走らず、歩こう！ジェフィング法がマラソンを完走するのに役立つ理由 -

マラソンを完走したことがある人なら、身体的および精神的な難しさをよくご存じでしょう。マラソンは、地球上で最も過酷な長距離走のひとつであり、そのトレーニングだけでも非常に困難な挑戦です。しかし、ウォーキングを用いたペースシフトのテクニックがあり、それを使えば、連続して走るのとほぼ同じ時間でマラソンを完走できることをご存知でしたか？次のマラソンに向けて熱心にトレーニングをしているランナーなら、ジェフィング法についてもっと詳しく知りたいと思うでしょう。しかし、この奇妙な名前のトレーニング法とは一体何なのか、そしてどのように機能するのでしょうか？

このギャラリーをクリックして、この勝利に輝いたウォーキングとランニングの方法について詳しくご覧ください。

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マラソンを完走するという困難な課題 -

マラソンを完走することは非常に困難な挑戦です。このようなイベントのためのトレーニングでは、42.2kmのランニングの過酷さと要求に体を適応させる必要があります。1908年、カメラが捉えた最初のオリンピックのドラマのひとつは、ロンドンで開催された夏季オリンピックのマラソンで、イタリアのドランド・ピエトリがテープに到達した瞬間でした。

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ほとんどの人の能力を超える努力 -

ピエトリはスタジアムに入ったと同時に既に倒れており、係員に助けられて立ち上がり、ゴールラインまで案内されました。彼はもちろん、援助を受けたことで失格となりましたが、9万人もの観客が見守ったこのイベントは大きな反響を呼び、その後、英国のアレクサンドラ女王が彼の勇気と決意を称えるカップを贈呈しました。.

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勝ち方 -

そして、マラソンで競うには勇気と決意が必要です。それを実現するには、心肺機能と持久力を高め、レース中のエネルギーの節約と管理能力も向上させる必要があります。こうしたフィットネスレベルは、4月27日にイギリスで開催された2025TCSロンドンマラソン男子部門で、ケニアチームのセバスチャン・サウェ選手が優勝した要因となりました。

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長距離のランニングを走破 -

しかし、私たち凡人にとって、地球上で最も過酷な長距離マラソンの一つに向けて心と体を整えることは、決して簡単なことではありません。それが、ジェフ・ギャロウェイがペースを変えるテクニックを開発し、230回以上のマラソンを走破できた理由です。

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ジェフ・ギャロウェイ -

ジェフ・ギャロウェイは、米国人オリンピック選手で、「ジェフィング法」として知られるラン・ウォーク（走りとウォーキングを交互に行う方法）を考案した人物です。これは初心者から経験豊富なランナーまで実践できるトレーニング方法で、少し走ってから少し歩くことを繰り返します。

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アメリカ人オリンピック選手 -

ギャロウェイは1972年のオリンピック10,000メートル代表選手であり、50年以上もランニングコーチを務めています。彼は1973年にペースシフトという革新的なコンセプトを考案しました。それ以来、ジェフィング法は疲労を軽減し、怪我を防ぎ、ランニングをより楽しくする方法として評価されています。

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ジェフィング法とは何？ -

ジェフィング法は、本質的にはランニングを始める前のウォームアップの別の方法です。ウォームアップは、関節をほぐし、筋肉への血流を改善することで、怪我を防ぎます。トップアスリートは、軽いジョギングでウォームアップしてからスピードを上げて血行を良くします。

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ペースシフトテンプレートの適応 -

ギャロウェイは、初心者に走るように勧めたことを覚えていますが、彼らは結局あらゆる種類の痛みや苦痛に悩まされることになりました。オリンピック選手は、世界トップクラスのランナーが使用するペースシフトのテンプレートを採用し、初心者がまずウォーキングから始め、その後少しジョギングをして、再びウォーキングに戻るように改良しました。

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ランニングとウォーキング -

ジェフィング法の考え方は、ランニングとウォーキングを交互に行うことで、ランナーはより遠くまで走ることができ、より早く回復し、トレーニング中およびトレーニング後もより強い体力を感じることができるというものです。

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なぜ歩くのか？ -

しかし、一部のランナーにとっては、歩くという行為そのものが忌まわしいものです。彼らは、連続したランニングをウォーキングで中断すると、リズムが乱れたり、本当に走っている気がしなくなると感じています。

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同じ二足歩行 -

しかし、歩くことと走ることは相反するものではありません。実際には、この2つの運動は二足歩行という同じ運動の範疇に属しています。

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ジェフィング法はマラソンを完走するのに役立つ？ -

では、ジェフィング法を採用することで、本当にマラソンを完走することができるのでしょうか？なんと、そうなのです。少なくとも、スポーツ科学と医学の学術誌『Journal of Science and Medicine in Sport』に掲載された研究によると、このテクニックは、連続走とほぼ同じ時間でマラソンを完走できることが判明しています。

