マラソン中に身体に起こること -

42.2kmという過酷な距離を走るマラソンは、人間の持久力を究極の形で試すものであり、心身ともに限界まで追い込みます。この極度の努力は、筋肉の分解や脱水からホルモンの急増まで、多くの身体反応を引き起こします。実際、Nature Metabolism誌に掲載された新しい研究では、マラソンを走ると脳が自らを食べるようになる可能性があることが示されています。

マラソン中に体内で実際に何が起こっているのか、そして、準備と回復がなぜ絶対に不可欠なのかを、クリックしてご覧ください。

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グリコーゲンの枯渇 -

マラソン中は、体はグリコーゲン（貯蔵された糖）を主なエネルギー源として頼りにしています。走っていると、このグリコーゲンの貯蔵が枯渇します。そうなると、体はエネルギーとして脂肪を燃焼し始めます。

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壁にぶつかる -

しかし、脂肪はグリコーゲンよりも効率が低いため、パフォーマンスの低下と疲労の増加につながります。これの「壁にぶつかる」とは「ハンガーノック」と呼ばれ、長距離ランナーにはよくある経験です。

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筋肉疲労と微小断裂 -

マラソンを走ると、筋肉に繰り返しストレスがかかり、疲労します。筋肉繊維に微小断裂が生じ、レース後に痛みやこわばりにつながる可能性があります。

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筋肉の治癒 -

筋肉の損傷は一時的なもので、適応を助けるものもありますが、過剰な負荷は腱炎や肉離れなどの使い過ぎによる怪我につながる可能性があります。レース後の適切な回復とストレッチは、筋肉の回復に不可欠です。

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ストレスと衝撃の共同 -

マラソン大会中に繰り返される足音が舗装道路に響くことで、関節、特に膝、腰、足首に大きな負担がかかります。これは、関節の痛みや炎症、時間の経過とともに摩耗が増える原因となる可能性があります。

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健康とケガの予防 -

その影響により、関節炎などの既存の関節の問題が悪化する可能性もあります。長距離ランニング中の関節の怪我のリスクを軽減するには、適切な靴を履き、負荷の少ない活動で筋力トレーニングを行うことが有効です。

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心拍数の増加 -

走っていると、酸素に対する身体の需要の高まりに応じて心拍数が増加します。マラソン中は、心臓はより多くの血液を送り出し、血管は拡張して増加した血流に対応します。

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一時的な血圧上昇 -

この継続的な心肺活動により、心臓の筋肉が鍛えられ、血行が改善されます。しかし、長時間の運動の後、活動の激しさにより、一部のランナーは心拍数の増加や一時的な血圧上昇を経験することがあります。

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体温調節の課題 -

マラソン中は、筋肉が過剰に働くことで体内で熱が発生します。これに対抗するために、身体は汗をかいて体温を下げようとします。しかし、汗をかくことで体液や電解質が失われ、適切に管理しないと脱水症状を引き起こす可能性があります。

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水分補給が重要 -

脱水症状はパフォーマンスを低下させ、熱疲労や熱射病のリスクを高めます。レースの前、最中、後に適切な水分補給を行うことは、体温調節を維持し、オーバーヒートを防ぐため極めて重要です。

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免疫抑制 -

マラソンを走った後は、一時的に免疫機能が抑制されます。激しい運動は、コルチゾール（ストレスホルモン）を上昇させ、感染と戦う身体の能力を低下させます。

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回復の重要性 -

ランナーはレース後数日間は風邪やその他の病気にかかりやすくなります。そのため、回復が重要となります。免疫システムの回復と潜在的な感染症の撃退を助けるには、適切な栄養、睡眠、水分補給が重要となります。

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胃腸の不調 -

マラソンランニングは、吐き気、けいれん、下痢などの胃腸障害を引き起こすことがあります。長距離を走ると、血流が消化器官から筋肉へと移行し、消化が遅くなり、不快感が生じます。

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胃腸の負担と適切な栄養の摂取 -

走ることによる不快な動きは胃にも影響を与えます。レース前に不適切な食べ物を食べたり、レース中に適切に燃料補給を行わないと、これらの問題を悪化させる可能性があります。食べ物や水分を適切に処理できるように腸を鍛えることが不可欠です。

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水分バランスの不均衡 -

マラソン中の適切な水分補給は重要ですが、難しいものです。脱水症状は、疲労、めまい、筋肉のけいれんを引き起こすことがあります。電解質を補給せずに水を飲み過ぎると、低ナトリウム血症という、血液中のナトリウム濃度が極端に低下する危険な状態を引き起こす可能性があります。

