砂糖を断つための実践ガイド -

砂糖は長らく体重増加、うつ病、そして多くの病気のリスク増加と関連付けられており、世界中の医療専門家が摂取量を減らすことを推奨している。しかし、それは言うほど簡単なことではなく、「健康的」と見せかけた砂糖たっぷりの食品が数多く存在し、人々を惹きつけ続けている。

一生涯にわたって完全に砂糖を断つことは不可能に思えるかもしれないが、一時的にでも制限することで、有害な習慣を断ち切り、長期的に甘いものとのより健康的な関係を築くことができる。しかし、多くの人は、セレブが推奨するチャレンジに挑戦したものの、何度も挫折し、結局元の生活に戻ってしまう。

 重要なのは、正しい戦略で取り組むことにある。ここでは、食生活をより健康的なものへと変えるための効果的な方法を紹介する。続きをご覧あれ。

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砂糖は空腹感を高める -

砂糖が血糖値を急上昇させ、体内に素早く吸収されることで、空腹感を引き起こし、さらに欲しくなるというのは広く知られている。

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依存する？ -

あなただけではない。良いニュースとして、砂糖を断って約2週間で欲求がおさまると言われている。

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一気に断とうとしないこと -

無糖チャレンジはセレブたち（特にジェニファー・ロペス！）によって話題になっている。しかし、極端な制限は脳と体に大きな負担をかけ、代謝を低下させ、かえって欲求を強めることになる。

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ゆっくりと -

まずは、1日の摂取カロリーのうち、添加された砂糖を10%以内に抑えることを目指すとよい。最初の段階では、砂糖の摂取量を1日37グラム（ティースプーン9杯）以下にすることを意識する。

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参考までに -

ティースプーン9杯もの砂糖を摂っているとは思えないかもしれないが、実はコーラ1缶にはすでに39グラムの砂糖が含まれている。

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4週間のチェックポイント -

持続可能な方法で取り組めていない場合、3〜4週目に挫折する人が多い。4週間を乗り越えたら、さらに摂取量を減らすことを試みるとよい。例えば、アメリカ心臓協会は、添加された砂糖を1日6杯（25グラム）までに抑えるよう推奨している。

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誘惑のもとになる食品を排除する -

「見えなければ気にならない」という考え方は、欲求が落ち着いた後には有効かもしれない。しかし、今の段階では「家にないものは食べられない」という基本ルールを守ることが重要だ。冷蔵庫、冷凍庫、戸棚をチェックし、精製された砂糖が含まれる食品をすべて処分しよう。

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一食ずつ意識する -

朝食は最も難しい場面の一つだ。パンケーキ、シリアル、ワッフル、マフィン、ジャムなど、一般的な朝食メニューには砂糖がたっぷり含まれており、血糖値が急上昇した後に落ち込むと、一日中さらに欲しくなってしまう。代わりに、卵、アボカド、ギリシャヨーグルト、オートミールなどを選ぶとよい。

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砂糖の隠れた名前を見極める -

スクロース、グルコース、フルクトース、マルトース、フルーツジュース、モラセス、加水分解デンプン、ライスシロップ、転化糖、コーンシロップ、ハチミツ——これらは、パスタソース、グラノーラ、サラダドレッシングなどにも潜んでいる。

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果物をやめる必要はない -

甘いものが欲しくなったときは、自然由来の糖分を選ぶのが最善の方法だ。『SELF』によると、体は糖を摂取する際、同時に含まれる栄養素によって異なる吸収の仕方をするという。果物に含まれる糖は食物繊維とともに摂取されるため、消化がゆっくり進み、血糖値の急上昇を防ぐのに役立つ。

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意外な糖分に注意する -

天然のフルーツジュースは問題ないが、市販のものには添加された砂糖が多く含まれていることがあるので注意が必要だ。

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飲み物を見直す -

炭酸飲料のような加糖飲料は明らかに問題だが、コーヒーや紅茶にも砂糖や甘いフレーバーが含まれていることがあるので注意が必要だ。

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代替品に注意する -

カロリーがほぼゼロのため、人気の炭酸飲料の無糖バージョンは魅力的に思えるかもしれない。しかし、これらには人工甘味料のアスパルテームを含む健康に悪影響を及ぼす成分が多く含まれている。