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実現可能性の研究 -

この研究では、エリート選手ではない男性と女性の参加者が、標準的なマラソン距離を、ランニングとウォーキングを組み合わせた方法（ラン・ウォーク）、またはランニングのみで行いました。

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ほぼ完璧なタイミング -

ラン・ウォーカーのタイムは4分14秒から4分34秒、ランナーのタイムは4分7秒から4分34秒で、その差はごくわずかでした。

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痛みや負担が少ない -

この研究に参加したランナーのうち、マラソン中にラン・ウォークを用いたランナーは、マラソン後の筋肉痛や疲労感が少なかったと報告しました。

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健康的なランニングへの取り組み -

この研究の結果は、ジェフィング法を採用することの身体的なメリットを裏付けるものでした。しかし、ジェフィング法はメンタルヘルスにも良い影響を与えます。

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ジェフィング法の身体的および心理的効果 -

ギャロウェイは、自分のテクニックに伴う身体的および心理的なメリットを「サーキット」と表現しており、そのサーキットは3つあります。

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「良い態度」サーキット -

まず、「良い態度」のサーキットがあります。これにより、ストレスレベルが大幅に低下し、多くの場合、ストレスが解消されます。

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「活力」サーキット -

次に、「活力」サーキットは、トレーニング開始時に活力が不足していたランナーが、徐々にエネルギーに満ち、その状態を1日維持していく様子を表しています。

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「エンパワーメント」サーキット -

そして3つ目は、「エンパワーメント」サーキットです。その創始者は、ジェフイング法を実践すれば、多くの場合、問題に対する解決策が見つかるだろうと信じています。

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ファートレック、もう一つのトレーニング手法 -

ジェフィング法は、もうひとつの奇妙な名前のトレーニング手法であるファートレックと並んで話題になっています。スウェーデン語で「スピードプレイ」を意味するファートレックは、地形やペースを絶えず変化させる、長距離ランナーのための非構造的なトレーニングシステムの用語です。

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似ているが、異なる -

ファートレックにはさまざまな方法があります。例えば3分間ゆっくり走った後、2分間激しく走るという方法があります。

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ジェフの方法を取り入れる -

より多様性と複雑さを加えるために、ランナーは走りに別のスピードを加えることができます。これは、ジョギング、ランニング、そして全力疾走を取り入れることで、通常のファートレックを変えます。このような方法でジェフの方法を目指したいランナーも、もちろんそうすることができます。

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ジェフ・ギャロウェイの幼少期 -

1960年代の大学時代のジェフ・ギャロウェイは競争力のあるランナーとして成長し、クロスカントリーと陸上競技でオールアメリカンに選ばれました。

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ピーチツリー・ロードレースで1位 -

1970年、ギャロウェイはジョージア州アトランタで開催されたピーチツリー・ロードレースで、この大会初の優勝者となりました。このイベント（写真）は現在も毎年1月の第1週末と独立記念日の2回にわたって、10kmのランニング大会として開催されています。

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米国陸上競技代表チームメンバー -

ギャロウェイは、ヨーロッパ、ロシア、アフリカで米国陸上競技代表チームの一員として活躍し、1970年代半ばには、より休息を重視し、週の走行距離を削減する一方で、2週に1回の長距離走を取り入れたトレーニングプログラムに変更しました。それ以来、このモデルは、アマチュアやマラソン初心者にとって効果的なトレーニング法として定着しています。

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エイボン・インターナショナル・ウィメンズ・マラソン -

1978年にギャロウェイは、エイボン・インターナショナル・ウィメンズ・マラソンを共同設立しました。1984年まで毎年さまざまな場所で開催され、このイベントは女子オリンピックマラソン競技の誕生に貢献しました。

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過度の過労の危険性 -

トレーニング中、マラソンランナーが自分の限界を超えて挑戦を続けると、筋肉の緊張、肉離れ、けいれんなどの怪我がよく起こります。

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「ハフとパフ」のルールに従う -

ギャロウェイが怪我の可能性を減らすためにアドバイスするのは、彼が「ハフとパフ」ルールと呼ぶものです。自分の息が荒いのが聞こえる場合は、より頻繁に休憩を取ってください。

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レースでジェフィング法を使用する方法 -

次のマラソンでジェフィング法に挑戦する予定がある場合は、事前にコースのレイアウトを研究し、例えば、休憩場所や坂道とウォーキング休憩のタイミングを合わせるなどの戦略を立てておくことをお勧めします。

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事前の計画が重要 -

ランニングとウォーキングの計画を立てることは、必ずしもスピードを犠牲にすることを意味しません。その代わりに、地形や自分の体調に応じてペースを変える戦略を調整しながら、状況をよく見極めることが重要です。

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皆のための走り方 -

また、走りと歩きの比率を最初に決めても、そのセッション中に体力や体調の変化に応じて変更することもできます。だからこそ、ジェフィング法はさまざまな年齢層や能力の人々に魅力があるのです。

出典:(Runners World) (The Guardian) (Journal of Science and Medicine in Sport)

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