低カロリーでヘルシーな高タンパクのおやつ30選 - 忙しい毎日を送っている人なら、空腹が襲ってきて食事の支度ができないときに、おやつがどれほど役に立つかはご存じだろう。しかし、精製された炭水化物や砂糖を多く含むスナック菓子は、満足感が得られず、もっと食べたいという欲求に駆られることがある。大切なのは、おやつに栄養があり、タンパク質が含まれていることだ。タンパク質は食欲を抑えるホルモンの分泌を促し、消化を遅らせ、血糖値を安定させるため、満腹感を促してくれる。高タンパク食は、体組成、骨の健康、心臓病の危険因子の改善にもつながっている。

興味が沸いた？外出先でも楽しめる、タンパク質たっぷりのおやつをご紹介します。

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カッテージチーズ -

カッテージチーズは、高タンパクで知られる腹持ちの良いおやつだ。カップ1杯の2％カッテージチーズで、この必須栄養素の1日の必要量の19％をカバーできる。そのまま食べても、フルーツやナッツと組み合わせても楽しめる。

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卵、チーズ、野菜のマフィン -

卵は最も万能なタンパク源のひとつだ。卵を使った手軽なおやつとして、ヘルシーなエッグマフィンを作ってみてはいかがだろう。

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フローズン・ギリシャヨーグルト・バーク -

ギリシャヨーグルトは、いつでも楽しめる高タンパク質のおやつを作るのに使える。ここで紹介するのは、アイスクリームのような砂糖たっぷりのデザートに代わる、クリーミーで高タンパクなおやつだ。

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トレイルミックス -

トレイルミックスとは、ドライフルーツ、穀物、ナッツ、時にはダークチョコレートを組み合わせたものだ。タンパク質に加えて、ほとんどの食材には食物繊維が多く含まれており、健康的な消化を促し、腸内の善玉菌を活性化させる。

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七面鳥とチーズのロールアップ -

手軽にタンパク質を補給するなら、七面鳥の胸肉のスライスとチーズ、レタスを巻いてみよう。子供から大人まで大人気だ。

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チア・プディング -

チアシードには、食物繊維、健康的な脂肪、マグネシウム、カルシウム、リンが豊富に含まれている。チア・プディングは、前もって作って冷蔵庫で冷やしておけば、美味しい朝食やおやつになる。

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枝豆のロースト -

枝豆にはタンパク質と食物繊維がたっぷり含まれており、食事の間の空腹を満たすのに役立つ。さらに、枝豆にはマグネシウムや葉酸などのビタミンやミネラルも豊富に含まれている。

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高タンパク質ピーナッツバターボール -

プロテインボールは、ピーナッツバター、オーツ麦、亜麻仁、チアシードなど、栄養価の高い材料を使って素早く作ることができる。クッキーやキャンディのような甘いお菓子の代りとしても最適だ。

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サーモンの缶詰 -

サーモンの缶詰は、どこへでも持っていける高タンパク質の軽食として最適だ。クラッカーや刻んだ野菜と一緒に食べてもおいしい。

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ひよこ豆のロースト -

ローストしたひよこ豆は丈夫なので、車や机、カバンの中に入れておけば、手軽で便利なタンパク源になる。

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チェリー・プロテイン・スムージー -

冷凍チェリーは、スムージーに酸味と植物性成分をたっぷり加えてくれる。チェリーにバニラプロテインパウダーとアーモンドミルクを混ぜると、高タンパクでおいしいスムージーができる。

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ピーナッツバターセロリスティック -

セロリスティックにピーナッツバターを塗ったものは、最も簡単な高タンパクおやつのひとつだ。レーズンやドライクランベリーを散らせば、ほのかな甘みが楽しめる。

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プロテインワッフル -

通常は朝食に食べるワッフルだが、高タンパクの軽食としていつでも楽しむことができる。カッテージチーズ、オーツ麦、卵、プロテインパウダーを使って10分でできるワッフルだ。

