なぜいつも決まった時間に寝るべきなのか？ - 夜が近づくにつれ、私たちは眠りにつくのが理想的だ。しかし、多くの人はテレビ番組を見たり、ソーシャル・メディアをスクロールしたりして、夜中まで起きていることが多い。では、適切な就寝時間とは何時なのだろうか？『ヨーロッパの心臓ジャーナル（European Heart Journal）』誌に掲載された英国の研究では、最適な寝る時間を特定して、その時間に寝ると、心臓病のリスクを下げる可能性がある。今眠くなっちゃう？

このギャラリーをチェックして、適切な睡眠をとるべき時間を発見しよう。

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主要な研究 -

英国で実施されたこの研究は、88,000人の成人から収集されたデータをもとに行われた。手首に装着して情報を収集した。

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複数の評価 -

参加者は、人口統計、ライフスタイル、健康状況、および身体的評価も行った。

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なぜいつも決まった時間に寝るべきなのか？ -

その後、研究者たちは5.7年間にわたって、心筋梗塞、心不全、慢性虚血性心疾患、脳卒中、一過性脳虚血発作などの心血管疾患の診断について追跡調査を行った。

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理想的な就寝時刻 -

研究結果によると、午後10時から午後11時の間に眠りにつくのが心臓の健康を維持することに最適な時間帯だ。

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最適な睡眠時間の重要性 -

午後10時から午後10時59分の間に眠りについた人は、心血管疾患を発症する可能性が低かったが、就寝時間が午前0時以降になった被験者の3％が、最終的に心臓病と診断された。

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その他の統計データ -

理想的な時間に就寝する人に比べ、深夜以降に眠りについた人では心血管疾患のリスクが25％高かった。

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夜遅い時間帯のリスク -

しかし、午後11時から11時59分の間に眠りについた人は、心血管疾患のリスクが12％高かった。

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早寝にもリスクがある -

早寝する人にもリスクがある。研究によると、午後10時前に眠りについた人は、心血管疾患を発症するリスクが24％増加した。

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女性の方は心血管疾患のリスクが高い -

この研究ではまた、入眠時間と心疾患のリスクとの関連性が女性でより高いことも判明した。

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原因は？ -

なぜ女性の方がリスクが高いかというと、概日リズムの乱れに対する内分泌系の反応に違いがあるからだ。あるいは、閉経後の女性は心血管疾患のリスクが高いため、高齢の研究対象も要因となっている可能性がある。

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しかし、そのタイミングは本当に重要なのか？ -

専門家の意見によれば、いる人にとって、午後10時に就寝するのが理想的であれば、そうでない人もいるとされている。そのため、時計の数字にこだわるのではなく、一貫性を保つことを目標にすることが重要だ。つまり、毎晩同じ時間に就寝し、毎朝同じ時間に起床することだ。

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概日リズム -

一貫性は、睡眠を調節する体内時計である概日リズムと調和するため、私たちの機能を向上させる。太陽が沈むと、脳は光の不足によって寝る時間だと認識する。さらに、定期的な睡眠スケジュールは、他の神経化学物質を誘発して、睡眠プロセスを開始させるメラトニンの放出を促すことができる。

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何時間寝るといい？ -

大人は一晩に7時間から9時間の睡眠をとることがおすすめ！

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睡眠サイクル -

理想的には、一晩に5～6回、さまざまな睡眠段階を繰り返す。それぞれのサイクルには4つの段階があり、その中で、3つの急速眼球運動が起こらず睡眠（ノンレム睡眠）と、1つの急速眼球運動睡眠（レム睡眠）が含まれる。レム睡眠は、脳が休息に追いつくための睡眠だ。レム睡眠が足りないと、記憶力、気分、集中力が低下する可能性がある。

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睡眠をとるコツ -

毎晩同じ時間に眠りにつくのが難しい場合は、以下のコツで、あなたの睡眠に役立つものが見つけられるかも…

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毎晩同じ時間に夕食をとること -

夕食の時間を決め、それを守るようにすると、睡眠と覚醒のサイクルをリセットすることができる十分な睡眠が取れていない場合、睡眠を記録することで、あなたと医師が最適な睡眠パターンを決定するのに役立ちます。。また、寝る2時間前にはおやつを食べないようにしよう。

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少量のメラトニンを摂取すること -

メラトニンが必要な場合は、ゆっくり溶ける徐放性サプリメントではなく、瞬時に溶けるサプリメントを使おう。メラトニンは、日が沈むにつれて、脳が本来すべきことをするように促す。

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睡眠日誌を使うこと -

十分な睡眠がとれていない場合は、睡眠を記録することで、医師と一緒に最適な睡眠パターンを決定することができる。

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昼寝をなくすこと -

昼寝は悪いことではないが、夜寝つきが悪い場合は、特に長時間の昼寝や不規則な昼寝が原因かもしれない。

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夜はアルコールやカフェインを控えること -

一般に信じられていることとは逆に、アルコールは入眠を助けるものではない。疲れは取れるかもしれないが、夜遅くに眠りを妨げることになる。カフェインも刺激物なので、良い選択ではない。

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日光浴 - 特に早朝に十分な自然光を浴びることは、十分な睡眠をとるのに役立つ。朝や昼に散歩するのも効果がある。

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人工光を避けること -

人工的な光、特にブルーライトは、脳をまだ昼間だと錯覚させる。そうすると、リラックスして深い睡眠をとるのに役立つメラトニンなどのホルモンが減少される。パソコンやスマートフォンのブルーライトフィルターを使ってみれば、わかるよ。

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寝室環境を最適化すること -

外の光や騒音を排除して寝室の環境を最適化し、より良い休息をもたらすことができる。

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寝室の温度 -

体温や寝室の温度も睡眠の質に大きく影響を与える。多くの人にとって、20℃（70°F）前後がベストだ。

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夕方にはリラックスし、頭をすっきりさせること -

就寝前のリラックス方法は、睡眠の質を高めることができる。心地良い音楽を聴き、本を読み、熱い風呂に入り、瞑想および深呼吸し、またはリラックスシーンを想像するなどの方法がある。

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寝心地の良いベッド、マットレス、枕を用意すること -

ベッドフレーム、マットレス、枕も睡眠の質に影響を与えるよ。関節や背中の痛みも原因になる。マットレスを含め、寝具類は5～8年ごとに上質なものに買い換えるようにしよう。

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定期的に運動するが、寝る前は行わない！ -

運動は睡眠のあらゆる面を高めることが知られており、不眠症状の軽減にも用いられてきた。しかし、夜遅くに運動を行うと、覚醒度が高まり、エピネフリンやアドレナリンなどのホルモンが活性化するため、睡眠障害を引き起こす可能性がある。

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就寝と起床時間を固定すること -

上記に述べたように、健康と良い睡眠を維持するには、一貫性がカギとなる。週末も含め、規則正しい睡眠と目覚めのサイクルを作るようにしよう。できれば、毎日同じような時間に自然に目覚めることを目指そう！

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お風呂やシャワーでリラックスすること -

寝る前にぬるめのお風呂に入ったり、シャワーを浴びたり、足湯を楽したりすると、リラックスして睡眠の質を高めることができる。

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