぎないようにすること。懐中電灯を使った宝探しなどのアクティビティも、子どもたちを暗闇に慣れさせることができる。

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6～10 歳 -

約20％の子供たちが不眠症に直面し、中には夜驚症という、何の記憶もなく暴れたり叫んだりする症状を経験する子供もいる。不眠症に対しては、小児科医は認知行動療法を勧めるかもしれない。親は、夜驚症が起こっている間、それ以上の混乱を防ぐために、子供を覚醒させずに慰めるべきである。

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6～10 歳 -

携帯電話やテレビは、特に年長児の場合、子供の睡眠を妨げる可能性がある。深夜の使用を防ぐため、寝る前に機器を回収することをお勧めする。子供に目覚ましが必要な場合は、携帯電話の代わりに従来の目覚まし時計を使って、寝る前のスクリーンタイムを減らすことを検討すること。

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6～10 歳 -

子どもたちのスケジュールは、平日と週末で大きく異なることがあり、夜、眠りにつくのが難しくなる。もし時間があれば、就寝前に「バッファータイム」を設け、読書や音楽を聴くなど、子どもがリラックスして眠れるような時間を作ってあげるといいだろう。
バッファータイム：特定の活動を行うための余裕のある時間帯を指す。この場合、子供が落ち着いてリラックスするための時間のこと。

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13～19歳 -

始業時間が早く、宿題も多いティーンエイジャーにとって、十分な睡眠時間を確保するのは難しい。専門家によると、寝る1時間前に画面を見る時間を制限し、携帯電話をベッドから遠ざけることで、スクロールの誘惑を減らすことができるという。

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13～19歳 -

ティーンエイジャーのストレスは睡眠を妨げることが多い。しかし、心配事を書き留めることで日中にストレスに対処し、脳に問題に取り組んでいるというシグナルを送ることで、夜間の反芻を減らすことができる。

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13～19歳 -

カフェインは血流に10時間もとどまるため、午後に一杯のコーヒーを飲むと、夜の睡眠に支障をきたすことがある。カフェインの摂取は正午までに止めるべきである。早足で歩いたり、冷たい空気を素早く吸い込むなど、別のエネルギー補給をするのも良いアイデアだ。

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20-34歳 -

20代から30代は、平日と週末で睡眠時間が変動することが多く、体内時計が乱れて寝つきが悪くなる。週末も一定の睡眠時間を確保することで、体内時計のバランスを保ち、睡眠の質を高めることができる。

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20-34歳 -

アルコールは初期には睡眠を誘発するものの、多くの場合、断片的な睡眠と夜間の覚醒につながる。睡眠の質に対するアルコールの影響を把握するために、睡眠日誌をつけることをお勧めする。そうすることで、パターンを特定し、飲酒習慣を調整して睡眠障害を最小限に抑えることができる。

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20-34歳 -

不規則な勤務体系や夜勤は、自然な睡眠サイクルを乱す可能性がある。このような場合は、夜勤明けの日光に当たる時間を最小限にし、スケジュールが変わる前に睡眠時間を徐々に調整するとよい。また、仕事と睡眠の間にバッファータイムを設け、心を落ち着かせるような活動をすることも、睡眠の質を高めることができる。

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35～40 歳 -

中年期初期のストレスは、心配事をベッドに持ち込むサイクルを作り出し、睡眠の妨げになることがある。日中に心配事をリストアップして対処する時間を確保することで、夜間の不安を減らし、睡眠の質を向上させることができる。

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35～40 歳 -

寝る直前に仕事をしたりテレビを見たりするのは、過度の刺激によって睡眠を妨げる恐れがある。ポッドキャストを聴いたり、編み物をしたりするなど、少なくとも30分はスクリーンを使わないリラックスした時間を設けると、脳がダウンするよう合図を送ることができる。

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35～40 歳 -

不眠症は、入眠できない、あるいは眠り続けることができないというもので、ストレス、生活の変化、あるいは家族関係などが原因で起こることがある。持続的な症状は、かかりつけ医の診察を受けて対処する必要がある。専門医による認知行動療法も不眠症の有効な治療法である。

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41～50歳 -

この年代の女性は更年期や閉経を迎える傾向があり、ほてりによって睡眠が妨げられることがある。涼しいパジャマや通気性の良いシーツが効果的で、医師がホルモン療法を処方することもある。

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41～50歳 -

中年期は多くの人が睡眠時無呼吸症候群を発症する時期であり、夜間のいびき、息苦しさ、息切れなどを特徴とし、睡眠の質の低下につながる。生活習慣の改善や医療器具が必要な場合もあるが、治療可能な症状であるため、医師の診察を受けることが重要である。

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41～50歳 -

この年代のストレスはかなり深刻で、睡眠に劇的な影響を与える可能性がある。心配事を書き出して心の整理をつけるのはもちろんのこと、中年期には、たとえ日中の短い時間であっても、心を落ち着かせる瞑想をすることをお勧めする。

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51～60歳 -

高齢になると、トイレに起きる回数が増えることがあり、これは夜尿症として知られている。どうしても寝つけない場合は、寝る前に飲む水の量を減らしたり、心を落ち着かせる活動（本を数ページ読むなど）をしよう。

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51～60歳 -

中年期の後半になると、特に座りっぱなしの生活が多くなるため、先に挙げたような問題の多くが深刻化する場合がある。睡眠の健康を維持するために、たとえ短時間であっても、できるだけ体を動かすことを心がけよう。

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51～60歳 -

アルコールとカフェインが年齢に関係なく誰にでも影響を与えることは言うまでもない。代謝が急激に悪くなる50歳以降はなおさらだ。アルコールとカフェインの摂取をできるだけ控えるようにし、自分の体がどう反応したかを記録しておこう。

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61～75歳 -

この年齢層の人たちは定年退職に移行する傾向があり、それまでに築き上げた体制や日課が失われることがある。医師は、新しいスケジュール（計画的な活動や体を動かすことを含む）を作ることで、入眠と睡眠時間を改善できることを示唆している。

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61～75歳 -

不眠症もこの年齢層に非常に多く、睡眠や日常生活に支障をきたすことがある。推奨される方法は、一貫した睡眠スケジュールを維持し、特に就寝前の数時間は、大食とカフェインの摂取を最小限に抑えるバランスの取れた食事を心がけることである。

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61～75歳 -

夜尿症はこの年齢になるとさらに悪化する可能性がある。この年齢になっても夜中に何度も尿意を感じる場合は、医師に相談して対処することをお勧めする。

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76歳以上 -

高齢になればなるほど、早起きになる傾向があり、睡眠薬やサプリメントの使用に走る人もいる。このようなライフステージの人は、こうしたことを避けることをお勧めする。というのも、副作用の多くは高齢者になると悪化するからだ。

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76歳以上 -

高齢になると、日中に眠くなることが多くなる。日中の昼寝が本質的に悪いわけではないが、過度の昼寝は重要な夜間の睡眠を妨げることになりかねない。研究によると、この年齢では規則正しい睡眠スケジュールを維持し、日中の活動によって眠気の発生を抑止することが望ましいとされている。

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76歳以上 -

高齢になるほど運動量を維持するのは難しいかもしれないが、それでも体が許す限り運動することは大切だ。運動は、高齢者が健康を維持するためにできる最善のことのひとつなのである。

出典 ( The New York Times) (National Sleep Foundation) (CDC) (Mayo Clinic) (American Academy of Pediatrics)

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