筋肉が認知機能の低下を防ぐ鍵であることが判明 -

運動と食事が、実際に認知症やアルツハイマー病などの深刻な神経疾患を予防できることをご存知だろうか？研究によると、レジスタンス運動や筋力トレーニング、持続可能な筋肉量の増加は、最も深刻な脳の病気を発症するリスクを大幅に低減することが示されている。筋肉量を増やすことは、運動と食事の両方に関連した課題である。持続可能な筋肉量を築く鍵は、漸進的な過負荷運動に基づいた戦略的なワークアウトプランを作成し、同時に十分で質の高い脂身の少ないタンパク質源を摂取することに重点を置いた食事を実践することにある。

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筋肉量 -

研究は筋肉量に注目しており、それを増やし、維持し、十分に備えていることが重要だと示唆している。それでは、なぜこれがそんなに重要なのだろうか？全ては外見のためなのだろうか？科学的には、そうではない。

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レジスタンスと筋力トレーニング -

広範な臨床研究は、レジスタンス運動や筋力トレーニングが実際に脳の構造を変えることを示している。最先端の研究結果は、ライフスタイルの変化が実際に長生きするために大きな影響を与えることを明らかにしている。

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習慣 -

私たちが良好な筋肉の健康を改善し、維持するために取り入れるべき習慣がいくつかある。それが、実際に人々が実感できる本当のメリットの鍵となるようだ。

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一貫性 -

計画はシンプルだが、一貫性が求められる。戦略的な筋肉をターゲットにしたエクササイズと、適切な種類のタンパク質を摂取すること（そして十分に摂取すること）が、2つの主要な柱である。

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タンパク質 -

まずは食事から始めよう。タンパク質、タンパク質、ひたすらタンパク質！重要なのは、筋肉に必要な栄養を与え、体が十分にエネルギーを供給できる状態を確保することだ。

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最初の食事 -

一日の最初の食事には、30〜50グラムのタンパク質が必要だ。なぜ最初の食事にこんなに多くのタンパク質が必要なのか？それは、夜間に断食状態だったからだ。

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断食週間 -

私たちの多くは、1日の最後の食事と翌日の最初の食事の間に10〜12時間の空白がある。これが断食の時間帯と考えられている。選ぶ食事法によっては、この時間帯をさらに延ばす人もいる。

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最適なコンディション -

断食状態では、体は高タンパク質の食事を受け取るのに最適な状態にあり、筋肉量を構築し維持するために必要なエネルギーを供給することができる。

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朝にタンパク質を摂取する -

朝に十分なタンパク質を摂取することは、筋肉の構築に寄与するだけでなく、血糖値の調整、満腹感の維持、そして食欲の減少にも役立つ。

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最初の食事で30～50gを摂取する -

理想的には、最初の食事で30〜50グラムのタンパク質を、植物性と動物性のタンパク源を組み合わせて摂取することで、アミノ酸の多様なバランスを得ることができる。

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アミノ酸 -

タンパク質は単なるタンパク質ではない。すべてのタンパク源はアミノ酸の配列を含んでいる（画像のように）。アミノ酸のプロファイルの多様性が、タンパク質を摂取する主な利点である。これが、植物性のタンパク質だけに頼るのが非常に難しい理由であり、動物性源からのアミノ酸は限られているためである。

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供給源 -

最も重要な3つのアミノ酸は、ロイシン、リジン、メチオニンである。これらは、皮なしの鶏肉、赤身の牛肉、キハダマグロ、卵、白インゲン豆など、その他の脂身の少ないタンパク質源を通じて摂取することができる。

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アミノ酸の働きとは？ -

骨格筋を構築することに加えて、アミノ酸は私たちの体をデトックスし、脂肪酸を燃焼させ、コラーゲンを生成するのに重要な役割を果たしている（画像のように）。

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ドクター・ガブリエル・ライオン -

機能的な医療アプローチを重視する主要な医師の一人が、ドクター・ガブリエル・ライオン（写真左端）である。ライオン博士は、患者に「筋肉中心の医療」という概念を適用し、より良い筋肉の健康を達成することを目指している。

