世界のハリケーンのパターンを理解する
不眠症に悩んでいる人なら、眠りにつくのが難しいことがどれほど大変か、よく分かるでしょう。羊を数えることからオーディオブックを聴くことまで、あらゆることを試したかもしれません。また、それについて調べた事もあるのではないでしょうか。睡眠心理学の分野では比較的新しいものですが、ソーシャルメディアで大きな話題となった睡眠理論があります。オリンピックの短距離走コーチとスポーツ心理学専攻の学生が開発した「米軍式睡眠法」は、2分以内に眠りにつけるというものです。
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最近ソーシャルメディアを利用している方は「米軍式睡眠法」という言葉を目にしたことがあるかもしれません。
オリンピック短距離走コーチのバド・ウィンター氏が最初に開発した睡眠法である米軍式睡眠法は、2分以内に眠りにつけるようになることを約束します。
ウィンター氏によると、この米軍式睡眠法は、同氏が米国海軍予備校で働いていたときに開発されたとのことです。
彼は、騒々しい、ストレスがたまる、危険な状況など、困難な状況にもかかわらず、必要に応じてパイロットが眠りにつけるような方法が必要でした。
米軍式睡眠法は特定の状況下で開発されたものですが、その後、ソーシャルメディアを通じて一般に広まりました。多くの人が話題にしています。
では、その方法はどのようなものなのでしょうか？それでは、5つのステップからなる米軍式睡眠法そのものを見ていきましょう。
最初のステップは、意外なことではないかもしれませんが、目を閉じることです。呼吸に意識を集中し、ゆっくりと深い呼吸をする練習をします。
次に、顔の筋肉をゆっくりとリラックスさせます。額から始めて、口元、顎へとゆっくりと下がっていきます。
顔の一部分ずつに集中し、顔の筋肉の緊張をほぐすために、深呼吸することを忘れないでください。
顔の緊張をほぐしたら、次に腕と肩を落とします。まずは首の力を抜いて、それから肩の力を抜いて、ベッドに身をゆだねましょう。
片腕ずつ集中してやってみましょう。上腕二頭筋から指に向かって下りていき、同じことをもう片方の腕でも行います。
肩と腕の力を抜いたら、今度は体の他の部分に意識を移し、1つずつリラックスさせていきます。
胸、腹部、骨盤から始め、次に脚に移ります。腕と同様に、片足ずつリラックスさせてみてください。
全身を意識的にリラックスさせたら、今度は心をクリアにすることを意識します。これは、落ち着いたイメージに集中することで行うことができます。
視覚的なタイプでない場合は、10秒間「考えない」と心の中で繰り返してみましょう。
このテクニックを6週間実践すれば、エキスパートになれるはずです。最終的には、2分以内に眠りにつけるようになると約束しています。
米軍式睡眠法はソーシャルメディアで話題になりましたが、現状では、その有効性や利点を証明する具体的な証拠はありません。
とはいえ、この手法は、基本的には実績のあるリラクゼーション・テクニックの組み合わせに基づいているため、専門家の中には、この手法には十分な価値があるという意見もあります。
米軍式睡眠法における最初のリラックス法は、深呼吸です。この手法はステップ1ですでに組み込まれており、プロセス全体を通じて繰り返し登場するテーマです。
2018年の研究によると、深呼吸は体をリラックスさせ、神経系を落ち着かせ、心拍数を低下させることで、より早く眠りにつくことができると言われています。
次は、漸進的筋弛緩法です。これは、筋肉を一つずつ収縮させて緊張させ、その後、一つずつ緩めることでリラックスを促すものです。
米軍式睡眠法は、段階的筋弛緩法のバリエーションを使用しており、不眠症の改善や、不安や憂うつな考えを軽減する効果があることが証明されています。
米軍式睡眠法には、精神を落ち着かせるイメージに集中するリラクゼーション技法である可視化も取り入れられています。
研究によると、視覚化テクニックは、望ましくない思考や混乱を招く思考による苦痛を軽減するため、より早く眠りにつくのに役立つことが分かっています。
そして最後に、米軍式睡眠法にはバイオフィードバックのテクニックが組み込まれています。これらは、心拍数や呼吸などの特定の身体機能を制御し、変化させるのに役立ちます。
ある小規模なランダム化比較試験の結果によると、バイオフィードバック技術は、体をリラックスさせ、睡眠を促進することで、不眠症の改善に役立つ可能性があります。
したがって、米軍式睡眠法は、より速く眠りにつくのに役立つ可能性が高いと思われます。なかなか寝付けない人にとっては、人生が変わるような体験になるかもしれません。
もし米軍式睡眠法を試してみて自分に合わないと思ったら、ボックス呼吸法や誘導睡眠瞑想など、他の方法も試してみると良いでしょう。
出典:(Verywell)(Cleveland Clinic)
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不眠症に悩んでいる人なら、眠りにつくのが難しいことがどれほど大変か、よく分かるでしょう。羊を数えることからオーディオブックを聴くことまで、あらゆることを試したかもしれません。また、それについて調べた事もあるのではないでしょうか。睡眠心理学の分野では比較的新しいものですが、ソーシャルメディアで大きな話題となった睡眠理論があります。オリンピックの短距離走コーチとスポーツ心理学専攻の学生が開発した「米軍式睡眠法」は、2分以内に眠りにつけるというものです。
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