天から送られた古代の「スーパーフード」
膨満感、胃の不快感、排便の不調にうんざりしていませんか？その鍵はあなたの腸にあるかもしれません。多くの人は、食物の分解から栄養素の吸収、老廃物の排出に至るまで、消化器系が全体的な健康において果たす重要な役割を見過ごしています。健康な腸は消化に不可欠ですが、幸いなことに、簡単な食事の変更で腸の健康を自然に高める方法があります。
消化の問題を緩和し、全体的な健康を増進する、腸に優しい食品のトップをご紹介します。このギャラリーをクリックしてください。
消化器の健康とは胃、腸、その他の臓器など、消化器系のすべての部分が正常に機能していることを意味します。食物の分解と栄養素の吸収を適切に促すことで便秘、下痢、胃の痛みなどの問題の予防に役立ちます。
腸に良い食品は、消化器系の機能を正常に保つために不可欠です。これらの食品は、腸内の善玉菌の活動をサポートするために必要な食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。これらの有益な細菌は食物の分解と栄養素の吸収に不可欠です。
ヨーグルトは乳酸菌によって発酵させた牛乳から作られます。ヨーグルトには、消化管内に生息し、消化を促進して腸の健康を維持する善玉菌であるプロバイオティクスが含まれています。プロバイオティクスは腸内に自然に存在しますが、ヨーグルトなどの食品を摂取することでその働きがさらに高まり、消化を助けます。
プロバイオティクスは膨満感、便秘、下痢などの消化器系の症状を緩和し、ラクトース（または乳糖）の消化を助けます。ただし、すべてのヨーグルトにプロバイオティクスが含まれているわけではありませんので、購入する際はパッケージに「生きた活性菌」と記載のあるものを選んでください。
りんごには、小腸で消化されずに大腸の善玉菌によって分解される水溶性食物繊維であるペクチンが豊富に含まれています。ペクチンは便の量を増やし、便秘や下痢を改善します。さらに腸の感染症や大腸の炎症のリスクを軽減します。
フェンネルは淡い色の球根と長い緑色の茎が特徴で、料理に風味を加え、消化に良い効果があります。食物繊維が豊富で、便秘の予防や排便の規則正しさを促進します。さらにフェンネルには、消化管の平滑筋を弛緩させる鎮痙作用のある成分が含まれており、膨満感、鼓腸、けいれんなどの症状を緩和します。
ケフィアは、ケフィア「粒」（酵母と細菌の混合物）を牛乳に加えることで作られる発酵乳製品で、消化に良い効果があります。ヨーグルトのプロバイオティクスと同様に、ケフィア菌は乳糖の消化を助け、乳糖不耐症に伴う膨満感、腹痛、ガスの発生を軽減します。
研究によると、ケフィアは消化を改善する健康的な腸内細菌を増やし、有害な細菌を減らします。さらに、ケフィアの摂取は腸の炎症の軽減と関連しており、消化をさらに促進します。
チアシードは食物繊維が豊富で、摂取すると胃の中でゼリー状の物質を形成します。それらはプレバイオティクスのように働き、健康な腸内細菌をサポートし、消化を助けます。また食物繊維が定期的な排便と健康な便を促進します。
コンブチャは、黒茶または緑茶に特定の菌株、砂糖、酵母を加え、1週間以上発酵させて作る発酵茶です。このプロセスでは、消化器の健康を改善するプロバイオティクス菌が大量に生成されます。またマウスを用いた研究では、コンブチャが胃潰瘍の治癒にも役立つ可能性があることが示唆されています。
パパイヤは甘美な熱帯果物で、消化酵素のパパインを含んでいます。この酵素はタンパク質繊維の分解を助けるため、タンパク質の消化を促進します。食事に必須ではありませんが、パパインは消化を助ける有用な成分です。
穀物、つまり穀類と呼ばれる草のような植物の種子は、健康効果に満ち溢れています。全粒穀物として認められるためには、穀粒の100%がふすま、胚芽、胚乳がすべてそのままの状態で含まれている必要があります。
これらの全粒穀物に含まれる食物繊維は、2つの重要な働きで効果を発揮します。まず便の量を増やし、便秘の軽減に役立ちます。次に、一部の穀物繊維はプロバイオティクスとして働き、腸内の善玉菌に栄養を与え、全体的な消化を改善します。
テンペは大豆を発酵させて作られます。発酵の過程で、細菌や酵母が糖分を分解します。この発酵プロセスは、大豆に含まれる栄養素の吸収を妨げる抗栄養素であるフィチン酸も分解します。その結果、発酵はテンペの消化性を高めるだけでなく、その栄養素の吸収も促進します。
ビーツ1カップには、消化されずに大腸に直接到達する食物繊維が3.4g含まれています。この食物繊維は腸内の善玉菌の栄養源となる、もしくは便の量を増やすというどちらの場合でも消化を促進します。ビーツはロースト、サラダ、ピクルス、スムージーなど、さまざまな美味しい食べ方で楽しむことができます。