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シンプルなライフスタイルの選択 -

ライオン博士によると、タンパク質豊富な食事や運動などのシンプルなライフスタイルの変化と、これらの習慣を一生続けるために必要な規律が重要であるという。

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筋肉のニーズに応える -

実際、ライオン博士は「筋肉の必要を満たすと、他のすべてがうまくいく」と考えている。彼女が言いたいのは、筋肉に焦点を当てることで、他の多くの健康問題に対処できるということだ。

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戦略的ストレス -

運動についてはどうだろうか？レジスタンストレーニングとは何か？簡単に言うと、レジスタンストレーニングは筋肉への意図的な負荷として理解できる。

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筋肉はどのように成長するか -

「ストレス」という言葉は、できるだけ減らすことに焦点が当たっている今の時代には怖い言葉に聞こえるかもしれないが、運動においては、筋肉にストレスを与えることこそが、筋肉が成長する方法なのだ。

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弱った組織を補う -

レジスタンストレーニングは、弱い組織を壊し、より強く、より弾力のある筋肉に置き換えることを可能にする。このプロセスを長期間繰り返すことで、広範な利益を得ることができる。

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病気への対応 -

まず第一に、レジスタンストレーニングは、病気の原因となる主要な指標をバランスよく整える。これには血圧、コレステロール、血糖値などが含まれる。第二に、余分な体脂肪を蓄える可能性が低くなる。私たちがスリムであればあるほど、脂肪を蓄える量は少なくなる。

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肥満は筋肉不足の病気である -

実際、ライオン博士は、現在進行中の肥満問題が時間とともに悪化しているのは、単に脂肪が多すぎることが原因ではなく、「筋肉が不足している」ことが主な原因だと主張している。肥満だけに焦点を当てるのではなく、筋力を増強することに注力することで、この問題に持続可能な方法で取り組むことができると述べている。

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その背後にある科学 -

ミオカインは、筋肉から分泌される細胞シグナルで、運動中に脂肪細胞から分泌されるアディポカインという細胞シグナルと相互作用する。この相互作用は、脳や体の機能に大きな影響を与える。

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最大の臓器 -

筋肉が私たちの体で最も大きな臓器であることをご存知だろうか？筋肉は、炎症と戦い、グルコースを代謝し、糖尿病や認知機能の低下など、最も差し迫った慢性疾患に対処するための最も重要な基盤である。

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糖尿病 -

グルコースの代謝と脳疾患との関係は深い。糖尿病が増加している中で、最近ではウェルネスコミュニティが血糖値のバランスを取ることに注目している。血糖値のコントロールがうまくいかないと、慢性的な高血糖状態が脳に悪影響を与え、認知機能の低下やアルツハイマー病などの脳疾患のリスクを高めることが分かっている。そのため、血糖値を安定させることが脳の健康を守るためにも重要だと考えられている。

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タンパク質の消費 -

血糖値をバランスよく保つための重要な要素は、毎食でタンパク質を意図的に摂取することであり、タンパク質をプレートの「主役」にすることだ。これだけでも、インスリン抵抗性の改善や糖尿病そのものの治療に役立つ。

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3型糖尿病 -

アルツハイマー病は、非公式に「タイプ3の糖尿病（T3D）」または「脳の糖尿病」とも呼ばれていることをご存知だろうか？研究によると、血糖値の不均衡がこの病気の発症リスクと直接的に関係していることが示されており、その原因として、血管の損傷や脳への血流の減少が考えられている。

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心の健康 -

運動と食事に加えて、あまり注目されていないが、ライオン博士が筋肉と脳の健康を向上させるための重要な要素だと考えているのが、感情的な健康である。

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新しい習慣を作る -

運動と食事は私たちの精神的健康に大きな影響を与えるが、特に新しい習慣を作り、感情のバランスを整えることに焦点を当てる必要がある。

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健康とともに年を重ねる -

年齢を重ねるにつれて、筋肉の健康はますます重要になる。私たちが強ければ強いほど、一般的な加齢に伴う健康問題にかかりにくくなり、また、一般的な不調からの予防や回復力が高まる。

出典: (Gabriel Lyon) (National Institutes of Health) (Mayo Clinic) (Organic Olivia) (PubMed)

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