健康な腸を目指す1ヶ月：簡単で効果的な戦略 -

<p>ガス、膨満感、便秘、食物不耐症、逆流など、腸に関連する痛みや不快な症状は、何百万もの人々が病院を訪れる最も一般的な原因である。研究によると、腸の健康は全体的な健康にとって重要な要素である。腸内壁と腸内の善玉菌と悪玉菌からなるマイクロバイオームは、免疫システムの強化、神経系の調整、ホルモンのバランスを保つこと、さらに睡眠障害、精神的健康、明瞭さ、妊娠能力の問題、炎症など、多くの疾患に影響を与える重要な役割を果たしている。腸は多くの健康問題を引き起こす潜在的な原因となっている可能性がある。</p><p>消化器系に不調を感じ、腸に問題があるのではないかと思う場合、すぐに改善することができる。いくつかのヒントを見つけるために、ギャラリーをクリックしてみよう。</p>

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何かがおかしいと感じることがある？ -

時には直感ではなく、実際には腸内の不均衡が原因であることがある。過敏性腸症候群（IBS）、ガス、逆流などの症状は、消化器系に特別な注意を払う必要があることを示している。

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慢性の健康状態 -

この問題は、単なる不快感や恥ずかしい瞬間にとどまらない。腸内のバランスが崩れると、多くの慢性的な健康問題を引き起こす原因になることがある。

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消化器系に関連する問題 -

激しい食欲を感じることはないだろうか？ホルモンバランスに悩んでいるだろうか？「正しい」ことをしているのに体重管理がうまくいかないと感じていないだろうか？これらの問題の多くは、私たちの消化器系に関連していることがある。

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精神的健康 -

身体的な不快感を超えて、腸の健康は精神的な健康とも強く関連している。研究によると、心と体のつながりは、腸の機能がどれだけうまく働いているかに大きく関係している。

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状況を改善する -

健康な腸は全体的な健康にとって重要である。簡単な食事のアドバイスや実践しやすい指針、そして腸の回復に向けた意識的なステップが、大きな影響を与えることができる。

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一貫した意思決定 -

腸の問題に対処する方法を始める前に、魔法のような解決策はないことを理解しておくことが重要である。腸の健康は、より健康的な消化器系を促進するための一貫した意思決定が求められる。

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考え方の変化 -

つまり、意識的な考え方の変化が必要である。心と体のつながりは腸の健康を改善するための重要な要素であり、ストレスは腸の問題の原因であり、またその結果でもある。

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腸内マイクロバイオーム -

私たちの体内には、体の細胞よりも多くの微生物が腸に存在していることをご存知だろうか？腸は、免疫システムを強く保ち、体全体の回復力に貢献するように設計されている。

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他のシステムが警告を示す -

腸が問題を抱えていると、多くの人々が他の体のシステムにも異常を感じ、それが何か対処が必要であることを知らせている。

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心身のつながり -

全体的な健康と腸の健康との間の心身のつながりは非常に重要である。腸は「第二の脳」と呼ばれ、脳の健康において重要な役割を果たしている。

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認知機能 -

精神面の健康、睡眠の質、記憶力、思考の明晰さ、そして全体的な認知機能などの要素は、腸の健康に強い影響を与え、逆もまた然りである。

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睡眠衛生 -

最初に取るべきステップは、良い睡眠衛生を優先することだ。つまり、質の良い睡眠を少なくとも7時間確保することが重要である。

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リラックスする -

眠りに落ちるのが難しい、または夜通しぐっすり眠れないと感じていないだろうか？良い就寝前のルーチンが大きな違いを生むことがある。寝る前の少なくとも1時間は電子機器を避け、照明を暗くし、良い本を手に取って、刺激物なしでリラックスしよう。

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ストレスを減らす -

次に取るべきステップは、できるだけストレスを減らすことだ。もちろん、私たちの生活にはコントロールが難しい要素がたくさんあるが、深呼吸、ヨガ、瞑想、穏やかなストレッチなどのストレス軽減法を実践することで、日中のストレス管理に役立つ。

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排除食事法 -

次のステップは、14日間の「排除食事法」を行うことだ。これはどういうことか？普段食べているものをいくつか食事から除外してみないと、自分の症状を引き起こしている原因を特定するのは難しい。