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バランスについて -

肝心なのは、水分補給と電解質をバランスよく補給しながら、適度に水分を摂ることです。特に高温や多湿の条件下では、体内の水分が大きく失われます。

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ホルモンの変動 -

マラソンのランニングは、ホルモンに大きな変化をもたらします。コルチゾール、アドレナリン、その他のストレス関連ホルモンは、エネルギー消費と警戒態勢を維持するために増加します。しかし、コルチゾール値が長期間にわたって高い状態が続くと、筋肉が分解され、免疫システムが弱まる可能性があります。

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エンドルフィン・ラッシュとレース後の疲労 -

エンドルフィンという体内の天然の鎮痛剤が分泌され、ランナーが痛みに耐えるのを助けます。レース後、ランナーはホルモン値が正常化するにつれ「衝突」を経験することがあり、疲労や一時的な気分の変化につながる可能性があります。

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精神的な疲労と集中力 -

レースが進行するにつれ、精神的な疲労が蓄積されます。体は疲れ果てていても、脳は集中力を維持し、継続するモチベーションを保つ必要があります。

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突き進むモチベーション -

精神的な疲労は、フォーム、集中力、ペースの乱れを引き起こす可能性があります。ランナーは、精神的な疲労を感じる瞬間を乗り越え、ゴールに集中し続けるために、ミニゴールを設定したり、ポジティブなセルフトークを行うなど、精神的な戦略に頼ることがよくあります。

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足の問題 -

マラソン中は、足が舗装道路を踏みつけることによる継続的な衝撃により、大きなストレスを受けます。これは水ぶくれ、角質、擦れの原因となります。特に足指や踵などの部分で、靴と皮膚の摩擦により痛みを伴う水ぶくれができ、ランナーの足を遅くします。

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動きによる炎症 -

さらに、ランナーは汗や塩分の蓄積による皮膚の炎症を経験することがあります。適切な靴、吸湿性の靴下、擦れ防止用品は、これらの問題を軽減するのに役立ちます。

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呼吸の必要性 -

マラソン中は、身体により多くの酸素が必要となり、呼吸数が増加します。筋肉に酸素を供給するために肺が過剰に働きます。そのため、ランナーによっては息切れや横隔膜の痛みを感じることもあります。

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風邪が肺に達する -

寒い季節には、冷たい空気が呼吸器系を刺激し、不快感や喘鳴を引き起こすことがあります。高地での呼吸法やトレーニングは、長距離ランナーの肺活量と持久力を向上させるのに役立ちます。

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代謝性アシドーシス -

長距離走では、グリコーゲンの蓄えが少ない場合、筋肉は無酸素エネルギー生産の副産物として乳酸を生成します。この乳酸の蓄積が筋肉疲労や筋肉痛の原因となります。

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酸の蓄積を防ぐ -

体は、酸を緩衝することで、この蓄積を中和しようと働きます。しかし、マラソン後もランナーは代謝性アシドーシスによる筋肉痛やこわばりを経験することがあります。ストレッチ、フォームローリング、水分補給などのリカバリー戦略は、乳酸蓄積の影響を軽減するのに役立ちます。

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神経筋の調整 -

長距離を走ると、疲労が蓄積し、神経筋の協調性に影響を与える可能性があります。身体の動きを効率的に制御する能力が低下し、足取りに変化が生じ、怪我のリスクが高まる可能性があります。

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運動制御 -

脳と神経系は疲労下では運動制御を維持することが難しくなり、ランニングフォームと効率の低下につながります。適切なトレーニングを積めば、ランナーは持久力を高め、レース中もより良いバランスを維持することができます。

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脳のエネルギー利用 -

マラソン中にグリコーゲンが少なくなると、脳はエネルギー源として自身のミエリン（神経線維を絶縁する脂肪物質）を燃焼し始める可能性があることが、2025年のNature Metabolism誌の研究で示唆されています。ストレス下では神経の絶縁が損なわれる可能性があります。

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脳が自らを食べる -

このプロセスは英語で「cerebral cannibalism（脳の共食い）」として知られており、極度の代謝ストレスに対する反応です。一時的な脳機能の変化を引き起こす可能性はありますが、適切な回復により、これらの影響は元に戻ります。この現象は、極限の持久力を要する競技における脳の驚異的な適応能力を浮き彫りにしています。

出典:( Nature Metabolism)(Live Science)(Everyday Health)(Runner's World)

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