味噌は味噌汁などでよく食べられますが、大豆に塩と麹という菌を混ぜて発酵させて作られます。この発酵プロセスにより、味噌にはプロバイオティクスが豊富に含まれます。プロバイオティクスは、他の発酵食品と同様に、善玉菌を増やし、消化を促進します。
東洋医学の定番である生姜は消化を促進し、吐き気を防ぐ効果で知られており、多くの妊婦がつわり対策として利用しています。この黄色がかった根は胃の排出を促進し、それにより胸焼け、吐き気、胃の不快感のリスクを軽減します。
通常、発酵させたキャベツから作られますが、他の野菜も使用されることがあります。キムチはプロバイオティクスのチャンピオンで、発酵期間が長いほどプロバイオティクスの含有量が増えます。また食物繊維も豊富に含まれているため、便の量を増やし、腸の健康を促進します。
緑黄色野菜は便の量を増やし、消化管内の通過を早める不溶性食物繊維の素晴らしい供給源です。またマグネシウムも豊富に含まれており、胃腸の筋肉の収縮を促進することで便秘の緩和に役立ちます。
ほうれん草、芽キャベツ、ブロッコリー、その他の葉物野菜は消化に良い効果をもたらす、最も優れた濃い緑色の野菜です。2016年の研究では、緑の葉野菜に含まれる珍しい糖分が善玉菌を栄養し、消化をサポートし、病気の原因となる悪玉菌の増殖を抑制する可能性があることが明らかになりました。
テンペと同じように、納豆も発酵させた大豆から作られます。通常、そのまま食べますがキムチ、醤油、ねぎ、生卵などをトッピングしても良いでしょう。また、ご飯と合わせて食べるのも定番ですね。
納豆には、毒素や有害な細菌から体を守り、健康な腸内細菌を増やして消化を改善するプロバイオティクスが豊富に含まれています。興味深いことに、納豆1gには他のプロバイオティクスを豊富に含む食品やサプリメント1食分とほぼ同じ量のプロバイオティクスが含まれています。
ザワークラウトは細切りキャベツを乳酸で発酵させて作られ、この発酵プロセスによりプロバイオティクスが豊富に含まれています。研究によると、ザワークラウト半カップには、善玉菌を養い、腸に良い影響を与える最大28種類の細菌が含まれている可能性があります。
サーモンには、体内の炎症を抑える働きがあるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。炎症性腸疾患、食物不耐症、その他の消化器疾患のある人にとって、腸の炎症はよくある問題です。オメガ3はこの炎症を緩和し、消化を改善する効果があります。
ボーンブロスは動物の骨や結合組織をじっくりと煮込んで作られます。ボーンブロスに含まれるゼラチンは、グルタミンやグリシンなどのアミノ酸から生成され、これらのアミノ酸は消化管内の水分と結合し、食物の通過を容易にします。
ペパーミントは世界中に広く自生しており、古くから食品や薬用として利用されてきました。ペパーミントの葉に含まれるエッセンシャルオイルは、消化器系の不調を緩和する効果があることが分かっているペパーミントオイルの原料として使用されています。
メントールを豊富に含むペパーミントオイルは膨満感、胃の不快感、排便障害などのIBSの症状を緩和する可能性があります。消化管の筋肉をリラックスさせ、消化を改善する可能性があります。また、消化管内の食物の移動を早めることで、消化不良を緩和する効果もあります。
バナナは消化が良いだけでなく、腸の健康にも最適です。食物繊維と、体内の水分バランスを維持するカリウムなどの必須栄養素が豊富に含まれています。バナナは胃の調子を整え、正常な腸の機能を回復させる働きもあります。
アボカドは食物繊維、ビタミンB群、カリウム、健康的な脂肪を豊富に含む、胃にやさしい食事に最適な食材です。そのニュートラルな風味は吐き気を和らげ、水溶性食物繊維は便秘の緩和に役立ちます。アボカドに含まれる健康的な脂肪は消化を遅らせるため、頻繁に下痢に悩む方におすすめです。
出典: (Healthline) (National Library of Medicine) (Austin Gastroenterology)
消化を改善するのに最適な食品
この自然療法で腸内環境を整えよう！
フード 腸の健康
膨満感、胃の不快感、排便の不調にうんざりしていませんか？その鍵はあなたの腸にあるかもしれません。多くの人は、食物の分解から栄養素の吸収、老廃物の排出に至るまで、消化器系が全体的な健康において果たす重要な役割を見過ごしています。健康な腸は消化に不可欠ですが、幸いなことに、簡単な食事の変更で腸の健康を自然に高める方法があります。
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