睡眠日誌とは何か、いつ使うべきか -

規則正しい質の良い睡眠は、脳のパフォーマンス、気分、そして健康全般を向上させる。しかし、時にはぐっすり眠れないことがあり、それが心臓の問題を含む多くの心身の健康問題につながることがある。何が原因で眠りが浅くなっているのかを特定するのは難しいので、睡眠習慣を記録するために日誌をつけると便利だ。睡眠障害が続くようであれば、日誌を使って医師や睡眠専門医と治療計画を立てることもできる。

睡眠日誌についてもっと知りたい方は、このギャラリーをクリックしてご覧ください。

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米国の成人は十分な睡眠をとれていない -

米国疾病予防管理センターによると、米国では成人の約3人に1人が毎日十分な休息や睡眠をとっていないと回答している。

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睡眠日誌の使用 -

入眠や睡眠維持が困難だと感じたら、少なくとも1週間は睡眠日誌をつけ、休息に影響するパターンを特定してみよう。

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睡眠日誌とは -

睡眠記録専用の手帳を購入することもできるが、睡眠日誌は特別なものである必要はない。睡眠の記録ができれば、紙のノートでもデジタルなものでも構わない。

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睡眠日誌とは -

睡眠日誌の書き方はあなた次第だ。睡眠パターンを文章や段落で書いてもよいし、グラフやチャートを作成してもよい。

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睡眠日誌のテンプレを使う -

無料でダウンロードできる睡眠日誌のテンプレートをオンラインで検索し、睡眠に関する情報を簡単に記録しましょう。

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睡眠日誌の使い方 -

一般的に、睡眠日誌には24時間あたりの総睡眠時間、1日を通しての眠気レベル、カフェインの摂取量、毎日服用している薬などの要素を記録する。

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睡眠日誌の使い方 -

また、就寝時間、起床時間、睡眠の質のレベル、入眠までの時間、夜間の目覚めについても記録するとよい。

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睡眠日誌を書くタイミング -

寝る直前と朝起きてすぐの睡眠情報を記録するのがベストだ。

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睡眠に問題がある場合の受診時期 -

全米睡眠財団によれば、慢性不眠症とは、少なくとも3ヶ月間、週に3日以上の睡眠障害がある場合を指すという。

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睡眠に問題がある場合の受診時期 -

睡眠の問題が日常生活に支障をきたすようなことがあれば、迷わず専門医に相談すること。

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症状 -

日中の過度の眠気、窒息や喘鳴を伴ういびき、日中の思考力や身体能力の低下などがある場合は、医師に相談した方がよい。

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睡眠不足 -

睡眠の問題、特に睡眠不足は、心臓病、腎臓病、高血圧、糖尿病などの慢性的な健康問題に関連している。

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睡眠日誌が役に立つとき -

睡眠日誌は、何があなたの睡眠に影響を及ぼしているかについての洞察を与えてくれる。1週間以上の長期間使用することで、普段は気づかないパターンや関連性を浮き彫りにすることができる。

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休息を感じるためには、どれくらいの睡眠が必要か？ -

全米睡眠財団は、成人が一晩に7時間から9時間の睡眠をとることを推奨している。

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12時間睡眠は寝過ぎ？ -

12時間の睡眠をとることは、全米睡眠財団が推奨する睡眠時間よりも長い。これだけ定期的に睡眠をとっているにもかかわらず、日中に疲れを感じる場合は、かかりつけの医師に相談した方がよい。

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しっかりと睡眠を確保するためには -

理想的な睡眠環境は睡眠の質を高めるのに役立つ。寝室の温度を涼しく保ち、18.3度から20度の間に保ちましょう。

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外部の騒音を排除 -

睡眠環境を静かで穏やかなものにしよう。耳栓やノイズキャンセリング装置の使用を検討してみよう。

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部屋を暗く保つ -

遮光カーテンやアイマスクを使って、睡眠中の日光を遮るようにしよう。

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寝室を整理整頓 -

シーツや枕カバーは定期的に洗濯し、毎朝必ずベッドメイキングをしよう。

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香り -

ラベンダーやカモミールなどのエッセンシャルオイルを入れたディフューザーを使って、寝室にリラックスできる香りを漂わせましょう。

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夜のルーティンを作る -

夜は、寝る直前の重い食事や、就寝1時間前の電子機器の使用は避け、より良い睡眠をとれるようにしよう。

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朝のルーティン -

毎日同じ時間に起床する、コーヒーを飲むといった朝の習慣は、健康的な夜の習慣の効果を高めるのに役立つ。

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ベッドのそばに睡眠日誌を置いておく -

ベッドサイドに睡眠日誌を置き、忘れずに記入できるようにしよう。

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睡眠を追跡するその他の方法：アクチグラフ -

アクチグラフは、人間の休息と活動のサイクルをモニターする方法である。睡眠日記よりも客観的なデータが得られるため、医師が睡眠の問題を特定する際によく勧められる。

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睡眠検査 -

睡眠検査（睡眠ポリグラフ検査）は専門のクリニックで行われ、一部の睡眠障害の診断に必要とされている。

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睡眠アンケート -

睡眠アンケートには、睡眠に関する主観的な評価が含まれるが、睡眠日誌のような詳細な記述はない。

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睡眠管理アプリ -

2023年、ある小規模な研究では、睡眠管理アプリを使用する人々が一貫した睡眠習慣を持っていることを発見した。

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睡眠日誌と子ども -

睡眠日誌は、夢遊病、悪夢、夜驚症など、一般的な子どもの睡眠問題の誘因や原因を見つけるために活用できる。

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正直に日誌を記載する -

日誌を記入するときは正直になろう。情報が正確でなければ、睡眠を改善するための戦略を考えることができないからだ。

出典: (Healthline) (Sleep Foundation)

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