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ツナの缶詰 -

サーモン同様、ツナはタンパク質とオメガ3脂肪酸の宝庫だ。新鮮なハーブ、マヨネーズ、ギリシャヨーグルトを使ってクリーミーなツナサラダを作り、クラッカーやスライスした野菜と一緒に召し上がれ。

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ゆで卵 -

卵は紛れもなくヘルシーで、体に必要な栄養素のほとんどを含んでいる。特にタンパク質が豊富なゆで卵は、次の食事まで満腹感を維持するのに役立つ、携帯に便利なスナックだ。

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カボチャの種 -

カボチャの種は手軽なスナックに最適だ。その上、タンパク質と食物繊維が含まれているので、次の食事まで空腹感を抑えることができる。

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ひよこ豆のギリシャ風サラダ -

ひよこ豆のギリシャ風サラダは、伝統的なグリーンサラダに代わる風味豊かなサラダだ。しかも、驚くほど多くのタンパク質が含まれている。

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プロテインバー -

プロテインバーは、手軽に大量のタンパク質を摂取できる。しかし、市販のものには砂糖や不要な成分が多く含まれていることが多い。そのため、自分で作った方がよい。

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ジャーキー -

ジャーキーは、脂肪を取り除き、短冊切りにして乾燥させた肉のこと。そのため、おいしくて便利なスナックとなる。

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野菜とヨーグルトのディップ -

野菜は完璧な軽食だが、タンパク質はあまり多くない。しかし、例えばハーブとレモンのヨーグルトディップと組み合わせることで、タンパク質の摂取量を増やすことができる。

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ピーナッツバターを塗ったリンゴ -

リンゴとピーナッツバターは相性抜群だ。さらに、栄養豊富で高タンパクなおいしいスナックになる。

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卵サラダ -

卵サラダは美味しくて高タンパクで、低カロリーの食材と組み合わせることができる。パンに挟んで食べるのが一般的だが、キュウリのスライスを選べば、より栄養価の高いメニューになる。

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自家製グラノーラ -

グラノーラは、丸めたオーツ麦、ナッツ、蜂蜜などの甘味料からなる焼きスナックだ。グラノーラに含まれるタンパク質をより多く、砂糖をより少なくするには、市販のものはやめて、自宅で手作りしよう。

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キヌア -

キヌアは穀物に似た食品で、タンパク質、ビタミン、ミネラルを豊富に含む。青菜と刻んだ野菜のサラダにキヌアをひとすくい加える。手軽なおやつには、シナモンと蜂蜜をかけて。

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オーバーナイトオーツ -

ビタミンとミネラルをたっぷり含んだオーバーナイトオートミールは、簡単に作れて持ち運びにも便利で、栄養価も高い。さらに、オートミールは満腹感を促進することが分かっている。

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焼き豆腐 -

角切りにした焼き豆腐なら、持ち運びにも便利だ。ヴィーガンやベジタリアン向けで知られる豆腐だが、どんな食事でも豊富なタンパク源となる。

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スイカの種のロースト -

スイカを食べるとき、種を避けることが多いだろう。しかし、その種にはタンパク質、亜鉛、鉄分が含まれており、炒れば安全に食べることができる。

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ターキー・スティック -

外出時に最適なターキースティックは、低カロリーながら高タンパク。1本あたり10gのタンパク質を含み、カロリーはわずか60kcalだ。

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ナッツバター -

ナッツバターは、素早く摂取可能な、持ち運べる高タンパクのスナックだ。ピーナツバターやアーモンドバターなど、好みのものを小さな容器に入れて持ち運ぶことができる。

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レンズ豆のサラダ -

レンズ豆のサラダは最高の軽食だ。栄養価が高く、植物性タンパク源が豊富だ。調理したレンズ豆に刻んだ野菜、スパイス、お好みのドレッシングを合わせるだけでできあがり。

出典: (Health) (Healthline)

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