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代替品に注意する -

砂糖を減らすのと同時に乳製品を控えることも、多くの人にとって大きなメリットがある。しかし、オーツミルク、豆乳、ナッツミルクなどの代替品を選ぶ際は注意が必要だ。特に、無糖と明記されていないものは甘味が加えられていることが多い。

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低脂肪製品は特に卑劣 -

低脂肪のヨーグルトやコーヒー飲料などは、全脂肪のものよりも砂糖が多く含まれていることが多く、砂糖の摂取量が多いと体重が増えることがわかっているため、そもそも低脂肪を選んだ理由が台無しになってしまう。

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自然な甘味料を選ぶ -

ステビアを試したり、シナモンやバニラエキスなどの風味付けを活用する。

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あのコーナーには近づかない -

買い物に行くときは、これまでの誘惑が並ぶ通路には近づかないこと。砂糖を目にするだけでも脳の報酬系が刺激され、欲求が高まるため、そもそもその機会を与えないようにする。

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食べられないものばかりに意識を向けない -

意外に思えるかもしれないが、「ダメ」と自分に言い聞かせるよりも、「これを食べよう」と前向きに意識する方がはるかに効果的だ。

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タンパク質と健康的な脂質を重視する -

適切な食べ物、特にタンパク質と健康的な脂質をしっかり摂ることで、血糖値の急降下を防ぎ、甘いものへの欲求を抑えることができる。

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出前を頼むときは？ -

甘酢料理やスイートチリを使った料理、特定のドレッシングがかかったサラダなど、砂糖が多く含まれがちなメニューには注意する。

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調味料を見直す -

ケチャップ、バーベキューソース、スイートチリソースなどの調味料には驚くほどの砂糖が含まれている。代わりに、新鮮なハーブやスパイス、マスタード、ペスト、酢、ハリッサペーストなどを活用するとよい。

ハリッサペースト：北アフリカ発祥の辛味調味料で、主にトウガラシ、ニンニク、クミン、コリアンダー、キャラウェイ、オリーブオイルなどを混ぜて作られる

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欲求に合わせて置き換える -

例えば、チョコレートがけのプレッツェルが欲しくなるなら、代わりにダークチョコレートがけのアーモンドを選ぶとよい。

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アイスクリームの裏技を試す -

完熟バナナの皮をむいて一晩冷凍し、翌日ミキサーに入れる。少量のミルクとスプーン一杯のナッツバターを加え、なめらかなアイスクリーム状になるまで撹拌すれば、まるで魔法のようなヘルシーアイスの完成だ。

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一から手作りする -

これは、加工や精製されていないホールフードを選び、人工的な成分や添加物を避けるための基本的な方法である。

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運動時のエネルギー補給に気をつける -

水分補給用のドリンク、プロテインバー、プロテインパウダーなどをチェックすること。これらには添加された砂糖が多く含まれていることがよくある。

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十分な睡眠をとる -

睡眠不足と肥満の関係はよく知られているが、睡眠不足は脳の意思決定を担う領域に影響を与え、報酬を求める部分を刺激することも明らかになっている。そのため、寝不足の人は高カロリーで甘いものや塩分の多い食品を選びやすくなる。

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デザートとの付き合い方を見直す -

毎日デザートは本当に必要だろうか？それはご褒美なのか、それとも単なる習慣なのか？デザートの何に惹かれているのかを考え、それを別の方法で満たせないか試してみるとよい。例えば、甘いものが欲しくなったらリンゴを食べてみる。それが習慣なら、代わりに楽しめるアクティビティを見つけて置き換えるのも効果的だ。

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空腹のまま買い物に行かない -

食事から砂糖を抜くのは、それだけでも十分に大変だ！

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