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普段食べているものを見直してみよう -

まずは、食材を収納している棚や冷蔵庫を開け、普段食べているものをよく見てみよう。加工食品、アルコール、コーヒー、トランス脂肪、人工成分、砂糖を含む製品は、この2週間の間は避ける必要がある。

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引き金となるものを特定する -

食物の中には、特に体調を悪化させる原因となりやすいものがある。乳製品、小麦、トウモロコシ、卵、質の悪い油、脂肪の多い肉などは、この2週間の間に排除することで、自分の体調を見極めるのに役立つだろう。

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不必要な薬の服用をやめる -

この14日間の間に、NSAIDs（非ステロイド性抗炎症薬）などの不必要な薬は中止すべきだ。これらは消化に悪影響を与える可能性がある。もし薬について心配なことがあれば、このステップを踏む前に医師に相談することが大切だ。

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では普段食べているものを排除する間、何を食べることができるのか？ -

鶏肉、ラム肉、冷水魚（サーモンやイワシ）、旬の新鮮な野菜、清湯スープ、新鮮な果物（特にベリー類、キウイ、リンゴ、バナナ）、香辛料、健康的な脂肪（オリーブオイルやココナッツオイル）、グルテンフリーの全粒穀物（キヌア、そば、玄米）などが推奨される。

清湯スープ（ちんたんスープ）：濁りのない透明なスープのことを指します。通常、肉や魚を煮込んで作り、その後濾して脂肪や不純物を取り除いた、澄んだスープ

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準備は、どんな変化にも重要である。 -

検索エンジンやChatGPTのようなAIツールを活用して、使用する予定の食材を入力し、制限に合わせたレシピを求めることで、簡単にレシピを見つけることができる。

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食物の再導入 -

14日間が終わった後、少しずつ食べ物を再び食事に取り入れ始めることができる。例えば、ヨーグルトを一さじ食べて、体がどのように反応するかを見ることから始めると良いだろう。もし症状が現れなければ、その食べ物を引き続き摂取し、別の食材を取り入れて同じようにテストしてみることができる。

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徐々に、確実に -

再導入をゆっくり行うことで、どの食べ物が症状を引き起こしているかをはっきりと見つけやすくなる。もし引き金となる食べ物が見つかれば、その食材を再度排除して、体調がどう変わるかを確認できる。

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伝統的な食事 -

腸の健康はここ数年、ウェルネスの分野で注目されていますが、腸と健康の関係自体は新しいものではない。世界中の多くの伝統的な食事では、発酵食品が日常的に取り入れられている。

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発酵食品の取り入れ方 -

次におすすめするのは、発酵食品を日常的な食事に取り入れることだ。ケフィア、キムチ、ザワークラウト、コンブチャを試したことはあるだろうか？ヨーグルト、酢、漬物、サワードウブレッドはどうだろうか？

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簡単なものを代替する -

食事の中で簡単に代替できるものを見つけるか、日々の食事でその摂取量を少しずつ増やしていこう。例えば、サラダに酢をもう少し加えること、商業的なパンをサワードウのパンに変えること、またはプレートの横にザワークラウトを少し添えることなどが考えられる。

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やりすぎないようにする -

発酵食品を摂りすぎないように、ゆっくりと進めよう。発酵食品を日常的に摂取している文化でも、食事の補助として、一度に少量ずつ摂取されることが一般的だ。

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規則的な排便 -

毎日排便があることを確認する必要がある。この問題で悩んでいるなら、食物繊維と水分の摂取量を増やすことで、スムーズに進める手助けになるだろう。

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プロバイオティクス -

プロバイオティクスを食事に取り入れることも試してみよう。少なくとも100億CFUのラクトバチルス属とビフィズス菌属を含むものを選ぶと良い。このプロバイオティクスは、腸内の「良い」細菌を増やす助けになる。効果を実感するために、最低でも3ヶ月間は続けて摂取することが大切だ。

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それは過程である -

腸の問題に悩まされている期間が長いほど、完全に回復するまでには時間がかかるかもしれない。しかし、これらのシンプルで効果的な方法を28日間にわたって一貫して実践すれば、改善を実感でき、まだ注意が必要な部分を見つけることができるだろう。

出典: (National Institute of Environmental Health Sciences) (Aviva Romm)

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